Yahoo奇摩新聞 「穩醣」比減醣更重要 營養師：2大黃金時間可吃甜點
糖尿病友為了控制血糖，面對美食只能用眼睛填飽味蕾嗎？專長為糖尿病衛教、老年營養照護的林俐岑營養師提出一個原則：「對糖友來說，飲食的選擇穩醣才是關鍵，會比減醣更重要！」因此，別害怕吃米飯，而且想吃甜點也可以，只要選對時間，也能享受甜蜜滋味，同時營養師分享在外用餐原則，輕鬆控制血糖不用口口計較。
低糖戚風蛋糕負擔較低
市售烘焙製品像菠蘿麵包、磅蛋糕、起士蛋糕等，看起來無害，但其實是用高糖、高油製作，容易讓血糖不穩定，林俐岑營養師建議還是以低糖食物為優先，像是戚風蛋糕通常含糖量較低，且使用植物油來烘焙，相對來說負擔較輕，同時可以稍微滿足想吃甜點的口腹之慾，一小塊戚風蛋糕的醣量約是1/4碗飯量，記得下一餐澱粉食物請減量。
吃甜點的黃金時間點
吃的時間點也很重要，營養師建議嘴饞想要吃一點甜點者，有兩個黃金時間點可選擇，第一白天，白天活動量大，因此，可以在睡覺前消耗掉。第二運動前後30分鐘到1小時內，運動前吃澱粉或是含糖食物，進食後大約30分鐘血糖會達到高峯，在運動的過程，本來就會消耗血糖跟葡萄糖，這時就能讓血糖降下來，不會衝太高。
可以在運動後吃一點低脂餅乾蛋糕，運動後不僅需要蛋白質補回消耗的肌肉組織，且因爲血糖會往下掉，這時候再吃一點澱粉可以補回運動過程消耗的血糖，營養師建議可以在運動後的一小時內，喝一杯無糖豆漿，搭配一小塊戚風蛋糕、燕麥或是雜糧餅乾，都會是不錯的選擇。
這樣點珍奶熱量少一半
面對手搖飲的誘惑，林俐岑營養師只能跟糖友抱歉了，因為糖友只有無糖茶可選擇，因飲料店大多使用高果糖糖漿，對於血糖波動很大，甚至會影響血脂肪，甚至造成脂肪肝，不可不慎。
對於一般健康的人來說，如果偶爾想要滿足咀嚼的口感，營養師自己會點無糖茶加珍珠，因為珍珠在製作過程中已經泡了糖水，所以即使點無糖，其實喝起來就有淡淡的甜味，已經能滿足口欲。
如果是珍奶控，她也提供健康點法，「建議把珍奶的奶精改為鮮奶，無糖珍珠鮮奶茶，熱量幾乎可以砍對半，從原本的700大卡變成200多卡，熱量減低同時還能享有咀嚼的口感，但珍珠是澱粉類，所以下一餐的澱粉就必須要減少。」
低鹽飲食，控制血壓保護腎臟
林俐岑營養師觀察，高血糖患者經常會伴隨高血壓、高血脂的三高問題，因此不僅要控糖也要保養血管。如果血糖控制不好，其實就會影響到腎臟功能，調味的部分就要更小心，所以糖友應該維持低鹽飲食原則。料理烹調時運用一些辛香料，像是黑胡椒粒、迷迭香、義式香料等，或是加入一些香氣十足的食材像是洋蔥、九層塔、青蔥、大蒜等，以香氣來取代調味料的部分，可以減少鈉的攝取量，較能控制好血壓及保護好腎臟。
吃好油，少吃炸物
糖友不需低油飲食，但要攝取好油，像是橄欖油、苦茶油、芥花油、亞麻仁油、芝麻油等，都有利於心血管的保養。但切記減少油炸食物，因為油炸食物會讓血糖持續處在高峰降不下來，而且油炸食物熱量非常高，常吃的話容易變胖，一變胖，胰島素就產生抗性，血糖就會更難控制了！
蔬菜比澱粉多，有助延緩血糖上升
六大類食物中會影響血糖有全穀雜糧類、乳品跟水果，但不表示說三類的食物都不能吃，而是要適量攝取。平常用餐，蔬菜要比主食澱粉多，才有機會幫延緩血糖上升，除了份量足夠外，多樣性也很重要，多樣的植化素可以幫助對抗體內發炎的反應，降低醣化的程度。
另外除了蔬菜之外，全榖雜糧食物的膳食纖維含量多於精緻澱粉，建議主食替換成全榖雜糧(五穀飯、蕎麥麵等)或是帶皮的根莖類食物(像是番薯、南瓜等)，主食澱粉請控制在半碗，約是兩份醣的份量，粗糧澱粉食物要吃，但別過量。
蛋白質延緩飢餓感
蛋白質也很重要，因為蛋白質需要較長時間消化，可以延緩飢餓感， 豆魚蛋肉類，黃豆相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、雞肉、海鮮等，每餐蛋白質以一個掌心大小及厚度的份量為原則。
實際舉例，如果去自助餐廳夾菜，餐盤上最大格的地方夾滿各種蔬菜，其他格就夾蛋白質，魚肉蛋等都可，最後澱粉的米飯就添半碗即可。飯後水果，一天就是兩顆拳頭大小，補充纖維值、維生素和礦物質，水果的種類沒有侷限，營養師還是建議，選GI值較低的對於血糖穩定有幫助。
