低密度膽固醇太高，營養師推吃「7食物」變回正常值！ 其中這1種帶皮一起吃更有效

現代人因為飲食西化，常在不知不覺中吃進過多高膽固醇的食物。康寧醫院營養師陳詩婷表示，臨床上，很多人總是擔心健康檢查報告中的膽固醇過高，其實，比起總膽固醇，我們應該更擔心高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的比例。

臨床發現，很多人的總膽固醇正常，但最後還是發生令人擔憂的心血管疾病，原因就出在低密度膽固醇太高、高密度膽固醇過低所引起。特別是小顆的低密度膽固醇，它很容易在血管內壁被氧化，造成發炎反應；如果體內缺乏抗氧化物質，很容易生成氧化型的低密度膽固醇，進而引起心血管疾病，一般建議，成年人最好控制在130mg／dL以下。

至於高密度膽固醇，可以將低密度等不好的膽固醇運回肝臟，減少血管內皮的發炎，類似血管清道夫的角色，一般建議成年男性的高密度膽固醇應大於40mg／dL、女性建議大於50mg/dL，由這個角度來看，人體好膽固醇的比例應大於壞膽固醇，才有助降低心血管疾病的風險。

1、燕麥

燕麥含優質的燕麥蛋白以及水溶性纖維β-聚葡萄醣（β-glucan），這也是燕麥口感吃起來黏黏糊糊的主要成分。多項研究證實，β-glucan可以增加膽酸及膽固醇的代謝，降低體內低密度膽固醇，在改善心血管疾病方面，有顯著的效果。

怎麼吃？

1.腸胃不佳的人，最好用熱水將燕麥煮軟後再食用，以免消化不良。

2.糖尿病患雖然建議吃燕麥，但別忘了燕麥是主食類，多吃可能會造成血糖不穩、三酸甘油酯上升的問題，必須節制。

3.燕麥可與牛奶、豆漿、米飯、甜點一起同煮，可以增加飽足感，又能促進腸胃蠕動。

2、黃豆及其製品

研究指出，每天只要吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、壞的膽固醇和三酸甘油酯。陳詩婷說，黃豆的植物固醇，因為結構跟膽固醇很像，進入腸道能抑制膽固醇的吸收，降低血清中的膽固醇，而且黃豆本身的植物性蛋白、異黃酮素及纖維質，都可以降低膽固醇；更棒的是，它擁有比肉類還高的蛋白質含量，卻完全沒有膽固醇，很適合當成血膽固醇或脂肪控制不良的人的蛋白質來源。

怎麼吃？

1.黃豆（豆漿）要煮熟，因生黃豆裡含有會讓人消化不良的皂素，及抑制蛋白質消化的胰蛋白酶抑制酶，只要經過高溫烹煮後，活性就會被破壞。

2.黃豆蛋白質含量高，若有腎功能不佳的民眾，需要限制食用。

3、堅果

堅果被譽為最佳的健康零食，堅果裡含有豐富的單元不飽和脂肪酸，對於減低總膽固醇、壞的膽固醇，以及增加好的膽固醇多有助益。

怎麼吃？

1.堅果為油脂類，每1克含有9大卡的熱量，衛福部建議每天限量一小把即可，所謂一小把，是指單手用力抓取的份量，別攝取過量。

2.最好購買無調味、低溫烘焙的堅果，如此營養價值保留最高。

3.堅果類屬於高磷食物，腎友必須慎食。

4、鮭魚

鮭魚等深海魚因為含有豐富的Omega-3脂肪酸，被譽為血管的清道夫，在體內可幫助降低發炎、溶解血栓或抗凝血的功能，許多研究都證實，Omega-3能夠降低三酸甘油酯、壞的膽固醇，進而整體降低高血壓、高血脂等心血管疾病風險。

怎麼吃？

1.只要每週3次，每次吃到2份的鮭魚（一份為3根手指大小及厚度），就能攝取到足夠的Omega-3脂肪酸。

2.烹煮鮭魚儘量以低溫烤或蒸為主，否則煎到變色焦掉，反而不利身體健康。

5、綠茶

廣告都說大吃大喝之後，喝杯茶有助解膩、降低脂肪的堆積，這是因為茶裡頭含有豐富的兒茶素等抗氧化物，進入腸道之後，可降低胰脂解酵素的活性，進而抑制脂肪的吸收。每天應該喝多少？研究證實，每天喝2～5杯的茶，尤其是綠茶，就可以降低總膽固醇與壞膽固醇。

怎麼吃？

冷泡茶比較好還是熱泡茶？其實各有千秋。陳詩婷說，用熱水沖泡的綠茶葉，釋放出的兒茶素比冷泡茶來得高，但隨著沖泡次數的增加，兒茶素會慢慢遞減；而冷泡茶的咖啡因低，適合容易失眠、有睡眠障礙的人飲用。

6、蘋果

蘋果含有豐富的果膠及蘋果多酚，研究證實，果膠這種水溶性纖維，有助降低血液中壞的膽固醇；蘋果多酚同樣能夠預防壞的膽固醇被氧化，進而降低血管阻塞的狀況；其他如梅子、李子、柑橘類水果含量都很豐富。

怎麼吃？

1.蘋果的果膠在果皮與果肉之間，所以，吃蘋果最好連皮都吃掉，營養價值比較高。若擔心蘋果有食用臘，可先用熱水燙過，即可將食用臘燙掉。

2.每天吃一顆，就能達到保護的效果。

7、秋葵

秋葵、碗豆、馬鈴薯中都含有水溶性膳食纖維、果膠、植物膠、半纖維素類，其中水溶性纖維能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，繼而降低血中的膽固醇。

怎麼吃？

1.秋葵的鉀離子較多，100毫克約含有220毫克的鉀，腎功能不好的人建議燙過再吃。

2.秋葵鈣質含量高，100公克（約8～9根）就含有約100毫克的鈣質，對於鈣質需求量大的人，是很好的鈣質來源。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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