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中年後減肥變好難？4大關鍵提升成功率，扭轉中年發福！
減重難，尤其中年以後減重更是難上加難！韓國家醫科醫師李進福（이진복，音譯）表示，包含生長賀爾蒙分泌減少、肌肉量減少，甚至是心理狀態的改變，都會讓人在步入中年後更難控制體重；他建議，如果有心要減重，把握四個核心關鍵，可以大大提高中年後身材控制的成功率！
中年好容易胖！賀爾蒙分泌下降是關鍵
「許多人會感覺，年輕的時候不論怎麼吃、怎麼睡、怎麼生活，好像都不太會胖；但怎麼現在只要吃一點就會胖，運動也沒有什麼效果。」李醫師解釋，一般有四個原因會導致中年以後容易肥胖。
1.雌激素與睪固酮分泌下降
首先，中年後性賀爾蒙雌激素與睪固酮分泌減少。以女性為例，雌激素的分泌通常在40歲還是充足的，接著就會持續下降，直到50多歲停經則會完全停止分泌。「由於雌激素的下降幅度在40~50歲之間會最劇烈，除了會出現更年期症狀，肥胖的機率也會比較高。」至於睪固酮分泌的部分，李醫師表示，通常在20歲左右達頂峰，接著慢慢下降，過程相對平緩。
2.生長賀爾蒙影響
同樣會導致中年肥胖的賀爾蒙分泌還有「生長賀爾蒙」，或許有些人會認為它只跟兒童、青少年的發育有關，但李醫師表示，其實成人也會分泌生長賀爾蒙：「在刺激未成年人發育的同時，生長賀爾蒙也與成人的食慾調節、體脂肪分解，還有物質的代謝有關。」而這種賀爾蒙分泌最旺盛的時間，大概是晚上10點到凌晨2點之間，這也是為什麼會建議應該要在這段時間讓身體好好休息。
3.肌肉流失，代謝也下降
在賀爾蒙之外，人體的基礎代謝量和肌肉量，也會在中年之後開始下降「所謂基礎代謝量，指的是人體在沒有特別從事其他活動的情況下，單純因為維持體溫、呼吸、心跳等，為了維持生命而消耗的能量。」李醫師解釋，當人的年齡增加，基礎代謝量也會下降，讓人的新陳代謝速度變慢，增加肥胖的風險：「肌肉量的部分，也會從20歲開始慢慢下降，到了50~60歲的肌肉量，大概只會有20歲的一半左右。」
4.心理壓力改變
此外，李醫師認為心理上的改變，也可能導致肥胖更容易出現。「舉例來說，因為子女長大離家而出現的『空巢症候群（Empty Nest Syndrome）』，會因為孤獨感導致憂鬱、壓力等負面影響。」李醫師解釋，這樣的心理狀態會導致血清素（serotonin）分泌量下降，讓人經常想要吃甜食、精緻澱粉等，儘管可以藉此來提升血清素的分泌、增加幸福感，代價則是肥胖的風險。
從這些因素來看，中年肥胖似乎是一種必然的結果？但李醫師表示，絕對不能夠因此就覺得中年後變胖也沒關係：「中年後的肥胖多屬於內臟脂肪堆積、腹部肥胖，進而增加高血壓、糖尿病、高血脂症與脂肪肝的風險。」他建議可以把握以下四個重點，增加中年減重的效率。
提升中年減重四大關鍵1：減少精緻澱粉攝取、多吃蛋白質
由於會導致血糖的劇烈變化，不論是哪個年齡層，精緻澱粉都是減重的大敵，而尤其是在中年以後，李醫師更強調應該要更重視蔬菜跟蛋白質的攝取：「對於中年人士最好的蛋白質攝取來源，包含雞胸肉、雞蛋、納豆、大豆、無糖豆漿、豆腐、天然乳酪、希臘優格、杏仁、菠菜跟香菇等。」此外，蛋白質當中又分成植物性蛋白質跟動物性蛋白質，李醫師建議最好遵守「2（植物性）：1（動物性）」的比例均衡攝取。
至於在飲食攝取的順序方面，韓國中醫師鄭成美（정승미，音譯）也建議，最好遵守「蔬菜、蛋白質、碳水化合物」的飲食攝取順序，先吃含有大量膳食纖維的飲食，再來則是豆腐、肉類、魚類等蛋白質，最後才是澱粉類。鄭醫師說明，富含膳食纖維的蔬菜類，不僅能夠降低血糖上升的速度，也可以讓飲食攝取的總量下降，有助於避免脂肪堆積，或是容易饑餓、暴食而變胖的問題。
提升中年減重四大關鍵2：運動
運動被認為是減重的兩大重點之一，但隨著進入中年，在身體、關節更容易出狀況的情況下，也會讓人越來越不想要動。「儘管如此，就算是出門走路也可以。」李醫師表示，對於已經不習慣運動的人，可以從低強度的散步、走路開始，再慢慢增加強度，進行其他的項目：「可以的話就加入重量訓練跟高強度間歇訓練，效果也會更好。」
提升中年減重四大關鍵3：間歇性斷食
在所有減重方法當中，李醫師最推薦現代人進行間歇性斷食，在減重的同時，也可以增加人體的健康程度：「間歇性斷食可以修復現代人經常出狀況的代謝系統，並且讓身體更不容易變得肥胖。」在實際的時間方面，李醫師建議一開始可以嘗試「12：12」的斷食法，讓身體至少維持12小時不進食，等到身體適應之後，既可以慢慢調成「14：10」（14小時空腹）或「16:8」（16小時空腹）。
同時，李醫師也提醒，所謂斷食並不是只在可以吃東西的時間內，就能夠隨心所欲、無限制地攝取自己喜歡的食物：「隨著空腹時間的延長，飲食攝取對於血糖的影響也會更大，因此缺乏控制的飲食，反而會讓血糖在進食的時間波動更劇烈。」因此在進行的時候，還是要以蛋白質、蔬菜為主要的飲食攝取來源。
「間歇性斷食其實沒有什麼特定的規則。」李醫師補充，只要隨著早餐的時間調整最後一餐進食的時間就好。舉例來說：如果是「12/12」斷食的人，在早上7點吃早餐的話，只要在晚上7點前吃完晚餐就可以；相反的，若是晚餐比較晚吃，就可以把吃早餐的時間延後。
提升中年減重四大關鍵4：睡眠
睡眠是維持健康的關鍵，但同時也是現代人相對比較難維持的項目。「睡眠的時間會影響生長賀爾蒙分泌，進而關係到減重的效率。」但李醫師也知道，現代人因為智慧型手機的出現，經常沒有辦法在晚上10點到凌晨2點這段時間上床睡覺：「有些人甚至會認為在睡前滑手機能夠幫助睡眠，但尤其是在陰暗的房間裡，這些明顯的人工光源反而會導致腦以為已經到了白天，進而維持清醒的狀態，不只會更難睡，也會嚴重影響睡眠品質。」
相反的，李醫師建議，必須要養成正確的「睡眠衛生習慣」，其中包含：只有在睡覺時上床、維持適當的室溫、避免強光照射，在鬧鐘跟時間提示的使用方面，則會建議用時鐘取代手機，甚至把手機直接放在房間外：「相較於『想睡的時候再睡』，若是想要獲得充足的睡眠，就更應該要積極地努力提升睡眠效率與品質。」
