中午沒空午睡,該怎麼提神?醫學博士教1招「假睡」還能放鬆全身
中午小睡一下可以提神,但如果沒有時間小睡要怎麼辦?休息、生物時鐘、以及睡眠領域獲獎無數的專家,醫學博士馬修.埃德隆(Matthew Edlund)於《究極休息術》一書中,介紹「積極休息」領域,包括身體休息,心理休息,社交休息,靈性休息,以及家務與工作繁忙之時的快速休息法,幫助讀者真正放鬆身心。以下為原書摘文:
非小睡的假寐
許多雇主如果抓到你在工作時打盹,他們會訓斥、或甚至解雇你,而且在許多情況下,他們有充分理由這麼做;舉例來說,你不會想待在列車長正對著操縱裝置打盹的列車上。但是,如果你有一份工作,小睡雖然可能對你的工作表現有幫助,你仍然無法得到許可去這麼做,那麼,請容許我提出一個解決辦法——非小睡的假寐。
你認為不可能嗎?訣竅在於,利用一個世紀前傑出的心理學家與醫師埃德蒙.雅各布森(Edmund Jacobson)發展出來的技巧,他是首批證明自主神經系統可以被意識所控制的人之一大衛.懷斯(David Wise)與羅德尼.安德森(Rodney Anderson)在《骨盆頭痛》(A Headache in the Pelvis)一書中,對雅各布森的技巧做了絕佳的描述。
雅各布森把他的技巧稱為「矛盾放鬆」(paradoxical relaxation),他經常樂於示範它的效果。據說他可以在幾分鐘之內就讓自己變得如此平靜,以至於讓人們開始以為他可能死了;而在接受採訪時,他是如此地放鬆,以至於其他人很快就開始緊張起來。
矛盾放鬆的悖論就是,你在並未試圖去放鬆的情況下,卻放鬆了下來。你只需要專注在肌肉的張力上。儘管需要練習,這裡有個快速的方法可以讓你為「非小睡的假寐」嘗試矛盾的放鬆。
閉上雙眼。如果你置身於工作環境中,不宜被人注意到這個舉動,那麼在你閉上雙眼時,把雙手蓋在眼睛上,同時把手指放在眼睛上。現在,感受眼球的運動;即使閉上雙眼,眼球也不會靜止下來;在清醒時,我們的眼睛通常會不停游移,掃視著環境以留意我們周圍所發生的事物。
即使眼皮闔上了,你是否仍然感覺得到眼球的轉動?這是完全正常的。當你睡著時,你的眼睛還是會動;在睡眠實驗室中,通常都是藉由觀察眼睛的細微轉動,來記錄正常的睡眠起始點。
現在,去感受左眼不同程度的肌肉張力與運動(如果你是左撇子,就感受右眼)。你是否感覺到左側的眼角較為緊繃?或者,左眼中央的肌肉較為緊繃?只要專注在不同程度的肌肉張力上即可,彷彿你正在鉅細靡遺地勘測左眼的整個範圍(如果你的眼球轉動得過於激烈,請專注在一道眉毛或者一小塊前額上的肌肉張力差異)。
現在,找出你閉上的左眼中肌肉張力最大的部位,並將這個部位的張力程度,與緊鄰著它的另一個部位之張力程度做比較。去感受你眼睛中那個微小部位的肌肉張力,感受它的強度。別試圖去修改它,別去增強或減弱它、或者試圖去改變它。只要去注意它就好。
矛盾放鬆的另一個悖論在於,專注在特定的某一處肌肉上時,往往會放鬆全身其他部位的肌肉。這不會突然發生,至少對大多數人來說是如此;你應該每天練習矛盾放鬆2到3次,每次至少1分鐘,只專注在不同程度的眼睛肌肉張力。
一會兒之後,如果你的注意力開始飄移、失神,試著去想像那些微細、緊繃的肌肉是什麼模樣,想像你可以感覺並且看見那些緊繃的肌肉纖維。肌肉的運作是藉由肌動蛋白與肌凝蛋白重疊的細絲彼此滑進、滑出的運動,有點兒像是梳子上一列列的梳齒。試著去想像你眼睛中的這些小肌肉,感受它們的緊密度,並覺察這些肌肉纖維的深入滑移、彼此纏結。
大約1分鐘之後,睜開雙眼、或將你的手從眼睛上拿開。如果有人問你是否還好,就說你只是設法非常認真地思考了一會兒,想得太入神了。
全身會感覺愈來愈放鬆
一旦你開始練習「非小睡的假寐」,你會發現,你嘗試得愈頻繁就會愈來愈放鬆。試著在傍晚或是上午稍晚、接近中午時分,進行你第一次的「非小睡的假寐」,大部分人的感受在這些時段都相對敏銳。等到你愈來愈嫻熟這些技巧,你就可以在午後稍晚、接近傍晚時分來進行,一個你可能真的很想小睡的時段。
然後,你可以開始專注在除了眼周肌肉以外的肌肉;一旦你開始密切關注在肌肉張力的程度上,你就會開始去感受並注意到自己全身不同的肌肉群。
肩膀很緊繃嗎?或許你昨晚把舊報紙搬去回收站時扭傷了它。那麼,在你的「非小睡的假寐」中專注在那一側的肩膀上。或者,你若是發現自己很難專注在眼睛上,就試著去感受一小段的眉毛或一部分的前額;整天盯著螢幕看,通常會使我們眉毛的一個或多個部位比其他部位更為緊繃。我經常發現,我可以藉由專注在雙唇或一根手指寬度的肌肉張力上,進入我的「非小睡的假寐」。
有時候,有趣的是你在進行「非小睡的假寐」時,可以一邊勘測全身各部位不同程度的肌肉張力,一邊把最緊繃的肌肉想像成深紫色、較沒那麼緊繃的肌肉是橘色、最不緊繃的則是綠色。當你注意到不同程度的肌肉張力,你的全身應該會感覺愈來愈放鬆。
「非小睡的假寐」可以在1分鐘內就讓你感覺放鬆,但你通常可以在3到5分鐘內感覺更為放鬆。如果你真的想睡覺,非常愉快而短暫的小睡也可以從這種假寐開始。即使時間短暫,都有讓人精神為之一振的驚人效果。
(本文摘自/究極休息術:重新設定身心的30天休息計畫/遠流出版)
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本文授權轉載自《優活健康網》,原文為中午沒空午睡,該怎麼提神?醫學博士教1招「假睡」還能放鬆全身