中秋烤肉、吃月餅、柚子，小心月圓臉圓！救「圓」隊教你健康吃小撇步

【華人健康網文／亞東醫院營養科余奕杰營養師】看見電視上開始出現烤肉醬的廣告，朋友開始送各式各樣的月餅禮盒時，就知道一年一度的中秋節要來了。按照台灣習俗，大家總是三五好友揪團賞月烤肉，飯後還可品嚐月餅和文旦當做點心，可謂人間一大享受。然而，夏天所鍛鍊出的好身材，即將面臨中秋的一大挑戰，為了不再受「月亮惹的禍」，就讓營養師告訴你幾個小撇步，如何在享受美食的同時保持身材不走鐘，開開心心健康過中秋！

<中秋烤肉篇>

1.高油高鹽遠離我

在食材選擇上鼓勵多挑新鮮的「原型食物」取代加工食品，如：以瘦肉片、海鮮、雞肉取代培根、魚丸、香腸、百頁豆腐…等，可以減少油脂及鹽分過度攝取；另外須小心飽和脂肪或膽固醇含量較高的高脂肉類，像是五花肉、三層肉、動物皮或內臟類食物，攝取過多易增加心血管疾病發生之風險。

2.彩虹蔬果不可少

除了大魚大肉外，繽紛多采的蔬菜也不要忘記。它們不僅富含纖維質外，還有增加飽足感、促進腸胃蠕動等益處，更重要的是獨家帶有的植化素及抗氧化物質可以降低由烤肉造成的自由基傷害，減少罹患慢性疾病的風險。以下有幾個常見方式可以增加蔬菜攝取：

可以用生菜取代吐司夾肉吃。

葉菜類或是瓜類蔬菜可以放於錫箔紙盒中料理。

用彩椒、洋蔥、菇類等切成適口大小後，與肉類、海鮮搭配做成烤肉串。

3.自然調味別重鹹

中秋時節最常聽到的一句話：「一家烤肉萬X香」，反映了台灣習俗上在烤肉時總會使用烤肉醬進行調味，並在烤製過程反覆多次刷上醬料，讓我們在不知不覺中吃入了許多鹽份，增加了心血管及腎臟的負擔。我們可以改用水果做醬汁，如：檸檬、柳橙…等，賦予食物自然的水果香氣，或撒上辛香料調味，如：洋蔥、蒜泥、五香粉、義式香…等，在食物風味不減的同時，還可以保持身體健康，達到雙贏的目標！

4.小心煤炭精靈找上門

用炭火燒烤後，食物總會自帶迷人的香氣，該香氣來源其實是來自食物中的脂肪滴於炭火上，經長時間加熱後產生多環芳香烴化合物(PAH)，此物質具有致癌的風險，容易透過煙霧黏著在食物上。除了避免吃「糙灰搭」的食物減少攝入量外，還可以透過使用錫箔紙阻隔直火與食材來減少致癌物生成風險。

5.首選不含糖飲料

大多數人搭配烤肉的好夥伴不外乎是啤酒、汽水、手搖飲料，但這些不是含大量精緻糖就是內含酒精，對身體負擔較大，建議改用無糖茶飲或開水取代；若仍因社交因素或其他原因需喝酒時，建議男性每日勿超過2個酒精當量，女性每日勿超過1個酒精當量。(1個酒精當量相當於啤酒250毫升、葡萄酒100毫升或高梁酒30毫升)。

6.食材衛生多留意

最後提醒大家容易忽略的一點，每項食材衛生安全一定要特別留意，除烤肉前將食材徹底清洗乾淨外，尤其肉品及海鮮類應烤熟再食用，以防止發生腸胃不適症狀。多一分小心，讓中秋佳節吃的安全又健康。

<點心篇>

慎選月餅卡健康

市售的月餅琳瑯滿目，每年都會有許多新口味問世，總是刷新我們對它的認知，但是月餅的製作過程往往伴隨大量的糖和油，讓它成為「高糖、高脂、高熱量點心」的代名詞。如果不想落入如此美好的陷阱，我們可以透過以下幾個撇步來降低身體負擔：

多看營養標示，選擇熱量低、含鈉量低的品項來吃，另外挑選冰皮月餅與麻糬月餅來取代含油高的酥皮類或含蛋黃的月餅，或是選擇加入代糖取代精製糖或內含蒟蒻的月餅來降低攝取的熱量也是個不錯的選擇。

與親朋好友分食一份月餅，不但各種口味都可吃到又不過量，還可以增進彼此感情，簡直一舉數得。但仍建議淺嚐即止，一天不要攝食超過一顆月餅，尤其糖尿病友更應注意月餅不能食用過量，除了澱粉量易超過外，高油的飲食也容易使飯後血糖較偏高。

<文旦篇>

適量文旦無負擔

柚子富含維生素C、果膠及膳食纖維，適量攝取可以促進排便、增進腸胃蠕動。對需控制熱量的民眾或是糖尿病友們，則建議每日水果控制在兩份以內，而2-3瓣柚子約為一份水果類，所以可以透過與親友共享的方式避免攝取過多，導致血糖節節高升。

【營養師小提醒】：

中秋佳節，不妨與跟家人把握相聚的時間，吃完美食後一起去散步賞月，除了增加活動量與幫助消化之外，也可以創造出許多美好的時刻，成為日後精彩的回憶。最後，飲食只要善用以上小撇步，就能成為健康救「圓」隊的一員，讓自己與親朋好友都能無憂無慮慶中秋。

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/95013
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