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日本調查：70歲世代近3成有肌少性肥胖！打造不臥床好體質就靠7秒抗老操
【久野譜也（筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授）】
40歲過後，肌肉量逐年減少：每多1歲，就會減少1％！
我們必須「運動」，才能免於長期臥床不起的困擾。或許有許多人會把最輕鬆的健走當作每天的功課，但是只靠健走還不夠。
正如我在前言中提及，預防長期臥床的關鍵即是「肌肉」。健走或慢跑等有氧運動無法鍛鍊肌肉，關於這點之後我會再詳細說明。唯有健身，才是維持並增加肌肉量的不二法門。
如果不加以鍛鍊，人的肌肉量到了30歲就會開始減少；40歲開始，肌肉量則會以每年1％的速度逐年減少。70歲世代高齡者的肌肉量，會比20歲世代少三成以上。可怕的是，我們無法從「外表」看出其中的變化。不管是身材纖細的人、體態適中的人，還是體重和年輕時差不多的人，都曾發生過肌肉大幅減少的案例，這個現象又被稱為肌少性肥胖。
外表與體重無法看出肌少症的端倪！
體重和年輕時差不多的人、健康且身材勻稱的人、肥胖的人當中，都出現過得到肌少症的個案。如圖片所示，即使70多歲銀髮族的大腿寬度和20多歲年輕人差不多，實際上肌肉組織（肌肉）所占的比例卻少很多。
筑波大學的調查結果顯示，70多歲高齡者之中，約有3成的人患有「肌少性肥胖」，特別是女性，更須多加注意。
外表看著瘦不一定真瘦！避免肌少型肥胖的好運動該如何做？下一頁繼續看
肌肉體操應用篇：弓箭步操
鍛鍊這裡！腰大肌、大腿股四頭肌、大腿後側肌群、臀大肌
練習時，請有意識地鍛鍊腰部到臀部、大腿的肌肉。
手臂彎曲，身體站直
POINT：手臂彎曲舉至胸前
手掌輕輕握拳，手肘彎曲並舉至胸前。注意背部姿勢，挺胸、背部打直。
弓箭步肌肉體操：手臂彎曲，身體站直 單腳大步向前踏、雙手往前推出，緩慢地向下蹲
POINT：停頓1秒時注意胸部姿勢
腹肌與手臂用力，雙手往前推出去，臀部向下深蹲，注意胸部姿勢並維持1秒鐘。
弓箭步肌肉體操：單腳大步向前踏、雙手往前推出，緩慢地向下蹲
※花3秒將手腳推出去1・2・3
※花3秒回到預備姿勢1・2・3
※左右兩側各做10次（如果太吃力，可改為左右交互做10次。）
NG！上半身向前倒
上半身不可向前傾斜，也不可駝背，否則便達不到訓練效果。腰部以上請維持筆直的姿勢。
NG！膝蓋張開
向前踏出弓箭步時，膝蓋不可向外側張開，否則會造成關節疼痛。
本文摘自《逆齡抗老的7秒肌肉操》／久野譜也（筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授）／楓葉社文化
