中高齡防骨鬆 3式運動存骨本

記者王正平∕高雄報導

體型高瘦的62歲陳女士長期慢性腰痛及雙膝痠軟，身高也比年輕時矮了好多。因關節僵硬就醫，檢查發現除了膝蓋有退化性關節炎外；經抽驗血糖、血壓及骨密度等檢查後，確定同時患有骨質疏鬆症。

物理治療師趙尹菁表示，包括飲食、運動及避免跌倒，均能避免因骨鬆致身體不適。飲食上，首重攝取鈣質與維生素D，可多補充牛奶、乳製品及小魚乾等鈣含量高的食物；每星期至少2次，在上午10點～下午3點曬太陽5～30分鐘。

趙尹菁表示，規律的運動不僅能增加肌力、平衡能力，並且減少跌倒的風險，尤其負重運動可以刺激造骨細胞以減緩骨質流失的速度。趙尹菁示範3式運動，藉由足夠的承重、負重或阻力的訓練，有效刺激骨密生長。

「登階運動」，藉由階梯與扶手，單腳輪流連續上下重覆動作，回復體能。可視個人情況稍作休息，或增加階梯高度與連續登階時間，來增加訓練難度。持續踩踏3分鐘，可同時訓練大腿前側及後側肌力。

「扶牆運動」，雙手與肩同寬，手指放鬆，手肘微微朝向地面，背部與下肢成一直線，眼睛直視前方，身體慢慢向前壓，感受背部夾緊，動作要慢。一次15下、做3組，可訓練胸肌、上背及肩夾肌肉。

「進階版單腳墊腳尖向上」，雙手與肩同寬，手指放鬆，手輕扶牆面，背部與下肢成一直線，眼睛直視前方，一腳抬離地面，做單腳墊腳尖。一次15下、做3組，可訓練小腿肌。