睡眠10建議 遠離安眠藥成癮

安眠藥「只能短暫使用」

記者吳瀛洲∕新北報導

失眠是國人最常見的睡眠疾病之一，許多人會求助安眠藥，但醫療文獻指出長期使用這類藥物會導致罹患各種疾病；317為「世界睡眠日」，恩主公醫院響應今年睡眠日主題「睡眠對健康至關重要」，提出治療失眠避免安眠藥成癮的10大守則，希望幫助民眾了解失眠問題，建立優良睡眠。

恩主公醫院神經內科主任孫瑜表示，失眠分為急性及慢性失眠，生活中發生的事情都可能造成暫時失眠，但若是超過3個月經常難入睡，或難以維持睡眠，就稱為慢性失眠。

孫瑜指出，許多有失眠困擾的病人都希望醫師開立安眠藥，但在所有的醫療書籍期刊及用藥規範上，都建議以安眠藥治療失眠「只能短暫使用」，避免長期開立。然而，醫療現況卻是許多民眾一直在拿安眠藥的慢性處方。如何避免安眠鎮定藥物濫用，第一線的醫師對於從未使用過此類藥物的民眾，應避免第一次就診就開立安眠藥，而一般民眾也應避免一開始就養成吃安眠藥的習慣。

孫瑜表示，長期失眠造成的睡眠不足，會導致身體出現各種異常，例如免疫力減弱、抑鬱、頭痛，嚴重者可能引致心臟衰竭、肝病、腎病、高血壓等，建議先以非藥物療法作為首要治療。

孫瑜指出，藥物在失眠的治療上非第一線選擇，睡眠占人生3分之1的時間，可以透過以下10點建議，幫助自己建立良好的睡眠：

1.臥室的功能就是睡覺，請勿在臥室進行看書、看電視、運動、吃東西、討論事情。

2.想睡再去睡，毫無睡意時別去躺著。

3.20分鐘內仍無法入睡，考慮起身靜坐或看書，直至想睡再回臥室躺。

4.不論前晚睡多少，每天早上固定時間起床。

5.早上起床後，開燈、開窗廉，或出外接觸陽光。

6.白天盡量不要午睡，若一定要午睡的話，請少於半小時。

7.運動時間盡量在白天，晚上太晚運動會難以入睡。

8.晚餐與睡眠時間至少間隔2小時，晚上吃大餐或太饑餓，都會影響睡眠。

9.晚上避免喝咖啡、茶與含糖飲料（如珍珠奶茶），抽菸喝酒都會影響睡眠，晚上睡前不宜喝酒。

10.不要把煩惱帶進臥室，晚上睡前不宜回想與討論白天的事，避免在睡前計畫未來，保持身心放鬆。