主廚親身試菜實證!高纖低脂五行蔬菜湯輕鬆養身

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【溫國智(金牌冠軍主廚)】

減醣對人體好處

為什麼要減醣 ?

當身體攝取過多的醣類時,會使血糖上升,胰島素分泌增加,將醣類轉為脂肪儲存,進而造成肥胖、脂肪肝、三高等慢性疾病。

人體一定要有醣

當體內醣類不足時,身體所需的能量也會跟著下降,但為了正常運作,會由蛋白質取代醣類來提供能量,進而分解消耗蛋白質。而醣類也會參與脂質氧化的過程,讓脂質完全氧化,否則會導致酮酸中毒。

人體神經細胞的能量來源,是由醣類中的葡萄糖來獲得,所以要維持腦細胞的正常功能,醣類中的葡萄糖是不可或缺,建議每天至少攝取 130g的醣類,以維持身體正常運作。

減醣對人體好處

1 優質澱粉可以幫助膳食纖維、維生素、礦物質等營養素的吸收,不僅增加飽足感,對減肥也是有幫助。

2 減醣期間可以多攝取低醣的蔬菜,像是地瓜葉、芥藍菜、空心菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、牛番茄、菇類、筍類等。

3 減醣飲食讓血糖較穩定,不容易有飢餓感。

4 減醣時,不可控制過度,每餐都可以正常吃,減少暴飲暴食的機會發生。

5 減醣對提高精神與專注力有所幫助。

減醣時容易遇到的問題

Q1│低醣食物可以吃更多嗎?

A 不行,每種食物都有營養素,即便再營養的食物也不能吃太多,還是要注重營養均衡,過與不及且方法錯誤都會造成身體負擔,容易使體重不減反增。

Q2│減醣就是不能吃澱粉嗎?

A 錯,澱粉屬於醣類的一種,減醣飲食是將醣類比例從 50 ~ 60% 減少至 30 ~ 40%,所以需要減少攝取含糖飲料、甜食、零食等精緻糖食物。

Q3│減醣期間,如果覺得餓的時候,該怎麼做?

A 可以補充少量的無糖豆漿、水煮蛋、無調味堅果、水煮雞胸肉來減少飢餓感。

下一頁看更多關於減醣飲食的迷思解答,還有主廚獨門推薦的五行蔬菜湯食譜!

Q4│素食者也能減醣嗎?

A可以,素食者可以改用豆類、蔬菜、堅果、水果、毛豆來做搭配,奶蛋素者也可以搭配雞蛋與牛奶。

Q5│ 減醣期間如果遇到停滯期該怎麼做?

A不管哪種方式的減肥都會遇到停滯期,因此如果想要突破,必須要堅持下去,調整心態及運動方式,如果使用不當的方式來進行,一段時間以後容易對身體造成傷害,而且更容易復胖!

Q6│懷孕或哺乳的婦女可以減醣嗎?

A胎兒及嬰兒發育過程中,需要很多的營養素(例如:葉酸、維生素B1、 B2、鎂、鐵、鋅、鈣…等),因此建議懷孕或哺乳的婦女採取均衡飲食是最好的方式。

營養師小叮嚀:慢性疾病患者(如:糖尿病、心血管疾病…等),如果有需要進行減醣飲食,因每個人的飲食習慣、運動習慣、體質和服藥情形不同,建議找專業醫師及營養師諮詢與評估。

五行蔬菜湯

料理特色 高纖維

份量 2 人份

含醣量147.8g

蛋白質38.54g

脂肪9.08g

用五行五色蔬菜去熬煮的養身湯品,富含高纖、低脂,可使排便順暢、養顏美容。全蔬菜熬煮的蔬菜湯,色澤很美,吃起來健康又美味。

五行蔬菜湯
五行蔬菜湯

材料

山藥 200 公克

玉米 200 公克

牛番茄 200 公克

西洋芹 100 公克

牛蒡 100 公克

香菇 100 公克

白蘿蔔 100 公克

紅蘿蔔 100 公克

水 1500 公克

調味料

高湯 400 公克

鹽 1 小匙

五行蔬菜湯
五行蔬菜湯

作法

  1. 山藥去皮切成塊、玉米剁成塊、牛番茄切成塊、西洋芹切段、牛蒡切成塊、香菇去蒂頭切塊、白蘿蔔切塊、紅蘿蔔切塊,備用。

    五行蔬菜湯
    五行蔬菜湯
    五行蔬菜湯
    五行蔬菜湯
  2. 鍋中放入水、高湯約半分滿,放入所有食材煮至滾後,加鹽調味即完成。

美味減醣 TIPS

1 可以用各式的蔬菜來做這一道湯品。

2 蔬菜能消除有害物質,幫助身體達到排毒,讓腸道更健康。而蔬菜湯中大量的植化素,可增強免疫力,非常適合減醣族群食用。

本文摘自《「台菜小天王」溫主廚的減醣瘦身料理:68道讓你越吃越瘦的減醣家常菜》/溫國智(金牌冠軍主廚)/橙實文化


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原文引自:金牌名廚推薦低醣蔬菜採買清單!五行蔬菜湯越吃越瘦、排便也超順