中高齡者必備！躺著就能練「死蟲式」增強肌肉協調力 預防跌倒骨折最有效

要預防跌倒骨折，除了注意骨骼以外，也要加強肌肉的彈性和力量，甚至是整個肌肉的協調性。大林慈濟運動醫學中心主任陳韋任推薦練習「死蟲式」運動，特別適合中高齡，只要躺著做，就能鍛鍊核心肌群、避免跌倒骨折。

準備瑜伽墊躺平就能做

陳韋任表示，死蟲式就是模仿蟲子在地上死掉的動作，只要找一個安全的環境，準備一個瑜伽墊，平躺下來就能做。重點是腳要彎曲成90度、手也伸高，和身體呈90度。

一開始不熟悉或是年長者、脆弱族群，可以先做單一肢體的活動，例如把手往頭上伸直，或是把腳放平。再來進階後，可以同側活動，同時把右手伸直、右腳平放。而最進階的方式，就是對側手腳一起動作，做到盡頭的時候可以稍微停留，再慢慢拉回來。這些動作都要有非常好的肌肉支撐力，或是肌肉協調能力，才有辦法維持。

維持身體穩定功能 訓練核心肌群

陳韋任解釋，雖然動作感覺只是往上伸，但其實對於腹肌和背肌都有幫助。因為做動作的過程中，核心肌肉包括前面的腹直肌、後面的腹橫肌、腹外斜肌等，都要同時做延伸跟收縮，重點是要維持身體的穩定功能。

死蟲式適合中高齡 建議循序漸進

陳韋任說，死蟲式非常安全、穩定、適合年長者或高齡者。建議每一次做10個，稍微休息後，再做一組循環，以三組循環來做一個輪迴。切記一定要循序漸進，從最基本的單一肢體，進階到單側肢體，再進階到對側肢體。

◎ 諮詢專家／陳韋任醫師

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