Yahoo奇摩新聞 不吃肉也能營養均衡！一次認識4種富含蛋白質豆類
[新頭殼newtalk] 環保意識抬頭，「吃素減碳」的風潮也開始盛行，不過，不吃肉類不怕蛋白質不足嗎？不用擔心！由於大豆營養成分含量高，豆類製品也成為素食者替代肉類蛋白質的主要來源之一，《新頭殼》整理四種富含蛋白質的豆類，偶爾撇開大魚大肉，補充豆類、豆製品一樣能夠獲得滿滿營養！
黃豆：
國健署健康九九網站《神奇黃豆營養高》一文指出，黃豆的營養成分主要是36%的蛋白質、20% 的碳水化合物以及20%的油脂，比較大豆蛋白質與肉類的動物性蛋白質 ，前者含有足夠且完整的必需胺基酸，卻不含膽固醇。
可惜的是大豆蛋白質的甲硫胺酸（是人體唯一的含硫必需胺基酸）含量低 ， 因此建議素食者可以多吃含甲硫胺酸量高的穀類（例如米飯）或者牛奶，補充不足的營養素。
黑豆：
農委會表示，黑豆營養很全面，各類維生素與礦物質都有一些，尤其是蛋白質含量很高，讓它從原本的綠肥作物，一躍成為極受歡迎的養生食材！
種皮為黑色的大豆，可以由子葉（種仁）顏色分為黃仁黑豆與青仁黑豆，黃仁多用來食用或加工製作蔭油、豆豉、豆漿、豆腐，青仁則適合入藥泡酒，因此，黑豆比黃豆更多一些保健功能。
而黑豆的黑皮，來自於花青素，它還含有維生素E及異黃酮，都具有良好的抗氧化能力，可以清除自由基，它也具有豐富的膳食纖維，有助消化防止便祕。100g的黑豆，熱量是338大卡，蛋白質占了近40%，相當於肉類含量的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍，簡直就是豆類中的黑金！
毛豆：
農委會表示，毛豆為大豆莢果發育至八分飽滿採收的鮮豆莢，豆莢外部富有絨毛，故稱毛豆，目前毛豆主要推廣品種為高雄7號、高雄9號、高雄 10號、高雄11號等品種。
《台南區農業專訊》指出，毛豆的蛋白質、脂質、維生素、礦物質、醣類及有益消化的食物纖維含量非常豐富，其營養值遠高於澱粉類或蔬菜類食物，可與高營養價值的動物性肉類相媲美，而有「植物肉」的美名。
豌豆：
台中農改場表示，台灣豌豆通常是指食用豆莢的軟莢種，而豌豆仁則是硬莢品種，它的莢殼粗硬不能用，但其嫩豆仁色澤青綠似翡翠，形狀渾圓似珍珠，非常豐肥，可供食用。
而每公斤的豌豆含有維生素Ｃ、蛋白質、碳水化合物、鈣質、菸鹼酸、熱量、鐵質，其餘脂肪、維他命 B1 、 B2 、礦物質、磷質等含量亦豐富，其營養絕不亞於大豆，尤其蛋白質的消化率比大豆蛋白質高，經常食用豌豆仁可作為補充蛋白質的來源。
這些蔬菜、穀類也富含蛋白質！
除了以上四種豆類外，還有豆腐、豆干、豆漿等豆製品可以補充蛋白質外，燕麥、杏仁、玉米堅果、穀類，及花椰菜、菠菜等深色蔬菜也都富含蛋白質喲！
農委會表示，菠菜營養豐富、熱量又低，每100公克熱量只有22大卡，蛋白質含量較一般蔬菜高，甚至能和牛奶媲美，500克菠菜中的蛋白質含量就相當於2個雞蛋。
台灣癌症基金會營養師鄭欣宜在國健署《健康九九》網站中表示，100克的燕麥含有406大卡、10.9克蛋白質，若取代精緻澱粉是不錯的選擇，不過，燕麥屬於全榖根莖類，20克含有70大卡，相當於四分之一碗飯，建議食用做好份數代換。
更多新頭殼報導
金針菇能殺死癌細胞？菇類三大謠言一次破除！
維生素C和蝦一起吃會中毒？柑橘類水果6大謠言解析
