防足底筋膜炎、跟腱炎 有撇步

▲控制腳趾核心肌群的訓練，大拇趾及其他四趾交替抬起，未抬起的指頭要貼緊地面。（記者蔡清欽翻拍）

成大醫院骨科部柯伯彥醫師指出，足底筋膜炎、跟腱炎、膝蓋痠痛及下背疼痛等這些從腳底一直到下背的問題，都跟足部肌肉力量及下肢平衡協調不足有關。他建議可做足部核心肌群的體操運動，讓腳更能支撐自己，改善及預防以上疼痛的問題與風險。

柯伯彥說明，平時可以嘗試是否能單腳站立穿襪子，若沒辦法，代表足部肌肉力量及下肢維持平衡的協調性嚴重不足，是需要做足部核心肌群的體操運動；當足部肌肉力量及下肢平衡協調不足時，會造成膝關節及下背的負荷，時間久了，就會增加膝關節炎及腰椎退化的風險。

柯伯彥醫師說明，足部肌肉區分為外在肌群及內在肌群：外在肌群控制腳趾及腳踝的活動；內在肌群即所謂的核心肌群，除了可控制腳趾力量外，足部核心肌群施力時可以縮短足部蹠骨頭至足跟的距離，進而抬高足弓。所以，若足部核心肌群力量不夠，足弓可能會隨著年紀增加而塌陷，足部內側壓力增加也會讓拇趾外翻更嚴重；另外，足部肌群的無力會加速跟腱及足底筋膜的退化，大幅增加跟腱炎及足底筋膜炎的風險。

柯伯彥醫師指出，足部核心肌群的體操運動主要有3個動作，柯伯彥醫師建議要每天做，每個動作請持續10秒鐘，早晚各30次。一、小足訓練：訓練足弓的力量，維持足底筋膜的彈性及健康，須注意腳趾頭要貼著地面，勿拱起，此動作請維持10秒後再放鬆，休息3秒鐘在進入下一次10秒鐘的訓練。二、控制腳趾核心肌群的訓練，有2種動作：1.大拇趾抬起後其他四趾緊貼地板並且勿拱起，此動作請維持10秒鐘後再放鬆，休息3秒鐘後進入下一次10秒鐘的訓練。2.大拇趾緊貼地板後抬起其他四趾，此動作請維持10秒鐘後再放鬆，休息3秒鐘後進入下一次10秒鐘的訓練。