年菜控油少熱量 把握四少一多

春節闔家團團，家家戶戶總會準備豐盛的年菜與親友一同享用，大啖美食增添過年氣氛。除了滿桌的年菜和滿坑滿谷的零食，酒也是國人年節團聚不可缺少的飲品。營養師指出，年節用餐很容易就沒有節制，加上喝酒或其他飲料，一餐輕易飆破1000大卡，體重跟著直線上升。建議飲食上應該把握四少一多原則，降低身體負擔。

▲ 過年團圓飯要吃健康，首重四少（少油、少鹽、少糖、少喝酒）一多（多纖維）。（攝影／黃子倫）


北市聯醫林森中醫院區營養師金美琳表示，年菜中多油、勾芡、油炸等種類的食物，熱量特別高。如佛跳牆1人份約350大卡、1碗燴青菜約80大卡、兩片煎蘿蔔糕熱量220大卡、兩片紅燒魚約170大卡、4片炸年糕更高達500大卡。加上啤酒、烈酒等熱量動輒150大卡以上，一不小心就吃進過多的熱量。
且年節圍爐家人團聚，邊談天邊用餐的結果反而越吃越多，還可能造成腸胃不適症狀，更增加慢性疾病患者健康負擔。金美琳營養師建議，民眾可把握四少一多原則，即「多纖維、少油、少鹽、少糖、少喝酒」，減低熱量攝取。
【多纖維】
纖維是植物中所含的營養素，能够幫助清洗人體消化系統。分為不溶性與可溶性纖維兩種。不溶性纖維對消化系統有益，能使大便柔軟且鬆散，防止便秘。調查顯示，全麥産品、玉米麩皮和亞麻籽即含有不溶性纖維，適度攝取對人體健康有益。
而可溶性纖維對心臟和血液循環系統有益。可降低血液中的膽固醇、控制血糖含量。水果、蔬菜、燕麥麩皮、燕麥粥、大麥、亞麻籽和豆莢裏含有溶性纖維。在年菜中多添加上述高纖食品，除了多纖維還可增加維生素、礦物質的攝取。
【少油、少鹽、少糖、少喝酒】
避免吃含油（勾芡）湯汁與油炸食物，烹調方式可採用燙、涼拌、蒸煮等，並減少調味料使用。可多吃盤飾蔬菜及餐後水果，而喝湯、喝酒各以一碗、一杯為限，多吃魚肉或將肉類的皮去掉再吃，便可輕鬆吃出健康年菜。

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