不想失智？1天最好睡7小時顧好腦力

記者李鴻典／台北報導

今年3月19日為國際公定的「世界睡眠日」，以「規律睡眠，迎向健康」為主題，希望喚醒大眾對睡眠品質的重視，根據台灣睡眠學會2017年的調查，全台約10%的人苦於慢性失眠，而且年紀越大，比例越高，50~59歲慢性失眠者上升到17%，60~69歲更是高達23%。此外，與十年前相比，2017年高齡者失眠情況呈現明顯惡化的趨勢。

董氏基金會食品營養中心提醒睡眠障礙，像是失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等，都會提高未來罹患失智症及阿茲海默症的風險！睡眠問題不僅影響日常的判斷能力、記憶力，還可能進而導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病，亦會引起三高。

2020年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症的報告，睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20%及60%！且進一步分析發現睡眠時間的長短竟也與老年失智有關！睡眠時間若不到5小時或超過10小時，結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險皆上升。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說明，睡眠障礙會造成發炎反應，並使異常的β-類澱粉蛋白（β-amyloids）沉積於腦部，破壞神經的正常功能，可能就是進而導致年老認知功能出問題的原因。而睡眠品質佳可幫助清除腦中廢物，2019年發表於《營養學》期刊的綜論也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用，並能夠促進清醒狀態時神經的復原，因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色，就如同腦中勤勞的「清道夫」。而許多研究指出，最佳的睡眠時間約為1天7小時。

董氏基金會食品營養中心引述2015年高雄醫學大學的研究，睡眠品質不佳的人當中，約兩成需依賴藥物來幫助睡眠，如服用鎮靜安眠藥。但許惠玉營養師表示，健康的飲食就有助於睡眠，特別是含色胺酸的食物。因為色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素為調節生理時鐘的激素，可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。此外，包含GABA、維生素B群、抗氧化物（如維生素A、C、E）、鎂等營養素，也有益於提升睡眠品質，但要留意的是，補充品不能完全取代原態食物，因此董氏基金會食品營養中心呼籲，養成健康的飲食習慣，均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物，就能獲得所需的營養。

除飲食外，適當運動也能幫助睡眠，許惠玉也建議長者，走路等低強度的身體活動，就有助降低失眠狀況（中、低強度運動比高強度運動更有效！）。但要留意的是，許多長者因為服用藥物的關係會有影響睡眠的副作用，因此若有睡眠困擾，應與醫師等專業人員討論用藥是否可能造成失眠。

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