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不讓年後小腹變大肚 碳循環飲食簡單做
年假後恢復上班第一天，小陳竟發現褲子鈕扣快要扣不上了，看著自己不知何時變大的肚子，暗自想著「是老了才變胖嗎？」
到了辦公室，遠遠就看到一群同事圍著老吳在嘻笑，就近一看，才幾天不見老吳竟然變壯又變帥了。
小陳也忍不住湊上去，聽聽老吳分享的「碳循環飲食」法，究竟是怎麼讓體態升級的？
小陳暗自發誓，一定要讓肚子恢復正常，別再買新褲子了……
【文／葉語容 圖片提供／達志影像】
「碳循環飲食」是個簡單的方法，不必餓肚子，也不用喝油，只是改變碳水化合物的種類，就能控制住體重；如果還有餘裕，再做些運動就能降低體重，同時還能維持理想肌肉量，不會「降體重卻傷身」。
此次邀請三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健，分享經他調整後的「碳循環飲食」。對於沒有中、高強度運動習慣的讀者而言，可以參考運用「碳循環飲食」，調控過年期間頻繁吃大餐增長的體重。
碳循環飲食 低、中、高碳3等級
蕭醫師將「碳循環飲食」分成3個等級：低碳、中碳、高碳。3個等級各有其建議的卡路里算法：低碳食物重量，為體重重量（公斤）乘以1倍、中碳乘以2倍、高碳則乘以3倍，再各自乘以4大卡（每克食物卡路里）。
舉例來說：體重60公斤的人，建議低碳日整天進食碳水化合物為240卡(＝60公斤×1倍×4卡)，依此算法，中碳日約480卡、高碳日則是720卡。蕭醫師解釋：「體重60公斤的人，一般活動量下，1天熱量需求約1,500卡，其中建議的碳水化合物約一半，是750卡，所以高碳日飲食，差不多是正常飲食的情形。」
1周為單位 循環攝取碳水化合物
想減重、控制體重的讀者，可以把1周分成：3天低碳日、2天中碳日、2天高碳日。
蕭醫師補充：「如此循環地攝取碳水化合物，不但可以減少熱量攝取，也不會像一般的節食、低碳飲食一樣，讓基礎代謝率下滑反而更難瘦。」
概念1》執行時，不必特意計算每餐卡路里
蕭醫師解釋：「其實只要用食物大類進行區分就可以了。低碳日的碳水化合物只吃蔬菜、豆腐、菇類，這些食物中也有少量碳水化合物；中碳日吃根莖類、五穀類；高碳日才能吃一般的麵食、米飯等精製食物。」
概念2》只需在種類上做循環，不必餓肚子
「照平常食量吃碳水化合物」就可以，這就是此方法的好處。因為碳水化合物佔一日熱量的比例最高，也是最容易超標的類別，所以「抓大放小」來掌握碳水化合物的種類，就能避免變胖。
概念3》體重增幅上限2 公斤
建議每天早上（上廁所後）量體重，儘量將體重控制在「2公斤」的增幅內。蕭醫師解釋：「因為進食碳水化合物後，會變成肝醣儲存在肝臟、肌肉裡，肌肉量越多的人儲存的空間就越大；一旦超過儲存量，就會立刻轉換成脂肪；一旦變成脂肪，想再減掉，難度就會高很多，所以在它還是肝醣時就消耗掉很重要。」
這「儲存量上限」多數人約是2,000卡，因此可以2公斤作為界線，年節期間如果增加超過2公斤，多出來的幾乎都是脂肪了，所以建議在2公斤前、大多還是肝醣時就增加消耗量，或執行低碳日，避免轉成脂肪。然而，如果是身形較為嬌小者，上限可能須降至800～1,000卡，也就是最多增加0.8～1公斤就要留意了，體重80、90公斤以上的人，上限約可增加至3公斤。
醫師建議可以在除夕大餐前2、3天先執行低碳，讓出儲存空間，這樣除夕大餐就不易致胖；或者除夕大餐、初一中／低碳飲食、初二大餐、初三中／低碳交替執行。蕭醫師提醒：「總之，不要連續好幾天高碳，這樣很容易堆積脂肪。」
另外，針對「血糖控制穩定」的糖尿病患者、高血糖者，蕭醫師建議可以長期執行中碳飲食，如想執行低碳飲食，建議須在醫師協助下減藥才進行。
過年交戰４守則
碳循環×增加蛋白質×避免油脂×慎選酒類
在碳水化合物之外，首要重點是「避免油脂類」來控制體重。此外，「增加蛋白質」也是重點之一。
蕭醫師補充：「其實多數人蛋白質的攝取量仍是不夠，蛋白質相對碳水化合物來說，比較不容易一次吃過量，即使超過了，也比較不容易轉換成脂肪。所以，建議過年期間正常攝入蛋白質含量高的食物，甚至可以多吃；如果想藉此時增肌或減重的讀者，甚至可以搭配運動，攝取比平常多的蛋白質食物。」
他建議想藉此時「增肌減脂」的讀者，可以攝取平常「1.5～2倍」的蛋白質量。例如：60公斤的人，每天建議蛋白質攝取量是60克，如果搭配運動，可以每天吃到90～120克。但須留意這是將食物中的蛋白質營養成分換算出來後的重量，不是直接等同一塊雞胸肉，或一杯豆漿、一杯牛奶的重量。種類上，建議選擇干貝、白斬雞、瘦肉、海鮮，以及豆漿、豆腐等含油量少的「瘦蛋白」食物。
減重的飲食法有許多種，一般的方法是「平均降低攝取各類食物」減少總熱量；但蕭醫師認為，既然許多人蛋白質攝取量不足（特別是可能肌少症的高齡族群），那麼在控制飲食時，就不建議降低蛋白質的攝取量，反而要更多。
此外，「飲酒」也是年節期間在所難免的，他建議選擇糖分較低的紅酒、清酒，不要喝糖分高的啤酒、調酒，也要避免烈酒攝取，因為烈酒會產生壓力荷爾蒙，讓人更想吃東西。
行有餘裕 2加值減重法
行有餘裕的話，可使用這兩種方式減重：
方法1》餐前 喝蛋白質可減食慾
「在餐前半小時左右，喝沖泡式的蛋白質粉，可以刺激身體分泌腸泌素，它會讓大腦以為已經吃飽了，所以能減低食慾。不過在選擇上，建議選購含糖量低的植物性蛋白質粉」，蕭醫師說道。餐前喝蛋白質粉不只是過年可採用的方法，平時吃大餐前也可使用，除了能減少食慾外，還能減少那一餐血糖波動的幅度。
方法2》餐間 儘量避零食 運動可增肌
首先，蕭醫師提醒：「餐間盡量不要吃零食」。想吃的話，宜跟大餐併在一起，也就是在大餐前、後，當成開胃菜或甜點。「這跟能量運作有關，只要一塊餅乾、一顆糖果，就會讓身體進入吸收模式約數十分鐘，此時消耗能量的效能，相對地就會降低，所以餐間的小零嘴其實不是只增加那一點熱量，同時還會讓消耗變得更少。」近年流行的「168減肥法」就是利用這種能量運作原理來減重。它採取16小時空腹、所有食物在8小時內進食完畢，空腹時間延長可以讓熱量消耗的生化作用發揮得更好。
蕭醫師則建議，如果想減重至少要12小時空腹；但因過年期間要達到12小時空腹並不容易，所以才建議至少不要在餐間吃零食，也可以「少胖一點」。
第二件可以多做的事，就是：「進行中、高強度運動、間歇性運動」來消脂，能在餐間做更好。根據研究顯示，中、高強度運動後大約2小時內，若補充適量蛋白質、醣類，增肌、減脂的效果會更好，也就是說，此時剛好可以運用「每餐都是大餐」的時候來運動增肌。
「增肌」可以增能
飽餐後是儲油 還是長肌肉？
以上的方法，不管是否搭配運動，原則都是要「健康地吃」。數十年前的人們只要吃飽就滿足，現代人則想要「吃得健康」並且「增肌減脂」。隨著生活品質的提昇，現代人何其有幸可以從年輕時就開始「儲存肌肉資本」，預防中、老年的退化跟肌少症。
採用碳循環飲食，好處是不必對熱量斤斤計較，只抓「種類替換」的大重點降低熱量的攝取，同時也能少吃一些精製碳水化合物；而且以「2公斤」為上限進行體重追蹤也很容易做到。另外「瘦蛋白」、優質蛋白可以正常吃，甚至可以多攝取一些。
最後，想變得更好的人，就趁機運動增肌吧！年假過後，可以照照鏡子，究竟你是肚腩長大了，還是身體線條變好的那一位呢？
