「瘦腿」伸展操這5款在家就能做！日本十頭身逆天腿精「菜菜緒」美腿全靠努力來的

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日本女星菜菜緒以超長美腿名聞演藝圈，從模特一路轉戰多檔日劇，出道超過十年，以犀利霸氣眼神和高挑身形演活了諸多惡女角色，如《警報 刑警×女友×完全惡女》的恐怖殺人魔、《有喜歡的人》中的心機前女友等。不過要維持完美的模特身材，菜菜緒付出的努力一點也不少，除了健康飲食和作息，菜菜緒最重視的就是運動。上健身房之外，菜菜緒在家裡也隨時把握可以運動的空檔，做全身伸展，而能夠在家就完成的運動，也更容易持之以恆。讓我們以持續不懈的鍛鍊，讓自己永遠保持在最佳狀態！

1: 腰部伸展

身體站直，吐氣時用核心的力量將臀部往右推，上、下半身保持不動，接著再慢慢換邊。這個動作幫助放鬆腰部至臀部側邊的肌肉，有助矯正錯誤走路姿勢、改善腿型。

2: 手臂伸展

雙手舉起，用右手握住左手並且往身體後方施壓拉筋，接著再做另一隻手。操作時注意上半身要避免駝背、前傾，感受手臂內側、腋下被往後拉開的感覺。這個動作能放鬆上半身、改善駝背問題。

3: 大腿伸展

坐姿雙腳與肩同寬，吐氣時往前延伸，雙手向前抓腳趾頭，伸展小腿後方肌肉。這個動作的重點在於「停留」，將身體往前延伸到極限，在每一次吐氣拉近手跟腳尖的距離。

4: 深蹲

深蹲這個動作在徒手的情況下，是一個可以用到最多肌肉，幾乎是全身都在發力的動作，因此是非常有效率的入門動作，菜菜緒會利用深蹲鍛鍊線條。再深蹲的過程中，腳掌前後都要踩在地上，過程中最重要的平衡點就是腳掌。

深蹲的正確做法：

1.雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)

2.吸氣時核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前。注意此時利用臀部帶動動作，而不是膝蓋。

3.上身維持挺胸，注意重心平均在雙腳間，膝蓋不要內倒。

4.持續蹲低，直到大腿與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動

5.吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

5: A字下犬式

A字下犬式是以瑜伽下犬式為基礎，透過核心帶動雙腿往前移動。它的初階下犬式也是很經典的瑜伽動作，不僅能改善柔軟度，也能幫助減少便秘的情形。

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