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上班精神不濟怎麼辦？ 年假後有「時差」
【文／葉語容 圖片提供／黃彥霖、達志影像】
李太太睡眠本來就不好，過年期間事情又多，祭祖、大掃除加上大小紅包要張羅，讓他手忙腳亂。年後雖然回歸正常，但他的失眠似乎更嚴重了，只好求助睡眠門診。在諮商室裡，心理師正試著找出原因。
「我每天看到太陽下山，就開始煩惱，怕晚上又失眠耶！不知道是不是更年期的關係？」李太太常常覺得自己整晚沒睡，總在半睡半醒間，周圍的環境音都聽得清清楚楚。
心理師：「失眠的原因很多，我們用儀器追蹤發現，您晚上是真的有睡著，所以可能是壓力讓您睡不好。」
「壓力？心理師你在開玩笑吧！我已經退休、錢也夠用、小孩都長大有自己的生活，哪有什麼壓力啊？」他說。
接著，只見心理師會心一笑地回答：「那，您認為過年的忙碌、常常擔心失眠，是否也是一種壓力呢？」
「啊！」她這才恍然大悟……
年假往往長達9至10天，每人作息都跟平常大不相同：大掃除、準備聚會、出門玩或串門子，到了晚上，繼續玩線上遊戲、追劇、守歲、打通宵麻將⋯⋯越夜越美麗，反正隔天就算睡到下午也沒關係。
所以，到了收假前幾天，身體怎可能心甘情願離開這種「無限的放縱」？曾有門診醫師粗估，年後因失眠求診的人數，比平時多了2成，原本就有失眠困擾的人，也更易加重。年假結束後，如何快點恢復生理時鐘常軌？以下我們邀請心理師分享做法。
規律起床時間 調適「時差」
林口長庚紀念醫院一般及老年精神科、睡眠中心的臨床心理師黃彥霖建議，「最理想的情況」，是不管多晚睡，假期時早上起床時間最多比平常延後30∼1小時，避免超過1小時。假設真無法放棄熬夜的誘惑，建議將假期分半，前半部可以自由自在，但後半部要陸續「校正回歸」，每天更早一點起床，逐步調整生理時鐘，避免收假前1、2天才開始調整，而使生理時鐘跟不上收假速度。
黃心理師說：「請儘量維持每天早上起床時間不變，最多不要比平常延遲超過1小時，這樣的話，白天雖會比較累，但是不會陷入晚睡、晚起的惡性循環。除了規律起床時間，若需要中午午休補眠，午休時間宜控制在半小時內，因如果午休超過半小時，可能會影響晚上的睡意。當白天『撐過去』、累積足夠的睡意，這天晚上一定會比平時更早覺得疲倦，此時就可以順著睡意早點入睡，如此一來生理時鐘就比較不會打亂。」
不過，「撐過去」是知易行難，一不小心就會「破功」。黃心理師也提供一個參考的做法「白天時繼續做自己喜歡的事，會更容易撐到晚上。」例如：前一晚因打麻將晚睡，早上又不能晚起，那麼就建議白天繼續打麻將，或其他會令人投入、忘記睡覺的事，中間午休建議控制在半小時內，傍晚時就可能出現睡意，此時就可以開始準備吃飯、洗澡、早點入睡。
假日狂補眠 正常嗎？
「有一類人，平時總覺得睡不飽，趁著假日狂睡，生理時鐘當然會亂掉。」黃心理師建議這族群朋友，也可遵循「起床時間固定」的原則，另外還要留意睡眠品質是否良好。睡眠品質如果不好，即使睡再久也可能精神不濟。「其實每個人所需的睡眠時間都不一樣，但原則上好的睡眠品質，比睡眠長度重要。」黃心理師補充。
要如何知道自己是真的欠下「睡眠債」還是偷懶賴床？黃心理師笑著回答：「從入睡的時間算起，到『自然醒』的時刻為止，這個長度原則上就是自己真正需要的睡眠長度；中間若有起來上廁所不算，但如果自然醒後又告訴自己『時間還早，可以多睡一點』，之後的時間就不能算進去。所以，若想要找出自己所需的睡眠長度，建議可以利用放假時自然睡、自然醒的睡眠時數，來找出自己需要的睡眠長度；如果這個時數比平常的睡眠時數多很多，就可能反映出日常的自己恐怕是睡眠不足，也就是『真的欠睡眠債』；至於如果是自然醒來後，讓自己多睡一點的，那通常就是在賴床。」
所以，如果你是一個假日會狂睡補眠的人，先弄清楚，到底是真的睡不夠，還是只想「耍廢」。如果真的欠了睡眠債，可以進一步找出睡眠不足原因，再做調整。
總自覺睡不飽的人，還有另一情況，可能是「睡眠品質差」。例如：淺眠。所以需要更多睡眠時間消除疲倦，黃心理師指出，這類情況需要探討睡覺時，潛在的壓力如何影響睡眠過程中的睡眠品質。「睡得多不一定睡得好，睡眠品質更重要。」潛在的壓力既是「潛在」的，也就不是當事人容易自我察覺的，往往需要心理師幫忙抽絲剝繭找出原因，或教導放鬆技巧。
「據研究顯示，真正欠睡眠債的人，即使後來補足相等的時數，但因此流失的生理或認知功能損失卻是無法補足的」黃心理師補充。
假設，A先生最近每晚需要睡足7小時，但常熬夜打麻將只睡3小時，並利用打完麻將後的白天再補回4個小時的睡眠，這樣算起來雖都是7小時，但後者的反應力、專注力、邏輯判斷力等，都會發現比不上前者。
究竟後續要補多久時間，才可能讓生理或認知功能能力恢復到平常的良好狀態？黃心理師說：「因為睡眠的個別差異性大，所以不容易做出這類似的研究。」但可以遵循的原則是，好的睡眠是「品質好又一氣呵成」的睡眠，不一定非得時間長。另外，有些人不是睡得多，反而是睡得少、難以入睡，或淺眠。黃心理師說：「有些比較極端的例子，就像前面提到的李太太，太陽下山就開始煩惱晚上睡不著，隨著時間越來越接近，憂慮就越大；每天都這樣擔心著，久而久之『擔心失眠』成為他失眠的主要壓力源，至於一開始導致失眠的原因，早已不存在。」
建立睡前儀式感 有助放鬆入眠
出現輕微失眠現象時，黃心理師建議可依以下方法試試；若改善程度有限，可進一步求助各大醫院睡眠門診，「建議不要只依賴藥物，其實還有許多方式可以改善」。
影響生理時鐘的因素很多，但佔1天1/3時數的睡眠一旦被打亂，就會像骨牌一樣，一個接一個影響白天的工作效率跟精神集中度，花了許多時間事情卻什麼也沒做好；還有許多人想在假期時放縱一下，或者平時上班已經很累，回到家繼續追劇、打遊戲到半夜2、3點，這些並不是不知道「應該」早睡，而是更想要「追尋自己的自由」，但就是這樣的矛盾心理，影響著作息。
影響睡眠的因素很多元、也很隱微。本篇心理師黃彥霖提出的方法，並非要我們「別做想做的事」，反而建議「繼續做喜歡的事，但也要記得規律起床的時間。」這一舉兩得的做法，就像某廣告語所說的「只有小孩子才做選擇，我兩個都要！」
