飲食運動心理三合一 產後輕鬆變辣媽

（優活健康網記者陳茂軒／採訪報導）龍年生子潮，內政部預估上看22萬名龍子龍女誕生，但年關將近，媽媽們可不想把產後走樣的體態帶到明年吧？日前部落客「馬克媽媽」上傳自己產後成功甩肉35公斤的美照，羨煞不少網，專家就說，只要吃對食物、維持適當運動並突破心理障礙，妳也能輕鬆變辣媽！

國內專業「代謝型態」減重團隊資深營養師袁毓瑩指出，產後一個月瘦身最快，六個月內是黃金瘦身期，只要把握符合自己身體代謝的飲食方式，就能輕鬆享用滋補食材無負擔。

一位小學老師小芬（化名），因為懷孕貪吃體重從48公斤增加到70公斤，生完兩胎後，試過各種減重方式後卻導致胃痛，在經過代謝型態減重班的檢測找到適合自己的飲食比例，由營養師教導如何從日常飲食吃對自己的食物與比例，生活食材去製作屬於自己的代餐，無須額外購買市售的保健品或代餐；接著，再由心理師進行減重行為分析，幫助小芬增加減重自信，打破肥胖心魔。最後，透過運動專家學會如何動找回自己的肌肉，提高基礎代謝率，現在小芬老師已經瘦到52.4公斤，現在只要照著當初的課程落實在日常生活，就可以持續減重。

袁毓瑩營養師表示，懷孕到生產的過程對女性的身體是一個很大的變化，因此產後需要有良性蛋白質的補充來修補生理組織（或稱坐月子）。像是麻油雞、麻油腰花都是不錯的選擇，素食者則可以多吃芽菜類、各種菇類、五穀類輔以薑、胡椒、咖哩等溫熱食材調味，達到足夠的蛋白質攝取。袁毓瑩強調，吃對食物比吃多還重要！重視食材的品質，自然吃的就少，也可以達到熱量控制的目標。

此外，袁毓瑩營養師也建議媽媽們可以多吃當季水果，因為水果富含礦物質、維生素，這兩種營養素對身體的修補及代謝都有很大的幫助，但應避免性質較寒冷的瓜類。在卡路里的攝取上，產後媽媽以每天兩千大卡為主，若有哺乳需求的媽媽則可以兩千三百至兩千五百作為攝取目標。另一位唐小姐也說，水果要吃，但要有技巧的吃，六點後不吃水果，是阻止脂肪再上身的一大心法，她在學到代謝型態減重方式後，從55公斤與體脂率38％，大幅降至49公斤及體脂率28.5％，腰圍回到懷孕前的26吋！

談到哺乳，媽媽們吃進什麼食材，就會透過哺乳傳遞給寶寶，可見挑選食材相當重要！營養師張益堯就建議，在哺乳期間，媽媽們應均衡攝取各類營養素，且必須依自身的代謝型態作為挑選食材的依據，抓到各類營養素攝取的比例，對瘦身也有加分的效果。

媽媽們若想發奶、充足乳汁，可多吃富含膠質、蛋白質和脂質的餐點，如花生豬腳、青木瓜等，另外雞肉、魚類煮成湯也不錯。不過值得注意的是，像是人參、韭菜和麥芽飲品、涼性食材都會影響乳汁分泌，應避免食用。

此外，張益堯營養師也呼籲媽媽們，哺乳期間應避免菸酒、含咖啡因重的飲品。過去曾發生在寶寶體內驗出反式脂肪酸的情形，原因就是媽媽吃太多加工類食物，連帶影響到寶寶健康，足見食材選擇的重要性。另外，媽媽們也不要迷信以藥物幫助減肥，因為藥物也會透過哺乳進到寶寶體內。

運動也是產後瘦身很重要的一環！代謝型態運動專家劉大敭建議，若媽媽懷孕中就有運動的習慣，產後則可以繼續保持，但運動強度則要視媽媽的分娩方式、傷口的癒合程度和體力來作為衡量的標準。

媽媽們從事的運動可以分為兩種，像是騎飛輪、快走和慢跑這類的有氧運動，可以幫助訓練心肺能力、達到瘦身的效果。另一種是加強訓練腹部、腰部、臀部和背部的肌肉群，像是反覆蹲坐可訓練臀部和大腿的肌肉；皮拉提斯、瑜珈和扭轉則對於腹部、腰部肌肉群幫助很大。另外，媽媽們也可以在教練的協助下使用健身器材，針對個別的部位做核心肌力的訓練。

不過劉大敭提醒，產後瘦身的運動時間及強度，應依照媽媽本身的身體狀況調整。一般來說，有氧運動一週可做五天，每次約20至30分鐘；肌力的訓練則以「做一休一」或「做一休二」的方式進行，因為過與不及的運動，都沒有幫助。

媽媽們的心態，也會影響到產後瘦身的進度！代謝型態臨床心理師王淳指出，產後媽媽們因為體內荷爾蒙的變化加上生活改變造成的壓力，會產生產後憂鬱的情形，對減重瘦身當然也提不起勁。

體內荷爾蒙的改變，可以攝取高蛋白質的食物幫助改善；但生活作息的改變、退離職場的失落感及來自親友間的壓力，則必須靠自己慢慢調適。因此，王淳心理師就建議，媽媽們可以找到一個可以諮詢的對象，或尋求協助的管道，並可多閱讀相關育兒書籍，避免遇到狀況時手忙腳亂。

綜合有減重輔導經驗的營養師、運動專家和心理師的建議，相信每個人都可以在產後找到適合的方式，輕鬆調整體態並達到最佳的心理狀態，輕鬆成為辣媽無負擔！（照片／代謝型態團隊提供）