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久用3C當心肌肉緊繃害偏頭痛、烏龜頸！5分鐘伸展運動，放鬆枕下肌、頸夾肌
【華人健康網圖文提供／VOGUE】頭痛到眼珠要掉下來？頸部抽痛、沉重，有嚴重的偏頭痛？長期頭頸像顆大石頭一樣僵硬的人，可能是枕下肌太緊了。
不管在公司上班，還是居家辦公，長時間看電腦、滑手機，維持頸部前推的姿勢，加上肩膀呈現向前內收的駝背姿勢，然後，因為眼睛也看不太清楚，導致頭和脖子一直往前傾，天呀，時間久了，你的枕下肌遭殃了。
什麼是枕下肌？它在哪裡？
枕下肌群是位在後頸附近，上頸椎區的四對小肌肉。這四對肌肉分別是頭後大直肌、頭後小直肌、頭上斜肌、頭下斜肌。因為這四對肌肉位在後腦杓的下方，所以也稱為後頭下肌。
枕下肌是連接頭蓋骨與頸椎的肌肉，承擔相當重要的任務。它跟後頭骨深入相連，主要的功能是穩定頭部與頸椎，並幫助順利完成左右轉頭、後仰等頭頸動作。
它常常也是引發頭痛的主因，由於也與視神經連結，所以一不小心就可能演變成眼睛的問題，枕下肌更是頭痛、偏頭痛的主因。
枕下肌為什麼會緊繃？
脖子如果長時間維持轉向同一邊，維持同姿勢動作，枕下肌就會緊繃。通常疼痛會集中在枕下肌所在的頭部後方，然後從頭部外側一路帶狀延伸至眼睛。
對經常低頭使用智慧型手機的現代人來說，枕下肌緊繃是常見的現象。無論是頭痛、偏頭痛，還是肩頸痠痛、烏龜頸等，都是枕下肌所造成的問題。
5分鐘放鬆枕下肌
1.雙手抱住後腦杓且十指交扣，稍微將下巴內收。
2.維持下巴內收的狀態，並「微微」低頭。
3.專注於保持後頸拉開的姿勢，維持 15 秒，重複做 3 組。
勿過度低頭，主要是要收緊下巴。
枕下肌緊繃的人，通常都有駝背、烏龜頸等問題。這時胸部肌肉的筋膜會非常緊繃，建議最好連胸肌一起放鬆。
1.坐在椅子上，雙手在背後交握。
2.慢慢收緊肩胛骨，把胸部往前推。
3.感覺胸部肌肉漸漸拉開並維持 8 秒，再慢慢回到步驟1的姿勢。
4.動作重複6次為1組，總共做3組。
以為是落枕頭轉不動，其實是頸夾肌出問題
有的人常會發生突然頭好像轉不動、頸部抽痛、沉重，有嚴重的偏頭痛，或者只要與肩膀相連的頸部就會有疼痛感，可能是頸夾肌過於緊繃。頸夾肌位於後頸附近的肌肉，是夾肌的一種。
夾肌分為頭夾肌和頸夾肌，顧名思義，頭夾肌較靠近頭部，頸夾肌則較靠近頸部。夾肌也稱作夾板肌，所以頸夾肌也可叫作頸夾板肌，頭夾肌則可稱為頭夾板肌。頸夾肌是起於頸部、終於頸部的肌肉。
頭夾肌與頸夾肌兩條肌肉，主要的功能都是拉長、轉動脖子。尤其頸部的伸展，也就是在將頸部往後仰的動作中，頸夾肌扮演著非常重要的角色
頸夾肌為何緊繃？
在拱腰、駝背的狀態下，長期維持頸部往前推、聳肩的姿勢，頸夾肌就會緊繃，像是你長時間聳肩開車、在沙發上不良姿勢睡著或過度伸展頸部。頸夾肌是附著在頸椎橫突上的肌肉。
斜方肌的下方是頭夾肌，接下來就是頸夾肌。頭夾肌與頸夾肌兩者都與頭痛有關，頸夾肌引起的頭痛特徵，通常會集中在眼睛，嚴重時後腦杓也會出現嚴重的疼痛感。
5分鐘放鬆頸夾肌
1.坐在地板上，右手扶著骨盆固定右邊的肩胛骨。
2.左手扶著右側的後腦，並將頭往左邊對角線方向推。
3.注意感覺頸夾肌伸展，動作維持15秒後放鬆，共重複3組，腰和脖子必須打直。
來源：如何出版《1天5分鐘身材管理：300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸》作者：LIFE AID
※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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