下樓梯的「膝蓋承受體重」竟是走路的11倍！醫師圖解9種「膝關節壓力倍數表」：這些運動要避免

多大的壓力值會讓膝蓋受傷？

很多人問我會傷害膝蓋的生活習慣或是運動有哪些？「深蹲、跑步都不好，走路比較好」說起來好像很容易，但實際上並沒有那麼簡單。

雖然走路對膝蓋比較好，但如果勉強走在在凹凸不平的地板上，反而會對膝蓋造成損傷；如果有疼痛感，做深蹲會覺得有壓力，但深蹲可以鍛鍊大腿肌肉，預防膝蓋疼痛也是事實。

大家都知道膝蓋受到嚴重壓力就會受損，那麼，多少壓力算是「嚴重」的呢？加州大學舊金山分校的Scott Dye博士根據運動的強度和頻率，透過「功能極限（包絡函數，Envelope of function）」的概念說明了這種壓力。

通常我們只重視運動的強度，但其實頻率也很重要。
橫軸是12 小時內重複該負荷的頻率，藍色實線表示功能的極限，如果超過藍線做出比這標示的更強、更頻繁的運動或行動（實線上的運動＝危險範圍）會導致膝蓋的損傷。

舉例來說，在12 小時內從2 公尺高的地方跳下來一次不會傷害膝蓋，但在強度更高的從3 公尺高的地方跳下來一次就會損害膝蓋；選擇相對安全的一天步行10 公里也不錯，但如果是快走10 公里或超過，膝蓋就有可能會受損。

此圖表的意義在於，只有在實線下方，也就是安全範圍（恆常性領域）內進行運動和日常生活動作，膝蓋才能安全地保持健康。現在可以理解為什麼同樣的運動可能對健康有幫助，也可能有害了吧？

隨著年齡和身體狀態而變化，大多數的功能極限會向下調整，但並非是一直向下，如果在安全範圍內運動的話，功能極限也會提高。但若是想著要快點提高、提高多一點而讓自己進到危險範圍的話，那麼功能極限反而會下降。

事實上，很難精準掌握符合自己現在的功能極限，因此只能一點點地增加來嘗試。那麼以上圖為基準，走11 公里就會受到的損傷嗎？幸好，並不會受到嚴重損傷。

從圖表﹝圖3.2﹞來看，在「功能極限」之上，還有略超過生理負荷的「超生理過負荷範圍（Zone of supraphysiologic overload）」。

例如，雖然走了超過功能極限10 公里的12.5 公里會帶來一點損傷，但不會達到結構損傷的程度，雖然會出現疼痛症狀，但是在可以恢復正常的範圍內。

但如果超過這個範圍，就會導致結構性的損傷。結構性損傷並不代表一定能從MRI 上看到某個部位撕裂，只要把它當是很難恢復正常的損傷就可以了。當這些損傷慢慢累積，最後就會造成關節軟骨凹陷或者半月軟骨板撕裂。

如果不想變成這樣，就要在安全範圍內運動，如果出現比安全範圍內更劇烈的運動而進入超生理過負荷範圍的訊號，就要立即減少運動強度或頻率，回到原來的安全範圍內。

但要怎麼知道超過功能極限的訊號呢？要到多痛才算是損傷呢？首先，前面說明的第二、三階段的疼痛（運動開始時疼痛，不運動時感受到的疼痛）絕對適用。

如果在第一階段的疼痛就超過了痠痛的程度，出現尖銳疼痛感的話那是不合理的；而按壓後有明顯疼痛點，則無論在哪個階段，都是處於超過功能極限狀態。

除此之外，雖然沒有疼痛感，但如果在踩踏時感覺不穩定或是膝蓋有痠澀的感覺，就可以知道自己已經超越了功能極限。

絕對要記住，一旦出現症狀，功能極限就會大幅下調，也就是如果步行12 公里出現症狀，那麼之後的安全範圍（損傷後的功能極限）應下調至5 公里，而不是之前的10公里，等完全不痛後然後再慢慢疊加回來。

膝蓋痛時應該避免做的運動

以前面說過的知識為基礎，現在我要介紹膝蓋疼痛時應該避免的運動。「跳躍」是體重的20倍左右，負荷非常高；其次引人注目的是「跑步」7.7 倍以及「深蹲」6.0 ∼ 7.6 倍，稍微勉強就會直接進入損傷範圍的危險運動，還要小心「下樓梯」。

但這並不代表著這些運動就是不好，因為還需要考慮到功能極限圖表上的橫座標「頻率」。我認為這裡所指的「頻率」不僅僅是運動的頻率，而是將運動持續時間、反覆次數等綜合在一起的概念。

總之，在短時間內、重複次數少的情況下，這項運動也能充分發揮幫助作用。但是不考慮這些因素，無條件地將該運動判定為「好、壞」是錯誤的，不過即使考慮到這一點，負荷高、持續時間長（頻率）的運動也會對膝蓋造成負擔。

① 跳繩
跳繩可以消耗比較多的熱量，不需要特別的技術，是深受喜愛的運動之一。
但主要動作是膝蓋負荷最高的跳躍，會引起膝蓋撞擊，而且重複非常多次，也就是說，它很可能到達﹝圖3.2﹞的頂部右側（超生理過負荷範圍）。

跳繩主要以減輕體重為目的進行，但體重超重者的功能極限應該向下調整，所以跳繩是更容易造成結構損傷的運動。如果你平時就有充分運動，又只以提高體力為主要目的的話，那我很推薦跳繩。

② 籃球、羽毛球
球類運動是運動員膝蓋受傷比較頻繁的項目，尤其是從事籃球運動到某種程度的一般人，過了35 歲左右之後膝蓋就會疼痛，不容易再繼續打，原因正如你所想的，在於反覆跳躍。運動過程中要反覆跳躍20 ∼ 30 多分鐘，且落地或運球的過程中轉換方向，膝蓋容易扭曲。

羽毛球在扣球的時候也和籃球差不多，反覆跳躍、落地和突然的衝擊都有可能會導致半月軟骨板撕裂，因此推薦大家不要玩得太激烈，適當享受就好。

③ 足球、網球
跳躍程度相對較少的足球和網球，時常能看到40 ∼ 50歲以上的人從事此活動。但另一個缺點是膝蓋負荷高的跑步需要持續1 小時以上，再加上這兩種運動在快速奔跑的過程中突然停止或轉換方向等動作會給韌帶或半月軟骨板帶來負擔，為了保護膝蓋，需要使用護具或考慮功能極限的運動時間安排。

④ 深蹲運動
以蹲坐姿勢蹲起的深蹲是眾所周知的下肢強化運動，這也是加強大腿肌肉發育以減輕膝蓋關節負擔最有效的運動，但這只適合運動員或健康的成年人這麼做，因為每次做深蹲時，膝蓋上的負荷都和跑步有得比，因此它的缺點是只要稍微勉強一下就會超過功能極限。

但這並不代表不能做深蹲，只要大幅降低運動強度，可以用抓住門框或背靠在牆上分散壓力，需在完全不會疼痛的範圍內做深蹲，如此才能有助於快速恢復和鍛鍊，所以很難用一句話來概括深蹲的好壞。

⑤ 跑步
20 ∼ 30 多歲的人想維持健康的話，沒有比跑步更好的運動了，但是如果不是特殊情況，我建議30 歲以後，或是最晚40 歲就要開始避免「過度」跑步。

從前面的膝關節負荷表來看，跑步對膝蓋的壓力幾乎是平時走路的7 倍。而且不是平地，如果是下坡的話就會更辛苦。

從40 歲開始，膝蓋幾乎是消耗品，用得越多，退化性關節炎就會越快到來。但如果都不運動的話也會增進關節炎的發生，所以最好考量前面所說的「可復原範圍」和「疼痛照護期間」，來尋找屬於自己的最佳方式。

⑥ 登山
雖然爬山比跑步好一點，但爬山經常要爬很久的樓梯，雖然這樣的程度尚可以負荷，但問題在於下山時，如果因為沒力而步伐蹣跚或用跑的下山，對膝蓋的負擔不亞於打籃球（長時間反覆跳躍），這是由於在走下山路的時候，地面比平地低，稍不注意就會變成跳躍而不是走路，這點一定要記住。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

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