不用秤斤論兩！柴智屏親授「飲食四分法」剷除贅肉，3招瘦出逆齡好體質

搞懂你在吃什麼，不需要秤斤論兩，柴姐教你用一只飯碗加上簡單的飲食分配法，三餐均衡So easy！ 剛剛教大家點Ubereats的時候，是不是反覆提醒你去檢查蛋白質、青菜、主食有沒有差不多1／4、1／4？為什麼要一直強調「1／4」？這就是飲食四分法。

我們每天攝取的食物可以分成四大類：蛋白質、青菜、主食（澱粉）跟水果，飲食均衡的四分法，就是每餐中四大類食物的份量，各佔1／4。

但是你一定沒有辦法仔細去評估，是不是每個種類都是1／4，像是營養師的那種計算方法：什麼2顆葡萄、4克開心果……誰會有空拿秤來秤，所以最好的方法是用家裡吃飯的碗。

圖／均衡飲食、定時定量才是焦慮的解方。photoAC by チリーズ

用碗計算超簡單，拍照檢視每一餐

記住喔，是平常吃飯的家用飯碗，不是碗公。以我的身材跟體質狀況，我胃口最好的時候是每一種東西都2碗：蛋白質2碗、青菜2碗、水果2碗、主食2碗，一天三餐，總共吃下8碗的份量。如果你是一整天6碗的量，那就每一種營養一碗半，差不多就是這樣的量，很好計算。

把這個當作一個基礎，每一種東西就是1／4就變得容易了？大家可以用自己手指頭的肉當作比例，食指加中指的大小，叫做一份肉，一碗大約是4份左右，所以如果你一天吃2碗肉，差不多是8份肉，那你主食、水果、青菜也都是一天2碗，這樣飲食就均衡了！簡不簡單？

你可以用手機拍下每餐吃的東西，看今天的飲食情況，像我今天早餐如果吃了一個蛋、半顆酪梨、一碗水果……，接下來午餐跟晚餐要找我還欠缺的；或是你也可以做一個飲食表，簡單地記錄青菜、水果、主食跟蛋白質的攝取份量。

「飲食四分法」是讓你用一天來結算，檢查你今天吃了什麼？到底有沒有營養均衡？這一餐少吃的，下一頓補回來，很輕鬆easy，就不需要每一餐都緊張兮兮、斤斤計較去計算。很多人是這樣，覺得上班午休時間，點個牛肉麵快速方便又好吃，牛肉麵店的老闆如果夠意思，牛肉給你很多，你那一餐的牛肉差不多就是一整天的肉量所需。

那是不是你一整天該吃的肉，在那一餐就已經滿了？再加上那一大碗麵，也差不多是我們一般飯碗的2碗了。好了，這麼一碗牛肉麵，已經是我一整天蛋白質跟主食的量，可是你吃完這一餐，就不會吃晚餐了嗎？所以如果你中午再想說：好懶喔，隨便買碗牛肉麵、買個飯糰就解決吧，這一個飯糰一碗麵，你今天的主食很可能就過量了？

圖／改變飲食順序，從蛋白質吃起。僅為情境配圖，取自Shutterstock

改變飲食順序，從蛋白質吃起

營養均衡是瘦身過程中最重要的一個關鍵，卻也是最難做到的，很多人減肥就敗在懶、圖方便、還有愛吃飯、麵這些澱粉主食，覺得我就是喜歡吃飯呀！沒吃飯就像沒吃飽。我沒有叫你不能吃澱粉，只是不要吃那麼多。

還有，你可以改變一下你的進食順序，比方說中午公司同事大家訂了排骨便當，你先吃排骨，接著吃配菜，最後再吃飯，每一餐都養成從蛋白質開始吃，接著蔬菜、澱粉的習慣，然後盡量把吃肉跟青菜的時間拉長，以女生食量來說，通常吃到飯的時候，已經有飽足感了，就不會把飯全部吃完。

到這裡，我們一直在說的「飲食四分法」，還少了一樣東西對吧？就是水果。有些人辦公到下午覺得累了，需要叫個下午茶補充戰鬥力，這時候你就可以準備2～3種水果當作點心，取代零食、甜點、蛋糕，既能幫助你完成「飲食四分法」，還可以減少精緻食物攝取的機會，是不是很讚？

最後再補充一點，現在有愈來愈多人喜歡喝酒，酒在「飲食四分法」當中哪一類知道嗎？酒算主食。不要意外，像啤酒、威士忌是大麥釀造、清酒是米做的，它們是醣分、碳水，所以都算主食；紅酒、白酒是葡萄釀造，就算在水果類。如果你喜歡喝酒，那你應該主食要少攝取一點，把你的主食留給酒。但還是要建議大家，飲酒要適量，過量是會有害健康跟體態喔！

•  柴姐的飲食心法
1. 飲食四分法，把飯碗當基礎，青菜、主食、蛋白質和水果，每一種佔每餐或者每天總進食的1／4。
2. 手機拍下每一餐，善用圖片幫助你了解自己每餐吃了什麼，才能依照比例調整。
3. 下午茶點心用水果取代零食，別忘了酒也得算進主食份量中。

三餐定時定量，擺脫焦慮飲食的惡性循環

用甜點和油炸等食物解除焦慮，只會陷入愈來愈焦慮的惡性無限迴圈中；不妨試試從改變飲食習慣開始，你會發現這才是解決焦慮的王道。

現在你了解什麼是「飲食四分法」，也知道犯規的東西像是加工食品不要吃，接下來還有一個重要的飲食原則要把握，那就是：三餐定時定量。

為什麼我們要吃三餐？不見得是因為我們真的肚子餓，而是因為我們的腦子需要葡萄糖，葡萄糖對腦部功能的正常運作非常地重要，人體對葡萄糖的分解必須經過23道程序，你吃進去一個半小時之後，它才可以分解上腦，所以三餐定時定量的意義在於，你要讓身體跟荷爾蒙的腺體穩定，如果你每天都能定時供應身體葡萄糖，腦子就不容易產生一種血糖忽高忽低的飢餓感。

假設我們的身體是一個小宇宙，我該提供東西給它的時候，我就提供給它，這樣它就會發現這個世界沒有鬧饑荒，它就會很穩定地運作；所以如果你是早上9點半吃早餐，但工作一忙，到晚上9點才吃第二餐飯的時候，這中間就隔太久了，葡萄糖對腦的供應不足，就會產生焦慮和飢餓感。

如果你每天都能做到營養均衡、定時定量，你的身體就像一個拿著鐵飯碗的公務員，不管景氣好壞，你的薪水都不會受到影響，就能好好規劃每月支出，也就是你對身體發出這樣的訊息：「我已經吃得營養均衡，而且定時定量固定供給，所以你吸收之後，也要開始加速代謝，讓身體排毒快一點喔！」

圖／吃錯食物只會讓你更焦慮。僅為情境配圖，取自Shutterstock

吃錯食物只會讓你更焦慮 講到焦慮，有些想要去除焦慮感的人，會比較喜歡吃油炸食物；喜歡有幸福感的人，他會喜歡吃甜食。所以你看很多小女生談戀愛喜歡吃甜點，或是跟幾個好朋友去下午茶吃蛋糕，通常就是那種戀愛體質的少女們，會比較喜歡吃甜點。

相對的，工作比較焦慮的人，他們會覺得吃到油炸食物感覺比較舒服，例如：有些寫劇本的人，特別喜歡鹹酥雞，沒有靈感就點一份鹹酥雞來吃，心情就會爽到爆。我以前在工作中的焦慮感很強，所以我就會覺得油炸的東西特別好吃。像是泰國菜裡的招牌—椒麻雞，真的是又香又好吃，有陣子幾乎是天天都要點這道菜才會滿足。

後來我開始慢慢調整飲食跟生活，把焦慮感拿掉之後就會發現，下次再去吃椒麻雞，就沒有那麼好吃了！你說焦慮感拿掉是因為工作比較不焦慮？還是飲食改變？其實他們互為因果。也許你不能夠輕易改變自己的工作，那你就只好改變自己的飲食，看看究竟是工作引起的焦慮感？還是飲食讓你更焦慮。

你可能覺得有點意外，吃椒麻雞會讓你更焦慮？對！因為剛剛我們說的，劇本寫不出來，就點一份來吃，這種行為就是假象地去除焦慮感。再舉一個例子，你有看過香菸跟人之間的關係嗎？比方你現在在開會，開到一半你說：「好焦慮喔，好想要抽根菸。」對吧！這種你想不出來、你開會有壓力，所以你就想要釋放、認為點起一根菸做一個吞吐的動作，你就覺得焦慮感被釋放了，是吧？

均衡飲食、定時定量才是焦慮的解方 如果你這麼想，你就把香菸跟焦慮感劃成等號了，跟把椒麻雞和焦慮感連結在一起的意思是一樣的。你不焦慮的時候就不會想到香菸、椒麻雞，因此你在抽菸、吃椒麻雞的時候，就等於你在焦慮啊！你今天非得吃鹹酥雞，吃完以後才會覺得好舒服，但我們要追求的是「本來就很舒服」，而不是吃完椒麻雞才覺得舒服；那要怎麼追求「本來就很舒服」，答案就回到原點：飲食均衡、三餐定時定量。

你說「柴姐，這些東西都太好吃了，要戒除很難！」，或是要鬧脾氣：「不吃這個，那我活著還有什麼意義？」那我今天就是要把飲食的道理跟原理講給你聽，讓你把這些道理跟原理弄明白了，你自然就會知道那些叫你不要吃的東西，為什麼不要吃。

我以前也是這樣啊，叫我不要吃這個、不要吃那個，叫我早睡早起、不要抽菸，我會覺得為什麼我要這麼做？後來生病了轉念，才明白人家要我這樣做是有理由的。人都是要等到生病之後，才會曉得你過去不正確的飲食跟作息，對自己的身體造成多大的負擔，讓身體一步步走向不健康，然後非得等到醫生判定可能身體發炎、或是不治之症的時候，才願意回頭。

我用自己的經驗跟大家分享，加上現在的年輕人資訊性都很強，而且比我們這一輩的人愛漂亮，所以我相信大家聽了我的話，知道了為什麼，就會很願意跟著我這樣做，對吧？

圖／每個人一天所需的水量，是你的體重公斤數乘以33，這是最基本的。Pexels by cottonbro

沒事多喝水，但水該怎麼喝？

很多人說，睡前不要喝水，水喝太多會導致水腫。現在我們就來聊聊喝水和水腫有沒有關係。

你可以做一個實驗，試試看今天一整天都不要吃很鹹的東西，看看第二天會不會水腫。會導致水腫的幾個原因：第一吃太鹹，第二是活動量不足，第三是晚睡，如果這三件事情你都有的話，你當然就比其他人容易水腫。所以如果你今天沒有太晚睡，你也沒有吃鹹，然後活動量夠，你看你明天會不會水腫？我相信是不會的。

我有一些喜歡重口味、飲食習慣吃很鹹的朋友，包括以前的我自己，眼睛周圍經常都是腫的。因為看起來水腫，所以更加不敢喝水，形成代謝更慢；後來我跟大家說試著不要吃鹹看看，結果每個人眼睛都變大了！因為當你水腫的時候眼皮就擠在一起，不吃鹹消除了水腫，眼睛就變大了，所以你吃鹹跟不吃鹹，長相真的會不一樣。

因此，對於很多人認為「水喝多了會水腫」的觀念，我想告訴你：水腫的兇手是鹽巴，不是水。因為你吃太鹹代謝不掉，才會變成水腫。

「喝水像跑馬拉松，千萬別一口乾了它！」 每個人一天所需的水量，是你的體重公斤數乘以33，這是最基本的。例如：體重50公斤的人，一天至少要喝到1650C.C.的水；夏天因為容易流汗，或是今天你有比較多的運動量，就建議喝到體重乘以50的水量。

你可以幫自己設一個最低跟一個稍微高一點的門檻，比方說我現在的體重是47公斤，夏天我就讓自己每天都喝到2350C.C.；如果今天天氣一般、沒有太熱，或是沒有太大的活動量，那至少要喝到1550C.C.。因為人體肌肉有70%是水，想要你的肌肉緊實，你就必需要喝水，沒有水怎麼形成肌肉呢？至於水腫，那是因為你的體內阻塞導致於皮肉腫起來，不要以為它是肌肉。

所以回到一開始的問題，晚上可不可以喝水？我鼓勵大家，晚上7、8點就把一天該喝的水量喝完，再留個200～300C.C.的水在睡前喝，不用多，但一定要喝。

尤其是年紀大的人，如果睡覺前你沒有喝水，比較有中風的風險，因為水會提供給血液，水在血管內像條河流貫穿你全身，如果你的血管因為長期吃鹹、代謝變慢導致阻塞，而你又不喝水，當然就很容易有中風的風險。隔天早上起床，也要適當補充水分。

那水該怎麼喝呢？有人說「我早上起床都先喝500C.C.」，然後一口氣灌完它；或是覺得很口渴，就咕嚕咕嚕喝掉500C.C.，這是錯誤的方式。請你記住一件事：喝水一定不要用灌的，請你一口一口慢慢喝，中醫師說水喝太快肝火會愈澆愈旺，有些人口渴的時候其實是上火了，這時候水喝太快並不是把火澆熄，相反的是愈澆愈旺。

最好的喝水方式，是要伴隨著你的口水一起喝，有沒有留意過運動員喝水的方式？尤其是你看跑馬拉松的人，他們在補給站補充水分，永遠是含一口水在嘴裡漱一漱，再和著口水慢慢吞下去，這才是正確的喝水方法。

（原文作者為台灣電視製作人、經紀人；原文刊載於柴智屏《要瘦！就要滾－柴姐教你用滾筒健康瘦：1個滾筒x30分鐘，打造逆齡好體質，帶你解放身心，消除疲勞、剷除贅肉》／時報出版）

圖／《要瘦！就要滾－柴姐教你用滾筒健康瘦：1個滾筒x30分鐘，打造逆齡好體質，帶你解放身心，消除疲勞、剷除贅肉》書封。時報出版提供

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