世界吃蛋日!在今天!

食力


撰文=張越評

雞蛋是烹飪時常見的食材,也是世界上用途最廣的食物之一,裡面含豐富的蛋白質、膽鹼、卵磷脂、類胡蘿蔔素、葉黃素……等營養素,為不可或缺的民生必需品,美國農業部將蛋在飲食金字塔中界定為肉類,為了提倡吃好蛋,世界蛋品協會(成立於1964年)於1999年决定將每年10月第2個星期五定為「世界雞蛋日」(World Egg Day)。

目前為止,已超過150個國家陸續實施推行世界雞蛋日,希望喚醒人們對雞蛋的重視以及了解雞蛋對人類健康的重要貢獻。 雖然雞蛋作為良好蛋白質來源,但很多人仍對蛋的攝取又愛又怕,就怕雞蛋的膽固醇含量太高、吃多會不太好,而這「不好」的定義便是怕「吃下肚」膽固醇越多、「血液中的」總膽固醇也隨之增高。

據近期許多研究發現,膽固醇攝取量與血膽固醇量其實並無直接關係。2006年《Curr Opin Clin Nutr Metab Care.》美國研究結果顯示,70%的人在攝取膽固醇後,血液中膽固醇含量不會上升;即使是剩下的30%,膽固醇也只是些微上升。這是因為肝臟可以控制膽固醇生成速度來調節,吃進得多,就自主生成少一些;吃得少,就生成得多些。這也是正常人每天吃3顆以上的雞蛋,血膽固醇也不見得會高的原因。

但人們調節膽固醇的反應還是不盡相同,而且根據美國首次健康營養調查之流行病世代研究分析發現,肝硬化或是肝細胞癌的發生與膽固醇攝取量有明顯相關性。這些結果顯示一般民眾的膽固醇攝取雖然對血液膽固醇濃度不見得有明顯的影響,但是可能對肝臟有潛在的危害。一般健康人還是建議每日別超過3顆,高危險族群更要謹慎。

關於蛋的料理方式也有百百種,關於蛋料理的營養相關謠言也很多,又到底哪一種吃法更健康?《The Journal of Nutrition》一研究利用碳13與氮15標示生蛋和熟蛋中的蛋白質,追蹤它們的吸收成效,結果生蛋在胃中排空的速度較快,實際吸收的程度大約也只有熟蛋的一半多。

由此看來熟蛋也許較易被吸收,但相應的烹煮過程也比較容易讓某些營養素流失,有研究顯示煮過的蛋維生素A含量約流失2成,其他抗氧化成分也同樣明顯的降低,但只要在更高溫的油炸等烹調方式下縮短烹飪時間,可較有效保留住許多抗氧化營養。

但令人頭痛的事情來了,蛋經高溫烹調時膽固醇便較易氧化生成氧化性膽固醇,其已被視作增加心血管疾病的危險因子,因此想要健康吃蛋日,建議還是選擇吃熟蛋,並採用低溫稍長時的烹調方式為佳,如水煮蛋、水波蛋等,而「抗氧化」大業就還是留給蔬菜、水果去發揮吧!

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