防止病毒入侵!9大好食物 增強你的免疫力、補足關鍵營養素

免疫力,是抗病毒的第一道防線。飲食跟免疫力息息相關,防止病菌和病毒入侵,從日常好好吃開始。

現代人雖然大多吃得富足,其實經常是熱量過剩、營養不均衡而不自知。而鞏固「內在免疫戰備系統」,是抵抗細菌病毒的「馬其諾防線」。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,此時此刻,更該攝取多樣化的飲食,避免營養素缺乏,為身體抵抗力打底。

吃,到底關係到抗疫的哪些事情?功能醫學營養師呂美寶指出,吃對營養,才能支持以下3種身體的免疫反應:

1.免疫細胞生成反應:身體會不斷製造各種免疫細胞和細胞荷爾蒙,過程中非常需要蛋白質和足夠的能量,及多種營養素支持及調節。

2. 發炎反應:支持白血球攻擊外來敵人,產生發炎反應。但若發炎過度且持續,可能會造成組織損傷。

3.氧化反應:白血球在吞噬作用過程中會產生大量自由基,以便殺死病毒,但如果本身的抗氧化營養攝取不足,也會造成細胞損傷。

因此,讓身體免疫大軍養足戰力,呂美寶認為,有4大關鍵營養素:

維生素D

維生素D雖然稱為維生素,但科學界近年來有愈來愈多論證,認為它其實是一種荷爾蒙,能和體內許多細胞受體結合,改變細胞功能。

一份刊載在2017年《英國醫學期刊》的回顧性研究發現,體內維生素D太低的人經過補充之後,能降低急性呼吸道感染風險。

此外,在多發性硬化症、紅斑性狼瘡的研究中也看到,血液中維生素D濃度太低,恐怕會提高這些自體免疫疾病的風險。

(圖片來源/ PhotoAC

維生素C

維生素C能夠幫助維持上皮細胞黏膜屏障,還能清除免疫大戰時產生的大量自由基,以免這些自由基繼續攻擊我們的細胞。

呂美寶指出,如果長期壓力大、運動過度或是抽菸,會導致體內維生素C濃度低,這時多吃富含維生素C的食物,可幫助免疫細胞的製造,以及免疫系統運作順暢。

維生素A

維生素A有助於維持皮膚、眼睛、呼吸道和消化道的黏膜屏障,並調節基因表現,讓免疫細胞功能運作正常,並且製造抗體。尤其如果身體裡有足夠的維生素A,能幫助維持疫苗有良好的效果。

礦物質鋅可促進上皮細胞的修復,也能幫助各類免疫細胞的生成與分化、以及抗體順利製造,因此,體內要有足夠的鋅才能幫助多種酵素正常代謝反應,讓免疫作用順利進行,並清除自由基。

除了這4項關鍵營養素之外,每天也要攝取足夠的優質蛋白質,以及富含Omega3脂肪酸的好油,可維持免疫細胞膜的結構,並確保細胞的訊息傳導順暢。

另外,腸道免疫系統的健康則可透過益生菌和膳食纖維相輔相成,因此必須吃足蔬果。

9大好食物 增強抵抗力

高脂中小型魚類

√維生素D √Omega3脂肪酸 √蛋白質

吃3盎司(約85克)魚肉大約有400 I.U.的維生素D。每週建議吃3次中小型高脂魚類,例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,可攝取足夠的維生素D,但最好少吃食物鏈頂端的大型魚類,例如鮪魚、旗魚,以免攝入重金屬物質。

雞蛋

√蛋白質 √維生素D

是完整的胺基酸來源,蛋黃中也有維生素A與D,是營養又方便獲取食用的食材。防疫期間記得要煮熟再吃。

菇類

√多醣體 √纖維

菇類含有豐富的膳食纖維,幫助腸道蠕動和腸道細菌生長。菇類也含有多醣體、β聚葡萄糖和特定蛋白質。實驗室研究,高劑量菇蕈類萃取物可調節免疫細胞的B細胞與T細胞,不過,一般人其實不需要額外補充菇蕈類萃取物,只要平時多吃菇類即可。

胡蘿蔔

√維生素A √膳食纖維

富含類胡蘿蔔素,是維生素A的前驅物,可以在體內合成維生素A。吃胡蘿蔔時別忘了加油,可幫助維生素A順利吸收。

奇異果

√維生素C √膳食纖維

1顆奇異果含有約80毫克的維生素C,同時補充膳食纖維,幫助腸道益菌的生長,透過調節腸道免疫,來協助免疫反應的平衡。

牡蠣

√鋅 √蛋白質

牡蠣是礦物質鋅的最佳來源,尤其動物性來源的鋅吸收效率較佳,也是很好的優質蛋白質。若擔心有重金屬疑慮,建議可挑選不同產地來源攝取。

堅果

√Omega9 √鋅

富含Omega9單元不飽和脂肪酸,其中「油酸」是主要的脂肪酸成分,可緩解體內慢性發炎反應,尤其杏仁、榛果含有約60~72%的油酸。應選擇無調味、低溫烘焙的堅果,保存時儘量隔絕空氣,以避免油脂氧化。

無糖優格

√益生菌 √蛋白質

方便從飲食中取得的益生菌來源,是防護腸道免疫系統的重要主角,吃優格還能攝取到牛乳的蛋白質與維生素D。選購時建議至少含有嗜酸乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus,簡稱A菌)及比菲德氏菌(Bifidobacteria,簡稱B菌),是人體最重要且需要量最多的好菌。

生大蒜

√蒜素

豐富的硫化物是大蒜風味的主要來源。建議把大蒜拍扁,當中的蒜素透過與空氣接觸之後會轉為活性型態的蒜素,能發揮抗氧化、抗發炎和抑制細菌生長的功效。不過由於活性蒜素不耐熱,溫度超過60℃之後,活性會被破壞喪失,因此,生吃大蒜最具有保健功效。

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