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什麼時間吃最重要！減重醫教你正確的澱粉攝取策略
【蕭捷健（三樹金鶯診所體重管理主治醫師）】
ISSN論文告訴你：運動完到底該不該吃澱粉！
運動前後到底要不要吃澱粉？今天來給大家一個清楚明白的回答，沒有模糊空間，來看國際運動營養學會 ISSN 的準則 Guideline吧。
先說結論：減脂期間，把一天規劃要攝取的澱粉擺在運動前後吃完，是最好的營養策略。
如果我們規劃一天吃兩顆地瓜，那最好就是運動前那一餐吃一顆，運動完再吃一顆，再加上蛋白質的攝取。
也就是說，如果白天吃了兩顆地瓜，晚上運動完，就只能補充蛋白質，不能再吃地瓜了。明白了嗎？問題不是運動完要不要吃澱粉，而是把一整天規劃的澱粉盡量擺在運動前後吃。
研究怎麼說
Cribb教授發表在運動科學與醫學期刊的研究（Effects of supplement timing），要求兩組受試者攝取完全相同的碳水化合物和每公斤體重1g的蛋白質。一組在每次運動前後攝取營養，另一組則在早晚攝取。結果發現，在運動前後攝取營養的組別，肌肉量和力量顯著增強。
不過，Jay Hoffman隨後發現，當我們把蛋白質的攝取量拉高到每公斤體重接近2g，兩組的差異就會開始變小。
不過，一般人吃不到運動員驚人的食量。把碳水集中在運動前後吃，對增肌減脂來說還是一個比較有效率的方式。
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運動前中後都該吃碳水？
ISSN 對碳水化合物攝取有兩點建議：
在運動前後攝取碳水化合物和蛋白質能改善身體組成。（Pre- and post- nutritional interventions may operate as an effective strategy to support increases in strength and improvements in body composition.）
在整個阻抗運動過程中，攝取碳水化合物，能夠維持血糖，並促進更高的肝糖儲備。（Carbohydrate ingestion throughout resistance exercise has been shown to promote ruglycemia and high glycogen stores.）意思就是說，運動中時可以攝取葡萄糖凝膠或飲料，來增加運動效能。當然，如果運動中喝下100卡的葡萄糖，本來一天兩顆地瓜，現在就只剩下一顆半可以吃囉。
既然寫了碳水化合物，那就把蛋白質也寫一下，大放送。
蛋白質攝取的重點：總量夠，平均攝取
ISSN 對蛋白攝取的建議很簡單，最重要的是滿足每天的攝取總量，並且平均攝取：
每日 1.4 - 2.0 g 蛋白質/每公斤體重
每3-4小時攝取20-40g，最有利於肌肉成長（Ingestion a 20-40g protein dose every 3-4 hours appears to most favorably affect MPS rate.）
蛋白質最好是平均攝取，因為人體沒有辦法一次吸收大量的蛋白質。
一個60公斤的人，假設一天吃90克蛋白質，最好是分成三餐，每餐吃30g。30g蛋白質，可以是兩顆蛋＋500cc豆漿，或掌心大的瘦肉加一塊豆腐。
一個90公斤的健美運動員，一天要吃200g蛋白質，最好每三小時攝取40g，一天吃五次。
清楚明白了嗎各位。當然，營養學是不斷更新的學問，接下來我們坐等ISSN 2021年點update囉！有變化一定向各位報告。
感謝閱讀，祝大家有個美好的生活～
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師
