不只蛋白質！專家曝「1營養素」防肌少症、防失能

記者施春美／台北報導

▲營養師劉怡里表示，有足夠的肌肉量，可以預防跌倒，有些研究發現，肌肉量、肌力足夠，也可以降低骨折、失智症、代謝症候群、心血管疾病等風險。(示意圖/Pixabay)

跌倒嚴重會使人失能，預防跌倒相當重要。營養師劉怡里表示，外食族若未正確選擇食物，尤其是優質蛋白和含鈣的食物不足時，且在室內時間長，容易導致肌少症與跌倒的風險。她建議，平常可喝乳製品、多攝取優質蛋白質外，富含「維生素B群」的食物，如香蕉、大蒜，也是合成蛋白質不可缺乏的營養素。

劉怡里在其臉書表示，若飲食攝取不均衡，尤其是缺乏優質蛋白、含鈣食物，且上班族少接觸戶外陽光、導致維生素D容易。「若未注意到自身肌肉量、肌力，會使得肌少症、骨質疏鬆提早上身，也容易增加跌倒的機會，進而影響行動力與健康生活品質。」

針對外食族增肌補鈣的飲食原則，她提供4項原則：

1. 乳製品早晚補充：可選擇全脂鮮奶、起司片、無糖優格，建議早晚分開食用，有效提高鈣的吸收率。

2. 足夠優質蛋白質：選擇有利快速合成肌肉、富含白胺酸高的食材，例如鮭魚、鮪魚、雞肉、毛豆、黑豆等。

3. 維生素B群含量豐富的食材：尤其是維生素B6是重要的輔酶，幫助胺基酸代謝，也是合成蛋白不可缺乏的營養素，可選擇香蕉、菠菜、大蒜、辣椒、花生粉等。

4. 維生素D：曬太陽是最佳的補充方式，或是從魚類、菇類、蛋黃等食物來補足。

劉怡里表示，有足夠的肌肉量，可以預防跌倒，有些研究發現，肌肉量、肌力足夠，也可以降低骨折、失智症、代謝症候群、心血管疾病等風險，所以飲食要特別注意上述的原則之外，也建議搭配規律的有氧運動、肌耐力訓練、柔軟度訓練，以達增肌減脂又補鈣的目的。

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