中年後減肥變好難?4大關鍵提升成功率,扭轉中年發福!
減重難,尤其中年以後減重更是難上加難!韓國家醫科醫師李進福(이진복,音譯)表示,包含生長賀爾蒙分泌減少、肌肉量減少,甚至是心理狀態的改變,都會讓人在步入中年後更難控制體重;他建議,如果有心要減重,把握四個核心關鍵,可以大大提高中年後身材控制的成功率!
中年好容易胖!賀爾蒙分泌下降是關鍵
「許多人會感覺,年輕的時候不論怎麼吃、怎麼睡、怎麼生活,好像都不太會胖;但怎麼現在只要吃一點就會胖,運動也沒有什麼效果。」李醫師解釋,一般有四個原因會導致中年以後容易肥胖。
1.雌激素與睪固酮分泌下降
首先,中年後性賀爾蒙雌激素與睪固酮分泌減少。以女性為例,雌激素的分泌通常在40歲還是充足的,接著就會持續下降,直到50多歲停經則會完全停止分泌。「由於雌激素的下降幅度在40~50歲之間會最劇烈,除了會出現更年期症狀,肥胖的機率也會比較高。」至於睪固酮分泌的部分,李醫師表示,通常在20歲左右達頂峰,接著慢慢下降,過程相對平緩。
2.生長賀爾蒙影響
同樣會導致中年肥胖的賀爾蒙分泌還有「生長賀爾蒙」,或許有些人會認為它只跟兒童、青少年的發育有關,但李醫師表示,其實成人也會分泌生長賀爾蒙:「在刺激未成年人發育的同時,生長賀爾蒙也與成人的食慾調節、體脂肪分解,還有物質的代謝有關。」而這種賀爾蒙分泌最旺盛的時間,大概是晚上10點到凌晨2點之間,這也是為什麼會建議應該要在這段時間讓身體好好休息。
3.肌肉流失,代謝也下降
在賀爾蒙之外,人體的基礎代謝量和肌肉量,也會在中年之後開始下降「所謂基礎代謝量,指的是人體在沒有特別從事其他活動的情況下,單純因為維持體溫、呼吸、心跳等,為了維持生命而消耗的能量。」李醫師解釋,當人的年齡增加,基礎代謝量也會下降,讓人的新陳代謝速度變慢,增加肥胖的風險:「肌肉量的部分,也會從20歲開始慢慢下降,到了50~60歲的肌肉量,大概只會有20歲的一半左右。」
4.心理壓力改變
此外,李醫師認為心理上的改變,也可能導致肥胖更容易出現。「舉例來說,因為子女長大離家而出現的『空巢症候群(Empty Nest Syndrome)』,會因為孤獨感導致憂鬱、壓力等負面影響。」李醫師解釋,這樣的心理狀態會導致血清素(serotonin)分泌量下降,讓人經常想要吃甜食、精緻澱粉等,儘管可以藉此來提升血清素的分泌、增加幸福感,代價則是肥胖的風險。
從這些因素來看,中年肥胖似乎是一種必然的結果?但李醫師表示,絕對不能夠因此就覺得中年後變胖也沒關係:「中年後的肥胖多屬於內臟脂肪堆積、腹部肥胖,進而增加高血壓、糖尿病、高血脂症與脂肪肝的風險。」他建議可以把握以下四個重點,增加中年減重的效率。
提升中年減重四大關鍵1:減少精緻澱粉攝取、多吃蛋白質
由於會導致血糖的劇烈變化,不論是哪個年齡層,精緻澱粉都是減重的大敵,而尤其是在中年以後,李醫師更強調應該要更重視蔬菜跟蛋白質的攝取:「對於中年人士最好的蛋白質攝取來源,包含雞胸肉、雞蛋、納豆、大豆、無糖豆漿、豆腐、天然乳酪、希臘優格、杏仁、菠菜跟香菇等。」此外,蛋白質當中又分成植物性蛋白質跟動物性蛋白質,李醫師建議最好遵守「2(植物性):1(動物性)」的比例均衡攝取。
至於在飲食攝取的順序方面,韓國中醫師鄭成美(정승미,音譯)也建議,最好遵守「蔬菜、蛋白質、碳水化合物」的飲食攝取順序,先吃含有大量膳食纖維的飲食,再來則是豆腐、肉類、魚類等蛋白質,最後才是澱粉類。鄭醫師說明,富含膳食纖維的蔬菜類,不僅能夠降低血糖上升的速度,也可以讓飲食攝取的總量下降,有助於避免脂肪堆積,或是容易饑餓、暴食而變胖的問題。
提升中年減重四大關鍵2:運動
運動被認為是減重的兩大重點之一,但隨著進入中年,在身體、關節更容易出狀況的情況下,也會讓人越來越不想要動。「儘管如此,就算是出門走路也可以。」李醫師表示,對於已經不習慣運動的人,可以從低強度的散步、走路開始,再慢慢增加強度,進行其他的項目:「可以的話就加入重量訓練跟高強度間歇訓練,效果也會更好。」
提升中年減重四大關鍵3:間歇性斷食
在所有減重方法當中,李醫師最推薦現代人進行間歇性斷食,在減重的同時,也可以增加人體的健康程度:「間歇性斷食可以修復現代人經常出狀況的代謝系統,並且讓身體更不容易變得肥胖。」在實際的時間方面,李醫師建議一開始可以嘗試「12:12」的斷食法,讓身體至少維持12小時不進食,等到身體適應之後,既可以慢慢調成「14:10」(14小時空腹)或「16:8」(16小時空腹)。
同時,李醫師也提醒,所謂斷食並不是只在可以吃東西的時間內,就能夠隨心所欲、無限制地攝取自己喜歡的食物:「隨著空腹時間的延長,飲食攝取對於血糖的影響也會更大,因此缺乏控制的飲食,反而會讓血糖在進食的時間波動更劇烈。」因此在進行的時候,還是要以蛋白質、蔬菜為主要的飲食攝取來源。
「間歇性斷食其實沒有什麼特定的規則。」李醫師補充,只要隨著早餐的時間調整最後一餐進食的時間就好。舉例來說:如果是「12/12」斷食的人,在早上7點吃早餐的話,只要在晚上7點前吃完晚餐就可以;相反的,若是晚餐比較晚吃,就可以把吃早餐的時間延後。
提升中年減重四大關鍵4:睡眠
睡眠是維持健康的關鍵,但同時也是現代人相對比較難維持的項目。「睡眠的時間會影響生長賀爾蒙分泌,進而關係到減重的效率。」但李醫師也知道,現代人因為智慧型手機的出現,經常沒有辦法在晚上10點到凌晨2點這段時間上床睡覺:「有些人甚至會認為在睡前滑手機能夠幫助睡眠,但尤其是在陰暗的房間裡,這些明顯的人工光源反而會導致腦以為已經到了白天,進而維持清醒的狀態,不只會更難睡,也會嚴重影響睡眠品質。」
相反的,李醫師建議,必須要養成正確的「睡眠衛生習慣」,其中包含:只有在睡覺時上床、維持適當的室溫、避免強光照射,在鬧鐘跟時間提示的使用方面,則會建議用時鐘取代手機,甚至把手機直接放在房間外:「相較於『想睡的時候再睡』,若是想要獲得充足的睡眠,就更應該要積極地努力提升睡眠效率與品質。」