節食超NG！營養師授「6招飲食法」 零嘴慎選也可避免復胖

減重是條漫漫長路，比的不是瘦得快，而是誰瘦得久，許多民眾為了在短期內達到瘦身效果，選擇降低熱量攝取，雖然瘦很快，但每次復胖也很快。對此，營養師高敏敏分享「6招不復胖飲食法」，也提醒民眾，熱量攝取不足，很容易消耗掉肌肉，降低代謝，且每次復胖都會讓體脂肪更高。

高敏敏在臉書發文表示，可參考以下6種方法，避免復胖的溜溜球效應再發生。

●不偏食、吃原型食物

飲食要均衡、6大類食物都要吃，澱粉建議搭配非精緻主食，例如黑米、糙米、燕麥等，或用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，例如玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。

●烹調以少油、蒸、煮、滷、烤為主

倘若不想吃進過多熱量，烹調方式就變得相當重要。勿常吃高油、高熱量、勾芡等飲食，盡量以蒸、煮、滷、烤取代油煎、油炸，並多搭配蔬菜。

●每天吃蔬果

蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，富含膳食纖維，可幫助順暢排便。水果每天吃2拳頭或是放到碗裡8分滿碗的量，補充豐富膳食纖維及維生素C增加飽足感，協助減肥外也能抗發炎。

●慎選零食

想吃零食時不要壓抑自己，可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等，取代高熱量的洋芋片或餅乾，也可以吃水果、雞胸肉，或喝豆漿、牛奶、優酪乳等都可以，飲料則盡量以無糖為主。

●吃優質蛋白質、少吃加工食物

即便是在減重時期，蛋白質的攝取也不能少，因為有足夠的蛋白質才能維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率，建議優先選擇植物性、白肉，順序以豆、魚、蛋、肉為主，並少吃加工肉品、香腸、培根等降低發炎體質。

●不隨意節食

高敏敏直言，在控卡時最擔心的就是「吃太少而肚子餓」，飲食控制是管理體態很重要的環節，但不吃不等於變瘦，反而還可能更胖，千萬別為了減肥而導致熱量不足 ，容易消耗肌肉、降低代謝。此外，也不要餓了才吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡、不過飽才是較好的飲食習慣。

高敏敏表示，不要放縱自己吃空熱量食物，例如炸物、加工食品、甜點等，多吃蔬菜、低卡原型食物，「雖然是講了很多次的，但往往是營養健康的重點」。強調減重絕不是1、2天就能達成，「不要比誰瘦得快，而是瘦得久」。應保持好的飲食習慣、找到持之以恆的方式，畢竟健康才是一輩子的。

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