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吃你所愛錯了嗎？ 甜食、炸物=小確幸？ 吃錯反而更憂鬱
美華因為工作專案，時間壓力下總是三餐不正常、暴飲暴食，加上她習慣用甜食獎勵自己，舒緩工作上的緊繃，最近發現自己漸漸情緒起伏不定，喜愛的甜食也只能帶來短暫的快樂，經過諮詢醫生後才發現，自己的飲食習慣有很大的問題，「原來不是吃喜歡的食物就能帶來快樂」……
文／葉語容 圖片提供／達志影像
近期罹患憂鬱症的藝人艾成自殺新聞，再度引發社會對憂鬱症的關心，而憂鬱症更是導致人類失能第1名的疾病。根據衛福部近年的統計調查，台灣約有200萬人具有「憂鬱症狀」，已佔台灣約1/10人口；雖說憂鬱症狀不等於憂鬱症，其他精神疾病與未達憂鬱症診斷標準的一般人，也會出現，但對於「憂鬱」問題的預防與治療已成為台灣民眾的重要課題。
憂鬱症狀除了求助於醫生外，其實我們也可以從調整日常的飲食著手，藉由吃來穩定自身情緒，一步一步擺脫憂鬱，甚至吃出好心情。雖然對已經罹患精神疾病的人，無法單靠飲食調整就能治癒，但透過藥物外的多元管道輔助，也能使治療更有效果。
喜愛高糖高油 憂鬱機率高
根據《Nutritional Neurosciencey》醫學雜誌在2017年提出的預防憂鬱症建議，宜遵守傳統的健康飲食原則，例如：地中海飲食等。另外，一些觀察性的研究也指出健康飲食與憂鬱症的程度呈現負相關。
中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝建議，如果無法照地中海飲食自行烹調或選擇，在外食時，每餐「主食」中未精製的全榖雜糧，比例至少要1/3，例如：習慣一餐吃1碗白飯者，可以改成1小條地瓜，再視地瓜的份量加上半碗或2/3碗白飯；其中全榖雜糧包括混合型的多穀米、玉米、地瓜、燕麥、南瓜、糙米等。
蔬菜方面，每餐至少要吃煮熟的1碗份量，並盡量攝取多色、深色的蔬菜；午、晚餐後補充1個拳頭大的水果。蛋白質的攝取，則以豆製品、魚類為優；另外，每天建議吃1份堅果種子取代部分食用油，在家烹調時建議多選用橄欖油。這樣即便是日常以外食為主，也能盡量遵循健康飲食、地中海飲食的原則。
其中，高纖蔬果對憂鬱症具有改善功效。陳盈汝說：「根據統合分析(Meta-analysis)的研究，每多攝取100克的蔬果，能降低憂鬱症的風險3％的相關性。」以目測法，100克蔬菜煮熟後約是1碗，100克水果就約是1個拳頭大。另外，蔬果內含大量水溶性纖維，也是腸道益生菌的食物（益生元），所以對於腸道與腦腸軸線的情緒健康也有幫助。
相對地，也有研究顯示，西方模式的飲食，也就是炸薯條、反式脂肪、糖果和甜點、高脂肪製品、精製食品、紅肉或加工肉類、泡菜、內臟肉和軟性飲料等的攝入量，與憂鬱症呈正相關。
「可想而知，長期不健康的飲食習慣，產生憂鬱症狀的機率就會增加，加上三高等潛在風險，對健康的傷害也是層層增加的。另外根據2022年《Nutrients》期刊發表的1篇文章，指出不吃早餐的危害，可能會增加青少年自殺的風險，值得大家關注，研究雖是針對青少年，但仍提醒大家多多注意。」陳盈汝解釋道。
3大常見防憂食品
1.益生菌
陳盈汝指出，已有臨床實驗的證據表明，雙歧桿菌屬、乳桿菌屬這2種菌屬的益生菌，可以改善腸道微生物的分佈，進而對憂鬱症有改善作用。其中雙歧桿菌屬的菌種，例如：龍根菌、比菲德氏菌等；乳桿菌屬，例如：保加利亞乳桿菌、嗜酸乳桿菌等。民眾在挑選時，可以注意成分中是否含有這些益生菌。但，鑑於目前諸多研究仍有局限性，需要長期追蹤和更大樣本量的隨機對照試驗來證明，故目前尚未將益生菌納入治療指南之中，因此仍建議與醫師討論。
2. 85％黑巧克力
根據2022年《The Journal of Nutritional Biochemistry》期刊表示，85％的黑巧克力具有益生元的作用，可成為益生菌的食物，有助於腸道菌叢豐富化，透過「腦腸軸線」的原理去改善大腦負面情緒。
不過陳盈汝也提醒，因為研究只有做85％巧克力的實驗，對照組是70％巧克力，已經確定70％是對負面情緒無效果，但是這並不表示超過85％的含量就一定有效。「份量上，這研究是建議每天每位健康的成人吃30克。」另外，可可中也含有可可黃烷醇這種黃酮類化合物，具有良好抗氧化的功能。
3. 魚油、維生素D
2021年1篇刊登在具公信力的《美國醫學會雜誌》(JAMA)的研究中指出，魚油、維生素D可以用於預防「憂鬱症」，但該研究不建議從保健食品中攝取，而是建議吃鯖魚、鮭魚等青背魚來補充Omega-3脂肪酸，並攝取曬過的乾香菇，或者藉由曬太陽來獲得維生素D。
4. 褪黑激素
受歡迎的褪黑激素在台灣屬於藥品，需有醫師處方箋才能領藥，而在國外是以保健食品來管理，許多國人特地從海外購入，但國外的多為單方，劑量遠高台灣醫師處方常見的2mg或3mg，陳盈汝特別提醒「針對自身褪黑激素分泌量不足者，才比較會有幫助，對褪黑激素沒有缺乏的人，其效果有限」。
陳盈汝指出，在日常飲食中其實就富含許多抗憂鬱食材，但食物畢竟不是藥品，無法立即見效，需要持之以恆、長期均衡攝取才能產生效果。此外，如果先前的飲食習慣不好，當想要改善時，也最好採「漸進式調整」，讓味覺有適應期，這樣調整飲食的成功率才會提高。
「憂鬱症」被稱為「21世紀的黑死病」，然而不論是憂鬱情緒、憂鬱症以及其他與憂鬱有關連的疾病，往往無法靠單一方法治好，通常需要搭配認知治療、生活調適等多管齊下，親友之間的支持、溫暖更是許多病友的重要助力。而培養良好的飲食習慣是作為身心健康的基礎；莫將食物套上刻板印象，作為情緒發洩或壓抑的工具，也不要錯把垃圾食物當成立即紓壓的救命仙丹，飲、食應該是均衡、健康、愉快的，如果在飲食調整的過程中，還能更進一步回歸原態食物的天然滋味，那也會是令您心情更加清澈的真原味。
