一日三餐【飲食公式】解密！了解「碳水+蛋白質＋膳食纖維」，堅守5大吃不胖原則

VOGUE

2021年6月23日上午6:49·2 分鐘 (閱讀時間)

疫情宅在家的你，無聊忍不住就一邊工作一邊吃起零食，平時的自制力立馬歸零。當你活動量下降時，飲食控制就更加重要，不想要等復工後見到胖胖的自己，就跟著減脂飲食公式準備三餐，讓你美美的回去工作。

宅在家懶得動、嘴巴饞、管不住，自制力大幅下降的你千萬要看這篇！雖說想減肥運動不能少，但當你活動量下降、運動量減低時，就要靠「控制飲食」來協助！吃對食物比吃得少來的更重要，一日三餐怎麼吃？均衡飲食才是減肥的關鍵，下面告訴你事半功倍的減肥公式吧！

在告訴你飲食公式之前，首先得先認識每種身體必須攝取的營養種類和他們相應的食材，這樣搭配公式後你每天都能變著花樣減肥。

哪些食物是碳水化合物？

全麥麵包、意麵、藜麥、糙米、紫米、蕎麥麵、燕麥、南瓜、山藥、玉米...

哪些食物是蛋白質？

雞胸肉、去皮雞腿肉、牛排、蝦、鱸魚、鮪魚、豆腐、雞蛋、脱脂牛奶、豆漿...

哪些食物是膳食纖維？

蘆筍、菠菜、洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜、蘑菇、黃瓜、芹菜、番茄、茄子...

哪些食物是維生素？

蘋果、柳丁、橘子、香蕉、藍莓、檸檬、柚子

一日三餐減肥公式

全部的食材依照少鹽、少油、少糖清淡為原則。油每天大約25-30g，鹽<6g。因為午飯時間是一天消耗熱量最多的時候，要吃足夠的碳水化合物，增加飽足感，而膳食纖維可以幫助腸胃蠕動消化。晚餐則要吃得少，選擇低熱量阻止脂肪增加。

早餐 7:00-9:00

碳水200g+蛋白質200ml (牛奶／豆漿）＋維生素100g

午餐 11:30-12:30

碳水100g+蛋白質150g+膳食纖維200g+維生素150/200g

晚餐 17:00-18:00

膳食纖維150g+維生素100g/蛋白質 80g

堅守5大吃不胖原則

1. 油脂很重要，食材可加上少量的橄欖油補充，不能全部都水煮

2. 依照個人生活習慣調整，若起床不餓可以省略早餐

3. 晚餐在晚上6點前吃完，之後不要進食

4. 監測每日攝取的熱量要小於消耗量

5. 不節食，攝取原型食物，避免加工食品，多喝水

※ BY YOYO SU, ANN PENG

（完整文章請看VOGUE.com）

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