補足營養 不化妝也是「紅顏」美人

（健康醫療網／林宜慧報導）古人「衝冠一怒為紅顏」，而現代女性化妝品保養品補品通通上身，也全是為了「紅顏」。一般口紅、腮紅是女性打造氣色的秘密武器，但其實任何化妝品都無法取代從體內散發的好氣色，要成為真正的「紅顏美人」，同時擺脫虛弱的「林黛玉」形象，補足以下三種營養是最大關鍵！ 脫「貧」聖品－鐵 鐵質在一般成人體內，有超過65%存在於血紅素中，是人體製造血紅素、紅血球的重要原料，也是讓人擁有好氣色的關 鍵。但體內通常每天會流失約1毫克的鐵，若在生理期間，更會缺少2.5毫克，尤其小鳥胃、減肥、吃素，或正值骨骼、肌肉發育期的女性，體內鐵質更容易快速 流失，若沒有適當補充，長久下來不僅氣色差，也會出現缺鐵性貧血症狀，如疲倦、頭暈目眩，甚至連記憶力、專注力也受到影響。 每天要攝取多 少鐵質才足夠？衛生署資料顯示，一般成人每日的建議攝取量，男性是10毫克；女性是15毫克，而孕婦及哺乳期女性則要增加至45毫克。在飲食中，深色蔬菜 通常是富含鐵質的食物，但吸收率僅約2-10%，若只吃蔬菜容易使成人女性攝取不足，所以應另外選擇香菇、雞肉、海鮮等富含鐵質的食物，平時嘴饞也可吃堅 果來補充鐵質。 此外，咖啡、茶、巧克力、鈣片等食物會抑制鐵質的吸收，盡量在攝取含鐵質食物之後2個小時再食用，鐵質才能有效被身體吸收。 缺乏葉酸 小心成「黑白無常」 葉 酸是紅血球生成的大幫手，若缺乏會使紅血球體積變大、變少，引致巨球性貧血，讓臉色蒼白無血色。衛生署建議成人每天的葉酸攝取量為200微克，在食物中， 葉酸最主要能透過綠色蔬菜來補充，其他如啤酒酵母、糙米、蛋、堅果、燕麥等也含有豐富葉酸；至於水果中葉酸含量第一名的黃金奇異果，它不僅富含維生素C， 一顆黃金奇異果的葉酸含量就約佔一天成人所需的6分之1，其次如香蕉、綠色奇異果所含葉酸也相當豐富。 需注意的是，葉酸遇到光與熱就會不穩定並失去活性，當它減少時，體內的黑色素會出來保護葉酸，使黑色素增生，導致皮膚變黑，所以最好減少這類食物儲存與烹煮的時間，新鮮、原產地的食材最能有效吃進葉酸！ 素食者缺維生素B12 面有菜色 與葉酸同樣能維持紅血球正常發育的維生素B12，當身體缺乏時，可能會產生惡性貧血、月經不順、口酸、舌痛、神經緊張、神經炎、背僵痛，甚至體味異常等情形，通體不順當然臉部也無法透出好氣色！ 衛生署建議成人每天的維生素B12 攝取量為2.4微克，可由蛋、起司、牛奶，以及各種肉類與肝臟中獲得，動物性食品含量最豐。另外素食者需注意，因為植物富含維生素B12的種類不多，為了 避免維生素B12攝取不足，可多攝取螺旋藻、啤酒酵母、甜菜根、明日葉等，或從市面購買螺旋藻錠等營養補充品。