一動作，看你的身體是超硬、超超硬，還是超超超硬？日本物理治療師：一圖看「僵硬度」，找出最適合的「30秒伸展操」

1個姿勢CHECK僵硬度：找出最適合你的伸展操

「雙腿伸直坐下」、「雙腿打開」、「手肘靠攏」、「蹲下」⋯⋯。透過上述4個姿勢檢查你的僵硬度，就能瞭解自己現在的身體狀態。不少人檢查後，完全沒想到自己的身體居然會如此僵硬，也有些人很意外自己的柔軟度很高。另外還要提醒大家，透過檢查4個姿勢，有些人在開腿的項目可能屬於「超超超硬」等級，但在足部關節卻會是「超硬」等級，並非4個姿勢的等級都一樣。所以首先必須正確掌握各部位的僵硬度落在哪個等級才行。

開始進行本書的伸展操之後，請大家每隔2∼3週，再利用這個方式重做一次「僵硬度CHECK」。

雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！
．理想姿勢：雙腿打開超過120度
這種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！

作法
01. 坐在地上。
02. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。

POINT
● 膝蓋確實打直
● 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
● 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。

雙腿打開的好處
● 預防腰痛及膝痛 ● 預防下半身水腫 ● 預防便秘

判定
．超硬：未滿90～120度
以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90度。

．超超硬：未滿60～90度
像泰迪熊一樣的坐姿相當於60度。

．超超超硬：未滿0～60度
完全打不開的人，相當於未滿60度。

作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！

超硬 緩解建議：找回臀部柔軟度，解除緊繃感
雙腿打開未滿90∼120度

臀大肌伸展操
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。

一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。
坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。

步驟：
01 盤腿坐下。
02 將右腳移往左邊，跨過左腳。
03 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。 (30 秒× 3 組)
(臀部∼大腿外側會伸展開來。)

強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

超超硬 緩解建議：幫助無法盤腿坐的人伸展臀部
雙腿打開未滿60∼ 90 度

臀大肌伸展操(四足跪姿)
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。

伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。

步驟：
01 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
02 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
(右側臀部會伸展開來。)

強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。

超超超硬 緩解建議：適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人
雙腿打開未滿0∼ 60 度

臀大肌伸展操(等長收縮)
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。

膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。

步驟：
01 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
02 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！
持續10秒。(30秒×3組)

POINT：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真

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