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膳食纖維爆表！韓國中醫師：用原型穀物自製穩血糖五穀粥
【吳文哲報導】高血脂症、糖尿、高血壓，甚至是癌症，現代人飲食選擇越來越多，能夠攝取到的營養素也跟著增加，不過隨之而來的卻是各種文明病。尤其是飯、麵等主食，因為攝取後導致的血糖波動大，對於糖尿病患者更是禁物，因此中醫師鄭世延（정세연，音譯）建議，可以透過攝取自製的穀物粥代替，不只好吃營養，還能夠有效控制血糖。
膳食纖維爆表！控制血糖必吃穀物粥
穀物粥要怎麼做？首先當然是準備各種穀類。包含鷹嘴豆、小扁豆、黑豆、薏仁、燕麥、黑米、玄米等，鄭醫師說明：「只要是穀物都可以依照自己的飲食喜好、消化狀況，以及身體狀況自由搭配。例如孕婦最好將薏仁去除。」
選完穀物後，先將所有的穀物一起混合，接著就可以倒入薏仁漿等，能夠搭配麥片一起食用的飲料，等待十分鐘讓穀物泡軟、成為可以直接食用的狀態。另外，也可以準備當季的水果，在等待的時候順便洗淨、切開，等穀物粥完成後加入一起食用，增加營養素及風味，不過若是患有糖尿病的民眾，則要注意攝取量。
如果喜歡優格，也可以準備後一起加入，促進腸道內的益生菌繁殖。10分鐘過後，只要將剛剛準備好的食材全部倒入適當大小的容器中，一起混合就大功告成。
「這樣完成的穀物粥，最大的好處就是富含膳食纖維。」鄭醫師解釋，藉由補充足夠的膳食纖維，不只能夠抑制慢性發炎、促進人體免疫力的平衡，甚至還能幫助控制血糖。
此外，膳食纖維還能夠幫助糖尿病、高血脂症患者，消耗、排出肝臟合成的膽固醇，根據美國學術期刊《營養學期刊》（Journal of Nutrition）指出，不論是什麼種類，只要是穀物就能夠有效預防糖尿病。除了膳食纖維之外，比起麵包等精緻澱粉，穀物粥等原形食物，也能夠有效降低血糖上升的速度。
穀物粥不是人人適合！避免影響營養吸收、腹痛腹瀉等困擾，下一頁看看韓國醫師的更多建議
由於不只是單純的白米，而是各種穀物組成，因此在攝取的營養素方面，也能夠降低碳水化合物的比重，增加蛋白質的攝取量。鄭醫師補充：「透過浸泡膨脹的過程，穀物中容易導致消化不良的植酸（Phytic acid），也有部分會被去除，因此也會更好消化。」
營養滿分穀物粥 這些人要特別注意
不過想要攝取穀物粥，還是要衡量自己的身體狀況，若是腸胃本身就比較敏感的民眾，由於可能會導致腹痛、腹瀉，因此會建議從玄米、黑米等兩種穀物開始就好。鄭醫師補充：「之後可以慢慢增加，讓身體能夠漸漸適應，而不要一次攝取太多種穀物，造成腸胃負擔。」
此外，雖然膳食纖維的含量豐富，但如果每天超過60公克，就會影響其他營養素吸收，而在攝取時也要補充適當的水分，避免產生過多的氣體，甚至導致便秘。
由於有的穀物比較硬，因此對於牙齒比較不好的民眾，最好增加浸泡的時間，避免造成牙齦損傷。此外，穀物中通常含有油脂，也會比較容易壞掉，鄭醫師建議，比起一次買入大量的穀物，最好買2~4週的份量，等吃完之後再購買新鮮的穀物食用會比較好。
參考資料:
