【兔年舒壓瑜伽2】簡單5步驟伸展筋骨 兔年不再「肩」持不住

羅勻
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CHA CHA老師用瑜伽繩示範伸展肩頸動作。（CHA 帶瑜去旅行提供）
CHA CHA老師用瑜伽繩示範伸展肩頸動作。（CHA 帶瑜去旅行提供）

農歷新年除了美味佳餚饗宴，親朋戚友在過年期間，一同卯起來追劇、打麻將、打電動，長時間讓頸部維持在相同位置的你，是不是時常感受到脖子的僵硬與不適，都快「肩」持不住呢？「CHA 帶瑜去旅行」的瑜伽老師CHA CHA教讀者利用家中的瑜伽繩或大毛巾，一起搶救硬邦邦的肩膀，新年鴻兔大展！

瑜伽繩｜肩關節伸展 1

步驟1：雙腳分開約兩個肩膀的寬度，讓右腳套好瑜伽繩的一端，將瑜伽繩放置在腰上等下會使用到，雙手對齊肩膀正下方的位置，臀部來到與腳踝平行的位置。

雙腳分開約兩個肩膀的寬度，讓右腳套好瑜伽繩的一端，將瑜伽繩放置在腰上等下會使用到，雙手對齊肩膀正下方的位置，臀部來到與腳踝平行的位置。（CHA 帶瑜去旅行提供）
雙腳分開約兩個肩膀的寬度，讓右腳套好瑜伽繩的一端，將瑜伽繩放置在腰上等下會使用到，雙手對齊肩膀正下方的位置，臀部來到與腳踝平行的位置。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟2：讓右手往左邊移動，來到臉頰的正下方，左手往後抓到腰上放的瑜伽繩。

讓右手往左邊移動，來到臉頰的正下方，左手往後抓到腰上放的瑜伽繩。（CHA 帶瑜去旅行提供）
讓右手往左邊移動，來到臉頰的正下方，左手往後抓到腰上放的瑜伽繩。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟3：保持下半身位置不動，讓脊椎開始扭轉，透過胸椎扭轉，讓左肩膀轉到右肩膀正上方，左手再順著瑜伽繩往天空延伸，保持瑜伽繩繃緊有張力的狀態。

保持下半身位置不動，讓脊椎開始扭轉，透過胸椎扭轉，讓左肩膀轉到右肩膀正上方，左手再順著瑜伽繩往天空延伸，保持瑜伽繩繃緊有張力的狀態。（CHA 帶瑜去旅行提供）
保持下半身位置不動，讓脊椎開始扭轉，透過胸椎扭轉，讓左肩膀轉到右肩膀正上方，左手再順著瑜伽繩往天空延伸，保持瑜伽繩繃緊有張力的狀態。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟4：持續保持下半身位置不改變，也保持左手伸直在肩膀的延伸線上，讓左手開始沿著瑜伽繩往下走，來延展脊椎、胸椎、胸口與肩關節，眼睛看向舒服的位置。

持續保持下半身位置不改變，也保持左手伸直在肩膀的延伸線上，讓左手開始沿著瑜伽繩往下走，來延展脊椎、胸椎、胸口與肩關節，眼睛看向舒服的位置。（CHA 帶瑜去旅行提供）
持續保持下半身位置不改變，也保持左手伸直在肩膀的延伸線上，讓左手開始沿著瑜伽繩往下走，來延展脊椎、胸椎、胸口與肩關節，眼睛看向舒服的位置。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟5：3～5個深呼吸後，記得換邊練習。

老師小叮嚀：如果肩膀、手肘有不舒服感，記得讓手不要向下太多，要保持肩膀、手肘、手腕呈一直線，不宜過度將手肘外翻。

瑜伽繩｜肩關節伸展 2

步驟1：找到舒服的坐姿，雙手握住瑜伽繩向上舉起，讓雙手臂在臉頰兩側，雙手分開約兩個肩膀的寬度。

找到舒服的坐姿，雙手握住瑜伽繩向上舉起，讓雙手臂在臉頰兩側，雙手分開約兩個肩膀的寬度。（CHA 帶瑜去旅行提供）
找到舒服的坐姿，雙手握住瑜伽繩向上舉起，讓雙手臂在臉頰兩側，雙手分開約兩個肩膀的寬度。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟2：保持瑜伽繩的寬度與張力不改變，讓左手臂貼近左耳朵，右手會來到右斜外側。

保持瑜伽繩的寬度與張力不改變，讓左手臂貼近左耳朵，右手會來到右斜外側。（CHA 帶瑜去旅行提供）
保持瑜伽繩的寬度與張力不改變，讓左手臂貼近左耳朵，右手會來到右斜外側。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟3：持續保持瑜伽繩的張力，右手開始慢慢的往右後方伸直，盡可能讓右手來到右肩膀的正後方，盡量讓左右手呈90度角，如果感受太多，可以將右手往右斜後方伸直就好。

持續保持瑜伽繩的張力，右手開始慢慢的往右後方伸直，盡可能讓右手來到右肩膀的正後方，盡量讓左右手呈90度角，如果感受太多，可以將右手往右斜後方伸直就好。（CHA 帶瑜去旅行提供）
持續保持瑜伽繩的張力，右手開始慢慢的往右後方伸直，盡可能讓右手來到右肩膀的正後方，盡量讓左右手呈90度角，如果感受太多，可以將右手往右斜後方伸直就好。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟4：如果還想要加深，保持脊椎延伸讓身體斜前方，像超人飛行的動作。

如果還想要加深，保持脊椎延伸讓身體斜前方，像超人飛行的動作。（CHA 帶瑜去旅行提供）
如果還想要加深，保持脊椎延伸讓身體斜前方，像超人飛行的動作。（CHA 帶瑜去旅行提供）

 

步驟5：3～5個深呼吸後，記得換邊練習。

老師小叮嚀：如果肩膀、手肘有不舒服感，記得讓手不要向下太多，要保持肩膀、手肘、手腕呈一直線，沒有過度將手肘外翻

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