不吃水煮餐照樣瘦下去！小禎「3個必瘦公式」＋「居家滑盤運動」讓你練出大長腿、蜜桃臀

文：吃編 Yahoo時尚美妝、圖：擷取自小禎FB粉絲團、小禎IG、Sara爱热汗小紅書、Larissafit小紅書

為了體脂管理還在每天苦命忍受水煮餐嗎?近期小禎在臉書大方分享私藏體脂管理菜單，其中竟有煎餅、嫩煎雞胸肉等體脂管理族不敢嘗試的破戒美食！小禎表示，在體脂管理的漫漫長路上，除了超強的恆心與毅力，擁有正確的健康觀念及方法，也是長期體脂管理的關鍵，一起來看看小禎如何做好體脂管理，這三個必瘦公式一定要知道！

小禎必瘦公式一：不能只靠意志力！意志力消散後報復性飲食更可怕！
楊承樺營養師解釋，許多人在體脂管理的過程裡，常採用過度節食的激烈、錯誤手段。事實上只靠意志力控制飲食，當意志力消散後的報復性飲食更可怕，反而會弄巧成拙。營養師提醒，在體脂管理的過程裡，應保持三餐定時、定量，也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足，避免耗損長期意志力破功後，反而出現報復性飲食。

小禎必瘦公式二：選擇原型食物，營養完整、滿足感高
原型食物指的是未經過度加工處理的食物，通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。營養師指出，挑選原型食物的好處，除了保留食物的完整營養外，給你的滿足感也較高。以最熱門的原型食物─去皮雞胸肉(肉雞)來說，根據食藥署的資料，除了平均每100克含有高達23.3克的蛋白質，熱量更僅117大卡，以及深受大家喜愛的膳食纖維類原型食物-地瓜，也都能幫助帶來餐食間的滿足感，避免過量的進食。

小禎必瘦公式三：油脂是人體必需，管理體脂也一定要吃油！
在體脂管理的過程裡，許多人可能對油脂避之唯恐不及，事實上適量油脂是人體所需的重要營養素之一。但體脂管理期間，油品的挑選也相當具有技巧性。楊承樺營養師指出，目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸，兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油，同時取得不易形成體脂肪的健康食品認證，適量使用也有助於體脂管理。除了符合人體的油脂攝取需求，也能讓體脂管理的過程裡可以更放心的享用美味，是兼顧美味與健康的新選擇。

小禎不會追求無味的水煮餐，像她就會選擇好油來做仿舒肥嫩煎雞胸肉、“花椰菜米”韓式煎餅、櫛瓜炒大蒜蘑菇等健康料理來滿足自己。

小禎推薦3個居家滑盤輕運動
除了飲食，小禎也推薦她在健身房學到的3大居家滑行輕運動給大家，讓體脂管理的效果更加乘。小禎提醒，可以透過滑盤或毛巾輔助，讓動作可以更流暢。滑行時可以用到更多肌肉和核心保持身體穩定。

1. 前後弓箭步
鍛鍊部位：訓練身體核心的平衡與穩定能力，股四頭肌、臀大肌。
作法：預備動作，兩腳與肩同寬、一腳往後跨大步，注意保持背打直。
開始運動動作：兩腳膝蓋同時彎曲蹲下，直到兩腳的膝關節都約呈90度直角停住約半秒～1秒，兩腿與屁股同時收縮發力將身體往上推，回到原始位置。

2. 側弓步
鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。
作法：一隻腳踩在滑盤上，另一隻腳站在地面上。並將踩滑盤的腳向身體外側滑，同時臀部向後推放低以及彎曲腳的膝蓋。

3. 登山者
鍛鍊部位：腿、軀幹穩定肌群、肩。
作法：雙手與肩同寬，手掌撐地預備。背打直與臀、腿成一直線，收緊腹部。左腳彎曲靠近左肘，左腳回到原位，接著右腳彎曲靠近右肘，右腳回到原位。左右腳輪替，做30秒為一組，視自身狀況做3~5組。