想要老得慢 這些簡單方法就有用

旺報【記者許昌平╱文摘】 科學研究有了新突破，找出老化的關鍵就是在基因末端像保護套的端粒，如果繼續磨損變短，就會老化。好消息是，端粒會聽從生活方式的指令而改變，我們每天怎麼吃、怎麼動、怎麼想，可以影響端粒長短。換句話說，我們自己可以決定老得快一點或慢一點。 作者黃惠如曾任《康健》雜誌總編輯，也是慢老的實踐者。她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告，加上身體力行，指出40歲後要從運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒六大基本面，搭配21天微運動，可以慢老一輩子。 科學界對老化的主流觀點，還是細胞的DNA逐步遭受破壞，致使細胞老化或功能障礙，但最新的線索發現，端粒（telomere）可能是罪魁禍首。端粒是染色體的末端，也是染色體的保護套，保護染色體的完整。不過，隨著細胞分裂的次數增加，染色體上的端粒就會愈來愈短，短到不能在短之後，細胞將會停止生長，進入老化或衰亡。 但諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本（Elizabeth Blackburn）的實驗室發現，端粒其實可以延長，並證明老化可以減緩。她在與人合著的《端粒效應》指出，細胞早衰不但可以避免，甚至可以逆轉。 端粒不只是會執行遺傳指令，也會聽從你的指令，這指令來自你吃的食物、你的運動量、你對情感衝擊的反應等，都會決定你的細胞老得快或慢一點。慢老的過程不是要你彷彿進入海軍陸戰隊，咬緊牙關、拚命訓練，而是由運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒等方面，以最新科學為根據，從外而內、從內而外，重新建立全新的飲食、運動、睡眠、生活和面對自己的方法，習慣讓身體作主，讓身體決定什麼最重要，這過程並不難熬，反而會上癮，而且你將從此得到一個全新的自己。 就是這些個性讓你老 不管你是天生悲觀或愛鑽牛角尖或只是愛抱怨，你可能覺得這就是你的個性，但這些個性會讓端粒變短。壓力來臨時，身體會產生壓力荷爾蒙皮質醇或腎上腺素，使心跳加快、血壓上升，幫助身體面對壓力，身體以為你在被老虎追，其實你只是趕不上捷運而已。 但如果身體長期處於警戒狀態，細胞裡的端粒?比較短、端粒?也會不足，這些壓力反應會使身體老化速度加快。雖然我們無法控制外在壓力，但能控制自己面對壓力的反應。現在有愈來愈多的研究發現，正念、靜坐，幫助你覺察自己的情緒反應，也許也無法阻止這些負面想法，光覺察就已經能不隨大腦裡的小劇場起舞，增強抗壓性。 1天站3小時抵十趟馬拉松 每天被工作、生活追著跑，沒時間、也沒動力運動的人有好消息，英國醫師建議，每天站3小時，1周5天，抵過1年跑10次馬拉松。 英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂（Mike Loosemore）指出，以為微活動沒什麼用的人，大錯特錯。只要站著，雙腿每塊小肌肉，加上全身肌肉也都在支撐全身的體重，這就是去逛博物館沒做什麼事，卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣，就能降低心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的風險。 「只要1天站3小時，1周5天，消耗熱量等同於1年10次馬拉松。」他在英國廣播公司第四台（BBC Four）頻道《今日》節目上說。 坐1小時等於抽兩根菸 過去我們以為，久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛，現在久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現，坐著看電視一小時的傷害，約等於抽兩根菸，也就是少活22分鐘。 因為久坐和脂蛋白脂?活動銳減有關。脂蛋白脂?是一種酵素，可分解血脂作為肌肉的燃料，當這種酵素減少，會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升，因此提高心臟病風險，也會導致飯後血糖濃度驟升，也就是糖尿病的溫床。換言之，久坐已經成為新世紀殺手。 要活就要動，除了站起來之外，許多人用手機或穿戴裝置計算「每天萬步」的目標，但現在這個健康常識也受到挑戰。 1天1萬步不見得有好處 《走不得》在日本出版3個月就突破7萬本，連日本廣播協會(NHK)都曾報導。本書作者青柳幸利，他在日本東京都健康長壽醫療中心研究所，擔任運動科學研究室室長，這本書甫上市便引起日本社會熱議，因為書中的論點，衝擊一般人「1天1萬步」的健康常識。 青柳室長花15年、追蹤調查日本群馬縣高達5千人的研究直指，1天走1萬步非但對身體沒有好處，甚至會縮短壽命。 他在書中以旅館老闆娘得骨質疏鬆症為例，旅館老闆娘每天在旅館忙進忙出，1天很輕易就能達到1萬步，但都是不用抬起腳的小滑步，不具運動強度，加上整天在室內無法曬到太陽、紫外線不足，因此無法維持骨質密度。 更令人意外的是，他提出走太多，還對健康有害。年輕人1天1萬步不難，但一過40歲，肌力與體力都降低，平常一天走不到兩千步，突然要達成1萬步，隔天疲累不堪。更慘的是，因為大腿股四頭肌衰弱，膝關節先發出哀嚎，甚至因為走太多導致膝關節疼痛，還沒找回健康，先到復健科報到。這些身體發出的警訊，就是走太多的證據。運動過度，造成免疫力下降，容易生病上身。對於已經動脈硬化的人適度運動有益健康，但過度運動則讓血管提前老化。 走路步伐比平常大10公分 無獨有偶， 在地球另一端， 約翰霍普金斯大學研究人員哈格（Greg Hager）博士在美國科學促進會（America Association for the Advancement of Science）年度大會上提出，無論是用計步App或其他穿戴式裝置，設定一天一萬步為健康目標，都是弊大於利。因為對某些人如老年人，在生理上做不到，從而造成傷害；但對某些人，一萬步運動量又太低。「一萬步為什麼重要？一萬步有多大？」他在大會上質疑。 那到底該怎麼走才能維持健康又不傷身？青柳室長提出解方。他認為，運動要兼顧量與質，因此他提出走路黃金定律，也就是「每天走8千步，加上20分鐘的中強度運動」。因為過去關注在「步數」，那只是量，應該強化運動品質，就是運動強度，透過強化運動強度，刺激骨質與肌力。他提出的中強度運動，可採深蹲、快走、爬樓梯等，每天連續20分鐘，或累積加起來20分鐘皆可。 中強度運動所以重要，因為減肥除了需要有氧運動，鍛鍊肌肉才能提高基礎代謝率。就算不去健身房，日常生活也能打造健身效果。例如走大步一點、快一點，爬樓梯時爬兩階等，就能鍛鍊大腿肌群。 他的同事、東京都健康長壽醫療中心研究所金憲經，則將走路的黃金定律理論「落地」，提出只要走路步伐比平常大十公分，就能加快速度，增加腳跟接觸地面的壓力，就能鍛鍊肌力。 此外，前面提到那份長達15年的追蹤資料，還為青柳室長帶來其他的啟發，包括憂鬱症。他也發現，罹患憂鬱症的人幾乎都有兩個特徵，一是每天走不到4千步，第二幾乎完全沒做中強度運動。