台灣短跑好手楊俊瀚在2017世大運田徑男子百公尺奪金，不僅打破自己保持的全國紀錄，更為中華隊奪得史上第一面世大運男子百公尺金牌，讓台灣人為之瘋狂。在台灣其實慢跑也是許多國人喜愛的運動之一，但「不是每個人都適合跑步的」。臺大醫院運動醫學中心主任、臺大醫學院復健科教授賴金鑫醫師，接受《好健康》雜誌諮詢時提出「慢跑改善身體的四大生理功能」：

第一， 慢跑可加強心臟血管系統的功能。它可加強心肌的收縮能力，使輸出的血流量增加，因此全身的最大攝氧量增加，心肺耐力越來越好，就能從事較長時間的激烈運動。對於有高血壓或心臟疾病者，也能改善病況，因而提高生活品質。

第二，慢跑可改善肺功能。經常慢跑使得呼吸量及呼吸頻率增加，久而久之肺活量自然增加；此外，慢跑屬於耐力性運動，可增加人體的最大攝氧量，使用氧化性能源的能力因而增加。

第三，現代人常攝取過多的熱量，若運動量不足，多餘的熱量就會堆積在體內，造成肥胖問題。經常性的持續運動，可把多餘的熱量消耗掉。

第四，延緩老化現象。有良好運動習慣的老年人，心肺耐力的衰減比較慢，可以維持比較好的體能，因此延緩了老化的現象。

慢跑除了對生理的好處之外，在心理上，常慢跑的人對自己比較有信心、情緒比較穩定、作風積極有主見，也比較不容易失眠、比較不容易緊張，因此對心理健康有很大的好處。

至於每次慢跑該跑多久或跑多遠，其實因人而異，如果本身又有慢性疾病，則最好和醫師討論一下。

有些人不適合慢跑

慢跑雖然是個很好的運動，但慢跑並不是唯一的健身、增進體能方式，也不是每個人都適合。

適當的慢跑，可加強心臟血管系統的功能，但是現代人在物質享受越來越多，身體活動量卻越來越少的情況下，常常各種文明病上身而不自知，冠狀動脈心臟疾病就是其中之一。因此如果有心臟疾病的危險因子，例如高血壓、高膽固醇、糖尿病、肥胖、吸菸、運動量不足、家族史、A型人格特質等，或者是過去在運動中、或運動後曾經出現不適症狀的人，都最好及早接受治療、並聽取醫師的建議後，再決定自己是否適合慢跑、或一次可以慢跑多久的時間。

若已確定患有心臟疾病，則必須接受運動測驗，來判斷病情的嚴重程度，及安全的運動強度、運動時間等，否則引發心肌缺血、心律不整、或其他併發症的機會很高。如果是最大攝氧量或運動能力很低、輕度運動便出現心肌缺血症狀、運動心電圖的測量結果很差、運動時血壓太低或無法適當升高、曾發生心肌梗塞又出現心肌缺血、運動時心跳無法適當增加、運動時會出現心率不整、有兩條以上冠狀動脈嚴重狹窄等現象的人，表示冠狀動脈心臟病比較嚴重，慢跑時不可過於劇烈，甚至不適合自己亂做運動，最好接受治療之後，再與醫師討論適合的運動及運動強度。

下肢體格或體能有瑕疵的人，較容易發生運動傷害，也比較不適合慢跑。例如跟腱太短或太緊，常慢跑容易產生跟腱炎；O型腿的人，慢跑容易引起大腿外側長脛束摩擦症候群，導致外側膝蓋疼痛；臏骨容易左右晃動的人，先天肌肉力量較弱，也比較不適合慢跑。如果不知道自己是否有下肢體格或體能上的瑕疵，但慢跑過後容易有疼痛或不適症狀，這是身體正在提出警訊，表示出現不適的部位可能有些問題，趕快加以治療或矯正之後，才可運動。

其他有些人在運動時可能引起腹痛、支氣管痙攣或過敏等問題，也必須在找出原因之後，再繼續慢跑、或選擇其他適合的運動。

感冒疲倦時不適合運動

即使平時常以慢跑健身，但有些情況下，還是不適合慢跑。

1. 感冒時不適合慢跑，以免因某些病毒感染引發的心肌炎而造成危險。

2. 身心疲倦時不適合慢跑等運動，以免發生肌肉抽筋或其他運動傷害。

3. 剛吃完飯後的1～2小時內不宜運動，以免妨害腸胃道的消化，也容易引起嘔吐、腹痛等症狀；而對有些心臟疾病等的患者來說，原本就容易引發心肌缺血等症狀，再加上運動可能發生危險，所以也不適合。

4. 慢跑前一定要熱身，剛運動後不可立刻停止，最好再做5～10分鐘的緩和運動以免血壓突然下降，引發心肌缺血等問題。

5. 慢跑中如果身體出現酸、痛、喘不過氣來等症狀，或者有胸悶、胸痛等不適症狀發生時，表示身體出現了警訊，都應立即停止慢跑，找出病因，以免發生危險。

發生「鐵腿」該怎麼辦？

運動引起的肌肉痠痛，大致可分為兩類：一是急性的，另一是遲發性的。所謂急性的肌肉痠痛，指的是在運動中便發生肌肉痠痛的症狀，而當運動停止後，痠痛又迅速消失的現象。至於遲發性的肌肉痠痛，指的是肌肉痠痛的現象並非在運動當中發生，而是在停止運動後一段時間才出現，早的話約運動後8小時發生，一般常在運動後24～48小時出現，並且持續很長的的時間，約1～3天左右，這種狀況即是一般俗稱的「鐵腿」。

不論是急性或遲發性的肌肉痠痛，不外是由於肌肉缺血、肌肉痙攣或結締組織異常所引起，因此熱療是最有效的緩解方式，特別是泡在熱水中，一邊做輕微的伸展運動或按摩，很快就會減輕肌肉酸痛，或讓不適症狀消失。但如果發生腫脹，不可熱敷，應立即冰敷為宜！

預防鐵腿之道在於避免持續等長收縮或拉長的肌肉收縮，例如舉重、拔河等運動，較易發生肌肉痠痛的現象；而規律的等長收縮，如騎腳踏車、跑步、游泳等運動，較不會產生肌肉痠痛，因此選擇適當的運動方式相當重要。

另外，加強伸展的熱身運動，適度拉長肌肉肌腱，運動量不宜太激烈，或突然增加太多，也能減少發生肌肉痠痛的情形。

延伸閱讀：慢跑學問大