上下肢訓練正確動作更有力

【記者李叔霖/台北報導】
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人不管活到幾歲,肌肉訓練都是有效的,並且能夠越用越有力氣。執業復健科醫師陳俐君昨日表示,民眾只需熟悉幾個動作,上下肢肌力就會更有力。上肢肌力訓練方面,上肢肌力很重要,搬東西、曬衣服、放棉被、抱小孩都用得到,倘若上肢很有力氣,做這些事情就會很輕鬆。

由於不是每個人家裡都有啞鈴,也可用水瓶或是有重量的東西替代,這個動作分成兩個階段,建議不要直接把重物舉高,因為可能會造成肩膀問題。第一個動作雙手舉水瓶,雙手自然垂在身側、手握水瓶,彎手肘、抬起手臂,水瓶先碰到肩膀,再抬高一點到耳朵旁,然後手伸直舉到最高。

手放下先回到耳朵邊,然後碰肩膀,再回到身側,這個動作可以進行十次或是做到痠為止。每個人的耐力不同,做不到十次也沒關係,慢慢再增加次數,這個動作是訓練二頭肌、三頭肌,還有肩膀的背肌。

第二個動作雙手展翅,雙手一樣拿著水瓶向外平舉,像鳥伸展翅膀一樣,做飛翔的動作,做到有一點點痠的感覺即可停止。

下肢肌力訓練方面,練習坐著抬腿,首先坐在椅子上,伸直膝蓋、抬腿,維持到痠再放下,單腳或雙腳同時抬都可以。這個動作,一天至少要做三組,每組大約做十次,可以早中晚時段各做一組,不算是太激烈的運動,倘若想要再加強,可以把水瓶綁在小腿上,或是使用彈力帶,藉由彈力帶阻力效果會更好。

其次練習微深蹲,首先保持站立姿勢,屁股慢慢往後推,有點像坐下的動作,撐著數到五再站起來,腰部維持直立,不可前傾,動的是屁股髖關節。倘若有腰痠背痛的問題,認真做這個運動,增強臀肌跟下肢的肌力,腰痠背痛就會減緩。彎折得越多其實更易受傷。

倘若肌力不夠,先找一個穩定東西扶著,或拿健走杖或拿登山杖,先撐著然後再做後蹲動作。值得注意的是,做這個動作,屁股跟大腿會痠就做對,倘若腰痠動作就算錯誤,民眾應記住肌力訓練重點,動作做對肌肉會痠,動作做錯會傷到其他肌肉。