中秋節過後想要迅速減重? 這項運動的CP值比慢跑還高

中秋節大啖月餅、烤肉之後,很多人會想要跑步來「贖罪」一下。有些人可能會認為跑越快就瘦越多,但現實總是殘酷!其實你快走速率只要達到9公里的話,消耗的熱量其實跟慢跑差不多喔!

快走、健走、慢跑哪種好?
快走、健走、慢跑哪種好?

臺大醫院復健部主治醫師、好心肝門診中心特聘醫師王薏茜醫師,接受《好健康》雜誌諮詢時指出,慢跑時速度若以每小時8公里來估計,大約每分鐘每公斤體重會消耗掉0.15大卡,以體重60公斤的人來計算,一分鐘就可消耗9大卡。當人體進行慢跑運動時,下肢肌力、心肺功能經過長期訓練後也會跟著增加。不過,跑步時會有彈跳的動作,這對膝關節具有衝擊性,以時速8公里(等於時速5英哩)而言,膝蓋約要承受體重的4-5倍壓力,如果平常沒有養成運動習慣就去慢跑,不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害,心肺功能不佳者也可能因為突然劇烈的心肺運轉,一時無法負荷而難以持續運動。

快走 適合多數人的運動

走路、快走、慢跑消耗的熱量大不同
走路、快走、慢跑消耗的熱量大不同

相反的,快走不僅是有氧的耗能運動,而且快走時雙膝承受的壓力只有體重的2-3倍,對關節壓力較小,而且對雙下肢肌力的要求也較低,比起慢跑來說相對安全,相當適合一般民眾作為入門運動。

若以每小時約6公里的速度快走,這個時候,每分鐘每公斤消耗的熱量是0.075大卡,以體重60公斤的人來說,每分鐘可消耗4.5大卡,雖然比慢跑少,但和登山健行、騎休閒腳踏車差不多。

快走的4大好處

快走對身體確實有很大的益處,包括:一、使肌力進步,二、能鍛練肌耐力,三、使心肺功能進步,四、能改變身體組成,增加肌肉組織而減少脂肪組織比例;所以多數醫師較推薦快走,因為較適合多數人,只要身體沒有嚴重的慢性病,每個人隨時都可以培養快走的運動習慣。

消耗的熱量大不同

一般的走路,每小時速率約為4公里,走路姿勢是雙手輕鬆在身體兩側擺動。至於消耗的熱量,50公斤的人每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。

快走的話,只要走路速度比平常舒適散步的速度快,走路時感覺心跳加速、會微喘、流汗,就是快走。但是要達到有效率的快走,每小時速率是6到7公里。快走的正確姿勢應是:頭頸放鬆、下巴微抬、眼睛直視前方,肩部擴胸、雙手在身體兩側規律地擺動、縮小腹、夾臀以保持直立,跨大步走。在耗能方面,若體重50公斤的人,每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

而慢跑(Jogging)的定義,指的是「時速低於8英哩或12公里」的跑步,對於一般未經訓練的民眾而言,速度超過時速12公里偏向屬於「快跑」。長期慢跑能增強呼吸功能、增加心肺功能,加強肌力及肌耐力,並且有益心血管,也能改變身體組成,讓身材更結實。

慢跑者的姿勢應是身體微微前傾,跑步的時候手掌輕握拳放在兩側,手臂夾緊,前臂和手臂彎曲呈45度角,並隨著跑步時上下擺動,注意腳步落地要輕盈,並配合呼吸調息。耗能方面,慢跑每小時8.7公里速度時,體重50公斤者每半小時約耗能235大卡,60公斤者則消耗約282大卡。

健康Q&A

Q: 如果想要近期內快速減重,慢跑的效果是否比快走或健走好?
A: 很多人都以為看起來運動比較激烈的慢跑效果一定比快走好很多,其實可不一定,以半小時的運動時間來計算,慢跑頂多比快走多消耗150大卡熱量,以減去1公斤體重得消耗7700大卡來算,等於要運動51次,慢跑才能比快走多減1公斤。如果快走的速率超過每小時7公里以上,消耗的熱量還是可以達到慢跑的效果。

其實減重的重點除了運動,還是要搭配飲食控制。研究顯示,在健康的前提下,運動加飲食控制半年可瘦6到7公斤,只控制飲食不運動可瘦5到6公斤(但容易復胖),如果只運動則只能瘦2到3公斤。所以減重需要多管齊下,效果較好。

Q: 我的膝蓋曾經受過傷,是否應選擇快走或健走而非慢跑?
A: 慢跑會讓膝蓋承受體重4到5倍的壓力,而快走膝蓋承受的壓力只有體重的2到3倍,所以膝蓋曾受傷的人,建議快走較好。

關節曾受過傷的人也需要運動,更需要運動增強肌力來支撐及保護膝關節。增強股四頭肌的肌力能保護膝關節,降低膝關節壓力。運動前5分鐘膝蓋或許會略有僵硬、不太舒服,但暖身期過後膝部血流豐富了就會感覺輕鬆,這種情形是可以繼續運動的。相反地,若是運動持續超過5分鐘,不適感不但沒有改善,還持續惡化,此時還是建議先尋求醫師的專業診療。

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