中秋夯肉就醬吃! 營養師教你聰明烤健康食

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中秋佳節將至,應景的烤肉、月餅及柚子不能少,許多廠商陸續推出居家燒烤器具及食材組合,讓民眾即便在家也能烤肉過中秋,然而根據國民健康署數據顯示,大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首,其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子,在此「癌症關懷基金會」營養師柯曉彤與大家分享中秋健康烤的秘訣,今年中秋一樣可以享受美食,享有健康!

先煮再烤更省時 減少暴露致癌物

烤肉時,肉品高溫火烤會產生致癌物雜環胺 (HCAs),過程中燒烤煙霧,香氣逼人,卻也產生致癌物多環芳烴 (PAHs) 附著於食物,且燒烤時間越長,產生致癌物量越多!柯曉彤營養師建議可採取先煮

彩色蔬菜齊搭配 健康美味更升級

香腸、熱狗、培根及各式紅肉 (豬、牛、羊) 為烤肉常見選項,然而這些肉品普遍高熱量,且具致癌風險,國際癌症研究機構 (IARC) 指出,食用較多加工肉品和紅肉,與增加大腸癌的風險有關,而加工肉品製作過程加入化學物質 (如:亞硝酸鹽或磷酸鹽) 等成分,恐產生致癌物質,更被列與香菸同等危害的「一級致癌物」。

食材選擇上,柯曉彤營養師建議改選低脂的雞肉 (白肉) 及海鮮,並搭配彩色蔬菜,如:花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等,採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式,取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉,不但可增加清爽度減少油膩,且蔬菜富含抗氧化營養素,豐富膳食纖維增加飽足感,可降低肉類及精緻澱粉攝取,進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入,也降低致癌風險。

減鈉沾醬報您知 中秋拒當「鈉」美人

市售烤肉醬一匙 (15公克),鈉含量高達300-500毫克,烤肉時若反覆刷醬,無意間會攝取過多的鈉,易造成水腫,對高血壓或腎臟疾病患者更是一大負擔,柯曉彤營養師建議可將烤肉醬對水稀釋,或使用蔬菜自製清爽沾醬,食材清烤後沾著吃,皆可大幅降低鈉的攝取。

以本篇提供莎莎醬食譜為例,設計以牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材,相較一般烤肉醬熱量減少6成,而鈉含量更減少9成以上,可避免中秋成為「鈉」美人,非常推薦大家動手DIY清爽莎莎醬!

【莎莎醬食譜】(3人份)

食材:

牛番茄 300g

甜椒 70g

洋蔥 150g

蜂蜜 30公克

檸檬汁 40cc

鹽 少許

辣椒粉 少許

製作方法:

(1) 牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後,洗淨切小丁。

(2) 將步驟(1)食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。

(食譜參考來源:《他的癌細胞消失了》癌症關懷基金會董事長 陳月卿 著)

(文圖提供/癌症關懷基金會)

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