仙女都是贏在體態!每天三分鐘「靠牆伸展」6個動作解析,雕出天鵝頸、仙女背,不駝背不拱肩的完美體態 | 柯夢波丹

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長得漂亮但體態不好真的很扣分! 擁有一身好體態不僅讓人更自信,也是展現內在氣質的關鍵。今天為大家介紹一組相當簡單的「靠牆伸展訓練」,每天只需要花費三分鐘進行簡單的靠牆伸展運動,不僅能夠改善姿勢,還有助於增強背部肌肉群及核心肌群,提升身體的穩定性,好的體態讓我們在外表上有自信,整個人散發的氣質也更優雅!現在就來看拆解步驟教你如何每天花少少的時間,就能練出修身挺拔的好體態,一起來看看吧!

「靠牆伸展訓練」動作1:靠牆站立

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  • 後背貼牆站立,想像頭部有一條繩子向上牽引整個身體抬頭挺胸

  • 注意力集中背部肌肉、核心發力,保持後腦杓、後背、後腰、臀部和腿都緊貼著牆壁

  • 腹部收緊,持續呼吸維持動作30秒

「靠牆伸展訓練」動作2:抱頭擴胸

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  • 雙手交叉放在後腦杓,肩膀下沉

  • 腹部收緊,注意力集中背部發力,肩頰帶動手臂向後夾背

  • 維持呼吸,運動30秒

「靠牆伸展訓練」動作3:靠牆抱頭擴胸伸展

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  • 面對牆壁約一個手臂的距離站定,雙腳打開與肩同寬

  • 雙手貼向牆面,帶動整個前胸往牆面貼緊

  • 雙手向後抱頭,持續感受胸口打開

  • 依照自己可以承受的伸展程度去做調整,腳步可以慢慢向後移動,胸口持續朝牆面貼緊

  • 保持呼吸,感受打開的胸口以及整個後頸和背部的伸展,持續30秒

這個動作持續練習可以改善烏龜脖、富貴包,展現天鵝頸線條。

「靠牆伸展訓練」動作4:靠牆後背伸展

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  • 面對牆壁約1個手臂的距離站定,雙腳打開與肩同寬

  • 雙手貼向牆面,腹部收緊注意力集中核心和背部發力帶動整個上半身向下伸展

  • 身體呈現水平,感受肩頰、後背及整個後腿的拉伸感

  • 依照自己可以承受的程度去做更多的向下伸展調整,腳步維持不變,保持呼吸持續動作30秒

「靠牆伸展訓練」動作5:手臂貼牆伸展

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  • 胸口貼牆,右手臂沿著牆面向外伸展

  • 胸口和右手臂保持貼緊牆面,身體轉向左邊伸展

  • 感受右前胸和右邊肩頰的拉伸

  • 保持呼吸持續15秒後,換邊重複一樣的步驟拉伸左邊

「靠牆伸展訓練」動作6:貼牆太空椅深蹲

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  • 背向牆面約一步的距離,身體緩慢靠牆直到後背貼緊牆壁

  • 雙腳踩穩,注意力集中腹部核心和大腿發力,想像預備坐上一張椅子向下蹲坐

  • 身體持續貼緊牆面向下坐至膝蓋呈現90度彎曲

  • 保持呼吸,維持動作30秒

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