糖世代專題:螞蟻人注意!太愛吃甜甜 胰臟虛累累 一天到底能吃多少糖?

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天氣逐漸轉熱,按捺不住的你,是否會想喝一杯飲料,或吃上一碗冰品,來消消暑氣?不過,究竟人類一天能攝取多少糖分?飲食中的含糖量又會對身體有什麼影響呢?趕緊一起來暸解,避免誤踩飲食陷阱!

「醣」和「糖」差在哪?

「醣」是所有產糖食物的通稱,亦即「碳水化合物」,也是人體的能量來源。且依照分子結構,醣類可以分為單醣、雙醣、多醣、寡醣、膳食纖維等。而「糖」則是指添加糖,在製造飲料、食品的過程中,人工額外加入的糖,如黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等。

慎防糖帶來的傷害 別讓胰臟過勞

衛福部國民健康署指出,攝取過多的糖分,會對身體造成危害,例如誘發「胰島素阻抗」。胰島素是維持人體血糖穩定的關鍵,但若血液中的葡萄糖過量,導致胰臟分泌再多的胰島素,也無法使血糖恢復穩定時,便會發生胰島素阻抗。長期下來,胰臟可能會產生疲乏,增加肥胖、糖尿病、心血管疾病或癌症的風險。

衛福部國民健康署指出,攝取過多的糖分,會對身體造成危害(圖片來源:Getty)
衛福部國民健康署指出,攝取過多的糖分,會對身體造成危害(圖片來源:Getty)

糖攝取低於總熱量10% WHO建議5%更理想

根據衛福部國民健康署2018年的「國民飲食指標」,在一天之中,添加糖的攝取量不宜超過總熱量10%。成年男性以每日攝取總熱量2000大卡來計算,每天攝取的添加糖應低於200大卡,相當於50公克的糖量。而女性一天總熱量約需1600大卡,則添加糖攝取以40公克為限。另一方面,世界衛生組織也建議,若能將糖攝取量減少至總熱量的5%,將會更為理想。

一杯珍奶就超標 還要注意隱形地雷

需注意的是,坊間有很多食品與飲料,乍看天然健康,其實含糖量很高。如含糖的乳酸菌飲料與優酪乳,含糖量可達15.2%,不宜過量。而水果乾、蜜餞等零食,則因為經過乾燥、去除水分,糖分和熱量更加濃縮,若不自覺吃太多,容易攝取過多的糖分與熱量。民眾最愛喝的珍珠奶茶更是熱量炸彈,光是一杯700毫升的全糖珍奶,就有近62公克的含糖量,直接超過每日建議的糖攝取量。

民眾最愛喝的珍珠奶茶更是熱量炸彈,光是一杯700毫升的全糖珍奶,就有近62公克的含糖量,直接超過每日建議的糖攝取量(圖片來源:Getty)
民眾最愛喝的珍珠奶茶更是熱量炸彈,光是一杯700毫升的全糖珍奶,就有近62公克的含糖量,直接超過每日建議的糖攝取量(圖片來源:Getty)

閱讀營養標示 運動轉移注意力

外食時,養成閱讀食品營養標示的習慣,有助於暸解自己吃進了多少的糖,控制攝取量。若甜食成癮,建議可以試著藉由運動、散步等事情,轉移注意力;或著調整飲食習慣,在每餐中盡量攝取蛋白質、低升糖指數的全穀類的食物,增加飽足感。而面對糖的甜蜜誘惑,飲食控制應循序漸進,才不會一下子難度太高,導致半途而廢。

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