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出道24年身材不變，徐懷鈺菜單公開！3關鍵讓減脂、減醣更簡單
【吳慧禎、李芸報導】「平民天后」徐懷鈺出道24年，當年憑著《妙妙妙》、《怪獸》、《我是女生》等等暢銷金曲，在90年代紅遍大街小巷。上個月他拋出喜訊，表示已經與滾石唱片重新簽約，預計明年就會推出全新音樂作品，另粉絲十分期待。也有網友觀察徐懷鈺近期照片，發現他出道多年來，看起來好像都沒變老，容貌、身材都和以前差不多，保養得非常好，好奇他到底怎麼辦到。
不過，近年徐懷鈺徐懷鈺在中國商演時，卻被網友拍到疑似發福的照片，遭到網路上一片狠酸「腫成大嬸」。疫情期間，他也曾在IG上分享，自己乖乖在家防疫期間，每天都吃2份早餐，還被助理嫌棄身材。因此，徐懷鈺奮發瘦身，常常PO出自己的「健人餐」照片，例如早餐內容就包含了吐司、煎蛋、火腿、高麗菜，搭配優格、燕麥、果乾及一杯拿鐵；午晚餐則會用雞腿或海鮮等蛋白質，搭配小白菜、高麗菜等各種蔬菜，健康瘦身的同時也兼顧菜單的美味與多樣化。
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營養師程涵宇看了徐懷鈺的瘦身菜單，在《健康2.0》訪談中分析徐懷鈺的瘦身方式屬於「低醣飲食」。關於低醣飲食到底怎麼吃、有哪些好處？有沒有更建議的吃法？以下就來好好認識一下！
低醣飲食是什麼？
低醣飲食有什麼優點？
所謂低醣飲食的規則是什麼呢？標榜吃對能在30天減重5公斤的韓國低醣料理先驅金志玹，曾在《低碳減醣家常料理》一書中解釋，當我們日常飲食中減少醣類的攝取量，此時身體會優先將吃下的脂肪轉換為能量，當脂肪消耗完，則會接著消耗體內儲存的體脂肪。因此，減少攝取醣類、提高油脂攝取的「低醣飲食」，可以有效達到瘦身效果。金志玹在書中建議，若想執行低醣飲食，每天可以攝取約50克的醣類，並維持醣類、蛋白質、脂肪的攝取比例為1：2：7～2：3：5，可以依個人的身體狀況微調比例。
余朱青營養師也曾在臉書說明，低醣飲食是減脂入門方式之一，以優點來說大致有三個：
降低血脂＆血糖指數：低醣飲食可以加強燃脂、有效減重，並且有助降低罹患心血管疾病的風險。
延長飽足感：比起攝取碳水化合物，人體消化、吸收蛋白質和脂質，都需要更長的時間，因此也可以延長吃完東西的飽足感！
精神更集中，維持學習力：當血糖控制不穩，容易造成情緒起伏，而余朱青營養師說明，減少碳水化合物的攝取有助穩定血糖，也能讓精神比較不容易渙散。關於這點，孫語霙營養師也曾在個人網站指出，攝取過多的精緻醣類，可能會損害大腦記憶，使學習力變差。
低醣」好困難？減醣飲食更簡單、好執行
不過，須嚴格控制醣類攝取的低醣飲食，對於外食族恐怕不太友善。Donna營養師曾在文章中說明，雖然低醣飲食的減脂效果佳，卻不方便在外面買到適合的食物，必須自己準備三餐，再加上其他嚴格的限制，很多人堅持不久就放棄、復胖，最終等於沒有效果，因此她認為，若將飲食比例調整為醣類40%、蛋白質40%、脂肪40%的「減醣飲食」，則更人性化、更容易執行，也能長久維持。
孫語霙營養師在個人網站上說明，依照限醣的嚴格程度，可以將低醣飲食再細分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食：
極低醣飲食：醣類攝取 20～50 gm／天，或佔總熱量 <10%
低醣飲食：醣類攝取130 gm／天，或佔總熱量 <26%
中度低醣飲食：醣類攝取佔總熱量的 26～45%
孫語霙營養師也分享，自己就是不折不扣的澱粉控，沒辦法接受完全不吃澱粉，再說，如果長期採用「極低醣飲食」，反而可能增加血液中的膽固醇，以及體內發炎反應，和其他飲食法相比效果也未必比較好。因此他決定採行經改良後的中度低醣飲食，也就是減醣飲食，只須稍微降低碳水化合物的攝取比例，有意識的控制醣的攝取量就好。以他而言，總熱量40%的碳水化合物約每餐不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份，且正餐外不要吃甜點、喝飲料，執行並不會太過困難。
想要減醣成功，孫語霙營養師認為有3個關鍵：
1. 醣量減少須循序漸進
孫語霙營養師說明，循序漸進降低醣量，才不會讓身體突然適應不良；他也補充，減醣飲食應保留彈性，當運動量大、用腦過度等的日子，就可以適當增加醣類攝取，避免壓抑過度而反彈。
2. 適量油脂、蛋白脂增加飽足感
由於減少醣類攝取，每餐的飽足感降低，因此必須攝取足量的蛋白質、油脂，不能同時減醣又減油，例如吃水煮餐。這樣除了沒有滿足感、飽足感，也可能造成營養不足。
3. 高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳
如果想要增加飽足感，又不想增加太多熱量，高纖蔬菜就是首選！孫語霙營養師提到，蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高、又能穩定血糖，建議減醣飲食者，每餐都要攝取足夠的蔬菜。
營養師：減醣飲食是最人性化的減肥法！減醣菜單分享
人氣YouTuber營養師Sunny過去也曾推薦大家嚐試減醣飲食，他自己嘗試過低醣、生酮，卻都難以持續，後來靠著168斷食搭配自己設計的「減醣梯形餐盤」，兩個月減掉8%體脂肪，還帶著不愛運動、胖了30年的媽媽一起，每天吃得精采，依然在一個月就瘦下4公斤、體脂降3%！
Sunny營養師在著作《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》分享，他的減醣菜單實際上有幾個原則，主要是利用家中的圓盤（直徑約25公分）分成「菜、肉、飯」三等分，且分量比例以「梯形」來盛盤排列，分量最少是飯，肉類次之，分量最多的是菜：
飯（全穀雜糧類）：約半碗飯
肉（蛋白質）：植物性蛋白＋動物性蛋白，像是豆腐＋鮭魚，或是毛豆＋雞肉。
菜（蔬菜類）：搭配不同顏色的蔬菜（每餐會準備3道蔬菜，至少包含一道深色葉菜類，也可以多種蔬菜一起拌炒）
水果：一天兩份
堅果：一天一份
另外，型男營養師Ricky也在《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》一書中表示，他認為減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過，因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾，也適合外食族。Ricky營養師示範自己的減醣飲食怎麼操作，他主要會搭配輕斷食，更分享一日減醣菜單如下：
早餐：熱美式咖啡一杯
午餐：雞蛋2顆、鮭魚1塊、玉米筍、金針菇、花椰菜米
點心：1杯希臘優格、1小份堅果
晚餐：1杯高蛋白、1份乳製品、地瓜或馬鈴薯等健康的碳水化合物、雞腿肉或雞胸肉、青花菜或葉菜類等蔬菜
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延伸閱讀：
原文引自：44歲徐懷鈺凍齡身材24年沒變！3關鍵讓減脂、減醣更簡單
