中醫師余雅雯的排毒菜單:少油鹽、多蔬菜,吃出輕盈好體態

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飲食均衡健康是對抗高壓環境的利器,擅長中醫美容的上璽中醫診所院長余雅雯,膚質透亮令人羨慕,她平常除了練瑜伽、拳擊有氧外,很重視吃的健康,因為曾有過慘痛經驗。

有段時間她因為看診太過忙錄,偶爾會以珍珠奶茶或含糖飲料快速充飢果腹,結果有次看到自己跟錄製節目的美女們合影,特別顯老,而且健康檢查也出現一堆紅字,她大驚之下立刻大刀闊斧改變飲食,戒除含糖飲料、訂大量蔬食的健康餐盒、調整飲食順序、週末改吃全日蔬菜餐,一年多來,不但瘦了2公斤,排便順暢,變得輕盈窈窕,胃脹氣及皮膚紅疹問題改善許多,再度恢復女神光彩。

余氏微排毒:讓身體關機,重啟自癒力

(圖片來源 / 余雅雯醫師提供)

余雅雯很講究身心平衡,她覺得現代人在高壓環境下,身心過度損耗,應該用減法原則讓身體關機,重新啟動自癒力。「排毒不是醫學名詞,我覺得比較類似讓身體關機、好好休息的概念,」她認為,平常難免大魚大肉,吃進了過多蛋白質,微排毒以高纖維、富含植化素的蔬菜為主食,譬如每天可選1餐吃大量蔬菜(至少佔餐盤的二分之一以上)或者週末挑一天來個高纖蔬食排毒日,不吃蛋白質、添加物(含素食加工品),減少肝、腎代謝負擔。

微排毒飲食一年多,她的味覺改變,習慣了清淡,「就好像身體裝一個偵測器,」余雅雯笑說,現在反而會覺得市售的飯盒太油膩。她也建議,想減重的人,或是有皮膚病問題,可以試試微排毒飲食,減少身體慢性發炎狀況,皮膚問題也能獲得改善。

飲食原則:少油鹽糖、看得見食物原型

如何維持輕盈好體態?綜觀余雅雯的餐桌可略知一二。餐桌多以看得見食物原型的真食物為主,很少加工品,並採清淡少油少鹽及少糖,平常攝取豐富的多種蔬菜,飲料則以無糖豆漿、花茶等最常喝。豆漿可以補充優質蛋白及荷爾蒙、自製的玫瑰花茶,在中醫來說有疏肝理氣功效。偶爾想吃點甜的,她會選擇日本來的米麴自然發酵的飲品甘糀,富含氨基酸與維生素B群,完全不含酒精及糖,喝起來像甜酒釀帶甘甜口感,中醫則認為麴類有促進消化效果。至於從前常喝的珍珠奶茶,余雅雯也很坦白說,偶爾會在生理期時破戒喝一下,不過一年也僅有2~3次。

譬如她的早餐是以看得到原始食物的肉蛋或番茄雞肉三明治,加1杯中藥茶(西洋參或花草茶)。她不喝奶茶是因為個人體質容易胃脹氣,市售奶茶偏甜,只要喝到糖份高的飲料就容易胃脹氣,所以平常會自動避開。

大人版營養午餐,同區好友都受惠

中午則是跟附近診所廚房搭夥的健康便當,低油低鹽、固定7道菜中有5道蔬菜,1份蛋白質,1份主食,1個湯及1個GI水果如芭樂、番茄,如同大人版的營養午餐。譬如有天便當內容烤半片鯖魚、雜糧飯、空心菜、小白菜、燙秋葵、豆芽炒韭菜胡蘿蔔木耳、鮮香菇炒大黃瓜及油豆腐等,五彩繽紛。除了均衡多元的營養價值外,也蘊含中醫「五穀為養,五果為助」補養身心的觀念,而且會添加薑等香辛料,減少蔬菜寒涼屬性。

(健康便當。圖片來源 / 余雅雯醫師提供)

(健康便當。圖片來源 / 余雅雯醫師提供)

「能吃到有鍋氣、熱熱的炒青菜,又不油,好令人珍惜,」余雅雯每次講起午餐便當就揚起一抹微笑,她覺得好感謝,因為職業婦女備餐不易,診所廚房準備的菜色是媽媽家常口味,又能兼顧不油膩,讓這些身處高壓力的醫療人員,在蔬食健康餐食中同時安撫了胃和心。

原本,診所廚房僅提供自家員工餐,後來附近朋友圈紛紛加入共食行列,一個便當200元(不含外送費用),目前共有30多人一起搭夥,後來他們變成好朋友,疫情之前,經常會聚在一塊吃午餐,還相約將來老了也要住附近、彼此好照應。「每個企業或公司若能有自己的廚師或廚房,員工分擔費用,廚師保母好好照顧我們,就沒有偷懶的藉口了。」余雅雯笑說,這樣不僅能保持體態及健康,還能交到一群有同樣理念的好朋友。

晚餐一碗湯,不吃澱粉

晚上要看診,余雅雯的晚餐不吃澱粉,通常只喝一碗四神湯或排骨湯,有時是清淡的市售湯包如鮭魚湯或牛肉蕃茄湯,或者下診時再喝一碗青菜蛋花湯,偶爾工作到很晚、她會補充少許澱粉,不過順序以先吃肉、菜最後才是澱粉,這也是她不發胖的秘訣。

一般人常說晚上吃澱粉會胖,余雅雯則利用連續性的皮下血糖測試,發現她在晚上時升糖指數特別高,而且像米飯白麵條等,很快會增加升糖指數,地瓜則不會,她覺得,以中醫解釋也很合理,自己是脾腎兩虛體質,在晚上對於澱粉的反應確實比較差。因此她會調整晚上不吃澱粉,或者選擇多以地瓜取代白米飯。

美女醫師的週末微排毒,身心好放鬆

除了週間的蔬食健康餐盒,余雅雯會安排週末來個身心斷捨離:選擇週末假日進行1~2天的全蔬食微排毒,讓疲累的身心徹底放鬆。

她的做法是,週五晚上先備好10種青菜如高麗菜、多種菇類、青花椰、白花椰、青江菜、白菜、玉米筍、木耳、秋葵等,一一分裝好,每次要吃就拿一些出來,加進湯底煮火鍋,沾蒜泥醬油食用。有時診所廚房會直接分裝好一大包蔬菜(含湯底),吃起來更方便。「就當個一日草食動物囉!」她說,蔬食高纖潤腸通便,吃得很飽足,減重一點都也不委屈,有時她一天甚至可以吃到5餐,也不必擔心會發胖。

微排毒日除了讓腸胃休息,頭腦也要放假,余雅雯堅持這天不做「勞心勞力」的事:譬如寫報告等,不讓自己處在緊張狀況下。通常她會看看書、聽音樂、發呆、冥想,或是蒙頭睡一覺,享受真正悠閒放空的一天,以中醫觀點,這樣的全然放鬆,才能讓五臟六腑重新恢復活力。

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