中秋夯肉就醬吃！ 營養師教你聰明烤健康食

中秋佳節將至，應景的烤肉、月餅及柚子不能少，許多廠商陸續推出居家燒烤器具及食材組合，讓民眾即便在家也能烤肉過中秋，然而根據國民健康署數據顯示，大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首，其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子，在此「癌症關懷基金會」營養師柯曉彤與大家分享中秋健康烤的秘訣，今年中秋一樣可以享受美食，享有健康！

先煮再烤更省時 減少暴露致癌物

烤肉時，肉品高溫火烤會產生致癌物雜環胺 (HCAs)，過程中燒烤煙霧，香氣逼人，卻也產生致癌物多環芳烴 (PAHs) 附著於食物，且燒烤時間越長，產生致癌物量越多！柯曉彤營養師建議可採取先煮

彩色蔬菜齊搭配 健康美味更升級

香腸、熱狗、培根及各式紅肉 (豬、牛、羊) 為烤肉常見選項，然而這些肉品普遍高熱量，且具致癌風險，國際癌症研究機構 (IARC) 指出，食用較多加工肉品和紅肉，與增加大腸癌的風險有關，而加工肉品製作過程加入化學物質 (如：亞硝酸鹽或磷酸鹽) 等成分，恐產生致癌物質，更被列與香菸同等危害的「一級致癌物」。

食材選擇上，柯曉彤營養師建議改選低脂的雞肉 (白肉) 及海鮮，並搭配彩色蔬菜，如：花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等，採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式，取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉，不但可增加清爽度減少油膩，且蔬菜富含抗氧化營養素，豐富膳食纖維增加飽足感，可降低肉類及精緻澱粉攝取，進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入，也降低致癌風險。

減鈉沾醬報您知 中秋拒當「鈉」美人

市售烤肉醬一匙 (15公克)，鈉含量高達300-500毫克，烤肉時若反覆刷醬，無意間會攝取過多的鈉，易造成水腫，對高血壓或腎臟疾病患者更是一大負擔，柯曉彤營養師建議可將烤肉醬對水稀釋，或使用蔬菜自製清爽沾醬，食材清烤後沾著吃，皆可大幅降低鈉的攝取。

以本篇提供莎莎醬食譜為例，設計以牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材，相較一般烤肉醬熱量減少6成，而鈉含量更減少9成以上，可避免中秋成為「鈉」美人，非常推薦大家動手DIY清爽莎莎醬！

【莎莎醬食譜】(3人份)

食材：

牛番茄 300g

甜椒 70g

洋蔥 150g

蜂蜜 30公克

檸檬汁 40cc

鹽 少許

辣椒粉 少許

製作方法：

(1) 牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後，洗淨切小丁。

(2) 將步驟(1)食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。

(食譜參考來源：《他的癌細胞消失了》癌症關懷基金會董事長 陳月卿 著)

(文圖提供／癌症關懷基金會)

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