老人家就怕一跌不起 避免老年失能從預防肌少症做起

根據衛福部資料顯示，台灣人平均壽命達81.3歲，然而健康餘命卻只有72.39歲，這中間將近10年的差距，意味著許多人在人生最後一哩路，受到失能、臥床、嚴重慢性病所苦，以致無法健康自理生活。復健科權威、雙和醫院副院長劉燦宏接受Yahoo TV「彭博士觀風向」專訪時指出，「肌肉決定老年生活的品質」，假如發現家中長輩開始出現動作變慢、變遲緩的情況，事事都需要家人協助，千萬別以為只是正常的老化現象，小心肌少症已經找上門。

劉燦宏指出，許多人存在迷思認為，行動逐漸變得遲緩是正常的老化現象；但事實上，舉凡走路速度變慢、爬不動樓梯，蹲下爬不起來，又或是提不起東西等現象，都是肌少症常見的症狀。過去幾十年來，多數國人普遍認知到，年長者最怕跌倒而一病不起，大多數人也越來越重視「骨質疏鬆」的相關症狀與預防，但論及預防跌倒及後續風險，劉燦宏進一步表示：「骨鬆不會引起跌到，骨鬆是指跌倒的時候容易發生骨頭斷掉；但預防跌倒這件事情，就一定跟肌少症有關。」說明兩者其實息息相關，甚至就對日常生活的影響程度而言，更應多加重視肌少症。

節目中，劉燦宏提供了兩個簡單自我檢測肌少症徵兆的方法。首先，是針對手部的「握力」，可以透過「提行李」來進行檢測，就一般標準，男性那應可以單手提起28公斤的重量，女性標準則為18公斤。第二個方法，是測量小腿圍，以雙手的大拇指、食指圍成圓圈，套住小腿肌最粗的地方，若是圓圈過於寬鬆則代表肌肉量不足，因此劉燦宏也指出，坊間追求的「鳥仔腳」細腿，其實有很大程度的肌少症風險。

要預防肌少症，能從年輕開始鍛鍊存下健康本錢當然很好，但劉燦宏也強調，運動永遠不嫌晚。40歲以上的中、老年族群，除了上健身房重訓之外，也可以透過幾招居家運動，來著手鍛鍊肌力。他舉例，像是手撐著沙發、椅子或牆壁做「半套伏地挺身」；或是靠著牆壁練習「深蹲」，將身體重心放在腳後跟，切記大小腿呈現90度，不要讓膝蓋超過腳尖，以免造成髕骨發炎；再者，「棒式支撐」也是鍛鍊備部肌肉很好的方法（擺出伏地挺身的預備動作，但手部改用前肘撐地）。若是膝蓋關節較不好的長者，也可以坐著進行抬小腿的運動，對於鍛鍊肌肉以及關節都是很棒的居家運動。但劉燦宏也提醒，過去長期沒有運動習慣的民眾，也不要一開始就進行太高強度的活動（如：登百岳、跑馬拉松等）應該循序漸進從快走、健行開始做起，以免反而對關節造成損傷。

除了運動之外，飲食也是預防肌少症的一大重點。劉燦宏指出，隨著「養生」觀念的興起，許多長者擔心膽固醇過高而避免吃肉，導致蛋白質攝取嚴重不足。然而，蛋白質卻是養成肌肉最重要的營養來源，對此劉燦宏表示，吃肉、吃蛋對於膽固醇並沒有那麼嚴重的負面影響，一般而言，以人體每公斤對應1.2克蛋白質的飲食標準，50公斤的人每天應攝取約60克的蛋白質，呼籲民眾應該適當補充，才可以全面預防肌少症，給自己一個健康的老年生活！