久坐低頭筋骨痠痛！蛇年緩解操4式

面對即將到來的農曆蛇年春節，不少民眾摩拳擦掌，趁著長達9天的連假準備出門玩樂，也有人喜歡宅在家，樂當個3C面板族，但物理治療師提醒，久坐低頭、長時間維持相同姿勢，不僅造成筋骨酸痛，還可能有3C代謝症候群的困擾，為了讓大家能多動促進身心健康，因應蛇年的一套如意操，可幫助民眾甩肉、遠離痠痛。（影音／攝影記者黃志文）

/>▲ 國泰醫院物理治療師簡文仁設計蛇年如意操4式，帶領婆婆媽媽一起動手做。（攝影／黃志文）


應付長達9天的農曆年假，可能因大吃不動、或沉溺3C當面板族而產生的筋骨痠痛，國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁特別設計蛇年如意操4式，有伸展、平衡及有氧，可強化筋骨、舒緩因長時間不動產生的痠痛，強調既然不能斷絕3C的使用，春節期間每天撥出10～20分鐘做運動，就能神清氣爽、神采奕奕迎接靈動蛇年。
【第1式：蛇形刁手 龍尾往返】
首先將雙手腕彎曲90度手指併攏，曲肘一上一下在身體前面，比出蛇形刁手，然後前後伸縮，一腳微蹲站穩、一腳伸直向後，以腳尖著地劃圓，身體跟著轉動。此式可以活動上肢關節，且強化股四頭肌，訓練平衡感。

/>▲ 第1式：蛇形刁手 龍尾往返（攝影／黃志文）


【第2式：蛇行遊走 身體Q軟】
將雙手合掌、十指併攏在胸前，雙腳打開兩倍肩寬，手指尖朝向左右反轉遊走，身體也跟著左右擺動，並逐步上下起伏，展現靈巧的柔軟度。此式可以靈活上肢關節，而身體上下起伏則能強化大腿下肢的肌力與關節。

/>▲ 第2式：蛇行遊走 身體Q軟（攝影／黃志文）


【第3式：蛇腰美女 翩翩旋轉】
將雙手交叉互握、伸直在頭頂上，身體拉直挺拔，雙腳以左腳尖為軸心，右腳小碎步原地向左旋轉，接著換右腳尖為軸心向右旋轉，同時要注意平衡不要頭暈跌倒。此式可以瘦小腹，打造出優雅體態，而以腳尖轉身可強化肌力及訓練身體平衡。

/>▲ 第3式：蛇腰美女 翩翩旋轉（攝影／黃志文）


【第4式：蛇影杯弓 驚心破膽】
將右手伸直高舉頭上，左手水平伸出、左邊手握杯狀，右腳向右跨出一步，身體側彎向右成弓狀，做完換邊再做，做完後接著向右跳一步蹲下抱頭縮起身體，再向左跳一步蹲下抱頭縮起身體。此式可伸展肩膀腋下及大腿，左右跳起蹲下可以強化大腿下肢的肌力彈性，同時也是有氧運動，可強化心肺功能。

/>▲ 第4式：蛇影杯弓 驚心破膽──前段（攝影／黃志文）

/>▲ 第4式：蛇影杯弓 驚心破膽──後段（攝影／黃志文）


簡文仁物理治療師表示，做如意操時建議由緩到急，幅度由小到大，時間由短到長，以循序漸進的方式，每天多增加一點運動量，例如今天1次10分鐘，明天就可以增加到15分鐘，以1個60公斤成人為例，做完15分鐘一整套下來，約可消耗180大卡，且又能舒緩痠痛、促進身心健康，可謂好處多多。


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