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不是吃鈣就一定能補骨！專家講解高效補鈣的秘密
【王恬中（金姆健康科技總經理）】鈣的重要性
鈣除了是骨質的重要成分外，在體內也扮演很多重要角色，身體的各大系統像是免疫、神經、內分泌、消化、循環、運動⋯⋯等，都需要鈣的幫忙，以維持正常的生理運作。
身上的鈣99%都儲存在骨骼與牙齒中，剩下的1%分散於組織與血液當中，組織與血液中的鈣雖然佔比很低，卻是維持上述各種生理活動與代謝非常重要的必需品。為了保持身體機能正常的運作，身體需要調節血中鈣濃度保持在恆定的安全範圍內，不論是太多或太少，都有可能造成致命的問題，太多會抑制神經傳導、減少腸胃蠕動、心跳過慢等問題，太少則會造成神經組織過度興奮、產生抽搐與痙攣等現象。
血鈣的調節
前面已經說過血中鈣的濃度必須受到嚴格控制，這時候鈣質的大本營——骨骼，扮演了非常重要的角色。骨骼就像錢（鈣）很多的銀行，當外面錢不夠的時候，就把錢釋放出來，如果外面錢太多了，就不會再釋放。
副甲狀腺素、維生素D則是傳達血鈣不足的使者，當血中鈣離子太低時，副甲狀腺素會分泌，促使骨骼釋放出鈣質，並促進腎臟中鈣質再吸收回體內，減少尿液中鈣質的排除，同時增進腎臟內活化維生素D的合成，提高小腸內鈣質的吸收，進而增加血中鈣離子濃度。
反之，當血中鈣濃度太高的時候，降鈣素（Calcitonin，或稱抑鈣激素）會由甲狀腺分泌，抑制骨骼中鈣質的釋放，也抑制腎臟對鈣質的再吸收，進而增加鈣在尿中的排泄。
骨質疏鬆與缺鈣
一直強調鈣在血液與組織當中必須要維持在「安全範圍」，如果鈣質攝取不足的時候，身體只能一直向骨骼預支鈣質，期待哪天透過充足的鈣質攝取，把鈣補回來，將之前欠的鈣質還給骨骼。
在骨頭裡各有負責的專員（細胞），負責把骨骼鈣質重建（成骨細胞，osteoblast）或釋放（蝕骨細胞，osteoclast），30歲之前成骨細胞的活性比蝕骨細胞強，將食物中的鈣質消化吸收後，鈣質會儲存於骨骼中；但是當年紀漸長，成骨細胞活性漸減，蝕骨細胞的能力會超越成骨細胞，所以30歲的「骨質（骨中鈣質）」會達到一個高點，而超過30歲之後，骨質就會慢慢變少了。
由於女性荷爾蒙有活化成骨細胞的能力，所以當女性更年期後，女性荷爾蒙急速下降的同時，成骨細胞活性也急速下降，骨骼內的鈣質只出不進的情況下，骨質疏鬆的機會就會增加。
飲食如果長期缺乏鈣質，即使夠年輕，成骨細胞活性大，也會造成骨質疏鬆（身體跟骨頭借太多鈣，骨頭裡的鈣都被身體拿走了），所以年輕又健康的人只要在飲食中規律地攝取鈣質，就不會有骨質疏鬆的問題。
然而當身體開始老化，鈣並不是吃回來就能放回骨頭裡，也就是說缺鈣當然不行，但是不缺鈣，也不代表不會骨質疏鬆，只是單純的「補鈣」可能完全沒用，要如何把骨質中的鈣質留住，才是真正要思考的問題。
補充鈣質該吃什麼？果汁也能幫助補鈣？下一頁了解更多
鈣質的補充
首先，為了避免鈣質的不足，我們要食用足夠的鈣質。飲食當中富含鈣的非常多，像是小魚乾、乳品及乳製品（牛奶100克有99毫克的鈣）、傳統豆腐與豆乾類。
相較起來深綠色蔬菜與堅果類雖然富含鈣質，像是100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣，稱為「含鈣王」也當之無愧；100克的菠菜含鈣量有83毫克，與牛奶比起來也沒差多少，但是由於膳食纖維、草酸與植酸等成分，會讓鈣質的吸收率只剩下個位數（菠菜7%，芝麻3.5%），所以相對起來並不是很好的補鈣食品。
豆腐與豆乾的鈣質含量
一般我們說的豆腐補鈣，指的是用石膏當凝固劑的傳統豆腐，石膏主要成分就是硫酸鈣，所以用石膏製作的傳統豆腐裡面才有豐富的鈣質，而盒裝豆腐（嫩豆腐）是使用葡萄糖酸酯類當凝固劑，含鈣量相較起來就少了許多。
豆乾是由豆腐經脫水再壓縮而成，所以在相同的重量之下，豆乾（273mg/100g）甚至比傳統豆腐（140mg/100g）含鈣量還高，但是如果以熱量為標準，那傳統豆腐（1.7mg/Kcal）還是比豆乾（1.5mg/Kcal）略勝一籌。
果汁加鈣？牛奶加鐵？
前面已經提到維生素D可以幫助促進鈣質的吸收，這也是為什麼牛奶是很好的補鈣食品，但是您可能不知道維生素C也可以幫助鈣質吸收喔！所以在美國常常會看到市售的橘子汁添加鈣質，就是利用維生素C可以幫助鈣質吸收的特性。
有的牛奶號稱添加鐵質，希望做到補鈣又同時補鐵的效果，但是這其實是很浪費的。鈣質與鐵質在小腸內吸收管道是共用的，所以食物當中同時含有大量鐵與大量鈣的時候，身體其實是無福消受。鐵跟鈣就像只有一條單行道，但是大家搶著要通過，最後補充的鐵質可能不但沒被吸收，反而抑制了原來牛奶中鈣質的吸收。
本文摘自《從食指看健康》／王恬中（金姆健康科技總經理）／商周出版
