仙女都是贏在體態！每天三分鐘「靠牆伸展」6個動作解析，雕出天鵝頸、仙女背，不駝背不拱肩的完美體態 | 柯夢波丹

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長得漂亮但體態不好真的很扣分！ 擁有一身好體態不僅讓人更自信，也是展現內在氣質的關鍵。今天為大家介紹一組相當簡單的「靠牆伸展訓練」，每天只需要花費三分鐘進行簡單的靠牆伸展運動，不僅能夠改善姿勢，還有助於增強背部肌肉群及核心肌群，提升身體的穩定性，好的體態讓我們在外表上有自信，整個人散發的氣質也更優雅！現在就來看拆解步驟教你如何每天花少少的時間，就能練出修身挺拔的好體態，一起來看看吧！

「靠牆伸展訓練」動作1：靠牆站立

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• 後背貼牆站立，想像頭部有一條繩子向上牽引整個身體抬頭挺胸

• 注意力集中背部肌肉、核心發力，保持後腦杓、後背、後腰、臀部和腿都緊貼著牆壁

• 腹部收緊，持續呼吸維持動作30秒

「靠牆伸展訓練」動作2：抱頭擴胸

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• 雙手交叉放在後腦杓，肩膀下沉

• 腹部收緊，注意力集中背部發力，肩頰帶動手臂向後夾背

• 維持呼吸，運動30秒

「靠牆伸展訓練」動作3：靠牆抱頭擴胸伸展

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• 面對牆壁約一個手臂的距離站定，雙腳打開與肩同寬

• 雙手貼向牆面，帶動整個前胸往牆面貼緊

• 雙手向後抱頭，持續感受胸口打開

• 依照自己可以承受的伸展程度去做調整，腳步可以慢慢向後移動，胸口持續朝牆面貼緊

• 保持呼吸，感受打開的胸口以及整個後頸和背部的伸展，持續30秒

這個動作持續練習可以改善烏龜脖、富貴包，展現天鵝頸線條。

「靠牆伸展訓練」動作4：靠牆後背伸展

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• 面對牆壁約1個手臂的距離站定，雙腳打開與肩同寬

• 雙手貼向牆面，腹部收緊注意力集中核心和背部發力帶動整個上半身向下伸展

• 身體呈現水平，感受肩頰、後背及整個後腿的拉伸感

• 依照自己可以承受的程度去做更多的向下伸展調整，腳步維持不變，保持呼吸持續動作30秒

「靠牆伸展訓練」動作5：手臂貼牆伸展

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• 胸口貼牆，右手臂沿著牆面向外伸展

• 胸口和右手臂保持貼緊牆面，身體轉向左邊伸展

• 感受右前胸和右邊肩頰的拉伸

• 保持呼吸持續15秒後，換邊重複一樣的步驟拉伸左邊

「靠牆伸展訓練」動作6：貼牆太空椅深蹲

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• 背向牆面約一步的距離，身體緩慢靠牆直到後背貼緊牆壁

• 雙腳踩穩，注意力集中腹部核心和大腿發力，想像預備坐上一張椅子向下蹲坐

• 身體持續貼緊牆面向下坐至膝蓋呈現90度彎曲

• 保持呼吸，維持動作30秒

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