什麼運動最能預防「大腦退化」？研究揭「中強度訓練」這1種最有效

養成運動習慣能讓身體更健康，這句話相信大家都聽到耳朵都快長繭了。但每個運動都能有效的幫助增強大腦減緩因年齡造成的退化嗎？國外的科學家首次直接比較了不同類型運動對神經系統的影響，例如大家常進行的跑步、舉重訓練和高強度間歇訓練等運動項目。最終的結果指出，拼命努力的運動不見得對大腦有幫助。



不同運動項目對大腦有不同影響

根據一項在老鼠身上所做的研究發現，運動訓練通常都能改變大腦的結構及增加細胞容量，也可減少大腦白質（White matter）和灰質（Grey matter），因年齡所造成的空洞數量及大小範圍；這對於腦部的學習、功能障礙、思考與計算邏輯有著絕大的影響性。

另外，在2016年發表於《生理學雜誌》（Journal of Physiology）上的一項研究也發現，不同的運動項目對大腦的海馬體也有不同的影響。

芬蘭于韋斯屈萊大學（Jyväskylän yliopisto）的研究人員，對一大群成年的雄性老鼠分組安排不同的運動訓練，其中一組為保持不運動的對照組，其餘的分別安排跑步（滾輪）與組力訓練（爬牆或尾巴放微小有重量的物體）的無氧阻力訓練（RT），另外一組被安排進行高強度間歇訓練又稱高反應訓練者 （HRT），這組的老鼠會被擺放置快速滾輪上跑3分鐘，然後切換至2分鐘的慢速滾輪，過程重覆進行3次共15分鐘。

在這項研究裡，研究人員對這些低反應訓練者（LRT）和高反應訓練者成年雄性老鼠，進行了6～8週的各種形式的運動訓練，並檢查了對成年海馬神經發生 （AHN） 的影響。

與久坐的對照相比，在跑輪上自願奔跑的低反應訓練者中觀察到的雙皮質素陽性海馬細胞數量最多，而在跑步機上的高強度間歇訓練（HIIT）對成年海馬神經發生的影響較小；而在跑步機上進行耐力訓練的低反應訓練者和高反應訓練者的成年海馬神經發生，均高於透過攀爬樓梯進行無氧阻力訓練這組，儘管無氧阻力訓練的肌力有顯著的成長，但海馬組織看起來就和久坐的對照差不多。

中強度訓練能促進腦細胞成長

雖然，這項研究是運用老鼠來進行，但這樣的研究也可以推論到人類身上。于韋斯屈萊大學的研究人員麗婭姆．諾基亞（Miriam Nokia）表示，他們一致認為持續的有氧運動可能對於人類的大腦健康最有益處。

儘管這項研究推測長時間奔跑會刺激大腦一種腦源性神經營養因子 （Brain-Derived Neurotrophic Factor）的釋放，但為何長跑比其它的運動訓練更有效率尚不清楚，但已經透過這些研究了解動物跑的越多，所產生的腦源性神經營養因子就越高。

另一方面，重量訓練雖然對肌肉的成長有好處，但研究中發現對於腦部的腦源性神經營養因子 並沒有任何影響，這可以解釋為什麼在這項研究中它沒有促進神經發生。同時麗婭姆．諾基亞也表示，就高強度間歇訓練而言，對大腦的好處可能會因其運動強度而被消減，簡單來說：高強度間歇訓練比中強度跑步更容易產生壓力，而壓力往往會減少成年海馬神經發生。

但是這樣的結果並不意味著，只有跑步或類似的運動訓練才能增強大腦細胞減緩退化，只是這些運動訓練項目能促進海馬體中最多的神經發生，而重量訓練和高強度間歇訓練則有可能會導致大腦周邊的其他部位發生不同的變化，甚至有可能會幫助腦部血管的健康狀態。

所以，如果你目前專注於重量訓練或高強度間歇訓練的課表，請偶爾加入中強度的長跑練習，活化大腦細胞與健康。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：跑步能促進大腦新細胞的增長！減少因年齡造成的退化問題）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為什麼運動最能預防「大腦退化」？研究揭「中強度訓練」這1種最有效