下山別再倒退嚕 牢記「爬山7心法」安全護膝蓋

60歲許阿姨退休後經常與友人相約爬山，雖然有時爬山後膝蓋內側感到些許疼痛，但她總認為「拿著拐杖顯得老氣」，而不願以登山杖輔助行走，直到膝蓋痛得受不了，到門診檢查，才發現自己已罹患早期退化性膝關節炎，讓她更不敢輕忽保護膝關節的重要性。

50歲以上爬山必知7件事

針對50歲以上的民眾，為大家整理爬山的注意事項：

1.爬山前做好暖身運動：此舉可提升身體肌肉、肌腱和韌帶的靈活性和柔韌度，以降低肌肉拉傷的可能性。

2.善用護具：許多人因穿護膝時腿部產生緊繃感，便不願使用，但護膝相當於減震器，為了保護膝關節，建議使用護膝，以預防膝蓋受損。

3.帶登山輔具：登山杖可保持行走中的穩定性，以及抵銷下肢部份力量，減輕登山過程身體壓力對膝關節造成的磨損，登山後也較不會感到腰痠腿痛。

4.穿登山鞋：登山鞋俱備抓地力，不僅可以減震，也能預防滑倒摔跤。

5.加強肌力：若要攀爬3000公尺以上的大山，應加強肌力。

6.下山時縮腹前行：下山時應有意識地縮腹、收緊核心，並將腳步放慢，若經過坡度較陡的路段，可側身下山，利用腳刀外側止滑，避免越走越快。

7.攜帶正確藥品：針對自身狀況準備藥物，如高山症、心血管疾病用藥、消炎止痛藥等，以備不時之需。

下山不要倒退嚕！4個行為好傷身

另外，也需注意以下4個錯誤的登山行為，恐怕會危害健康：

倒退嚕下山：倒退走時，小腦忙著讓身體維持平衡，會降低對周遭空間和感覺的能力，提高跌倒受傷的危險。

背負行李裝備過重：因下山時往往使膝關節失去穩定性和控制性，若此時背負過重的行李，恐增加膝關節損傷的風險。

節奏太快：爬山為了趕行程而節奏太快，容易引發意外跌倒等傷害。

沒有適當休息：一次攻頂或總路程太遠，沒有適當休息，可能造成體力負擔過重。

登山是相當好的運動，可以鍛鍊心肺功能，也能增加腿部肌肉力量和韌帶彈性，有效降低膝關節炎的發病機率，不過爬山過程中仍應把握上述原則，並量力而為，才不會適得其反喔！

◎ 撰文／西園醫院骨科關節中心醫師王大翊

原文請見：爬山7件事不怕傷膝蓋 「側身下山」比「倒退嚕」更安全

【更多精彩內容，請上《健康2.0》官網，未經授權，請勿轉載！】

更多 TVBS 報導
年底大改運！4星座「運氣好到爆」工作順錢包滿
2星座快揪團 「暢玩劍湖山199元」60歲以上半價
翁換燈泡跌斷3根肋骨 家中危險「潮濕、昏暗」超致命
女登畢羊縱走罹難 嚮導點「致命錯誤」有2技能再挑戰