低碳飲食是什麼？低碳水還是低碳排？這樣吃健康又環保！

Greenpeace 綠色和平

2023年8月23日下午9:44

您聽過什麼是「低碳飲食」嗎？該怎麼選擇食材，才可以達到「低碳水」或「低碳排」的效果？低碳飲食的好處有哪些？又有哪些食品是必須避免的「紅燈」食材？文末將為您推薦 3 道美味料理食譜，邀您一起用吃改善健康、保護地球！

近年來「低碳飲食」蔚為風潮，尤其在瘦身、健身、增肌減脂的推波助瀾下引起大量關注，吸引越來越多人嘗試。低碳飲食不僅有助維持體態，還是一種兼顧環境和永續飲食方式。究竟什麼是「低碳飲食」？讓我們一起來了解。

低碳飲食的定義？低碳水 vs 低碳排

在網路上搜尋「低碳飲食」，往往出現的結果是與健康相關的「低碳水飲食」。然而，在追求環保生活的人眼中，可能更在乎的是「低碳排」飲食。這兩種「碳」差別在哪？

低碳水飲食是什麼？

「低碳飲食」普遍定義為「低碳水化合物飲食」（low-carb diet），就是在每日的餐點中減少攝取碳水化合物（carbohydrates）的比例，以控制血糖升高，預防脂肪堆積和糖尿病等問題。

由於身體在攝取碳水化合物後，會將其分解成葡萄糖，為大腦和身體提供能量，但如果攝取過量，導致血糖快速升高，身體會大量分泌胰島素來降低血糖，而多餘的血糖將轉化成脂肪累積在體內。當長期攝入過多高升糖的食物，容易出現肥胖、二型糖尿病、高血壓等健康狀況。

高碳水食物像是麵包、甜點、炸薯條、白飯、貝果等，都會導致血糖快速升高，長期大量食用容易引發肥胖和二型糖尿病等健康問題。

不過，並非所有的碳水化合物都會刺激血糖快速升高。碳水化合物的來源廣泛，包括蔬菜、水果、米飯、麵食、烘焙品、糖類、豆類等。其中，「精緻澱粉」和「糖」（如麵包、白飯、白麵、甜食）屬於最容易吸收、高升糖的種類，是必須盡量避免或減量的食物，而其他澱粉（根莖類、糙米、豆類）則宜適量攝取。

因此，低碳水飲食就是限制攝取澱粉的食物和飲料，以蛋白質和深綠色蔬菜等其他營養的食品為主，不僅可以讓血糖慢慢升高，也可以延長飽足感。

低碳排飲食是什麼？

如果說低碳水飲食是為了人體健康，低碳排飲食就是為了地球健康。

「低碳排飲食」（low carbon emission diet）即慎選食品來源，減少購買和食用碳排放量較高的食材。根據研究，大部分動物性食物的碳排放量比植物性食物高 10 至 50 倍，因此簡單來說，低碳排飲食就是以植物性食材為主的飲食選擇，用「吃」減緩氣候變遷。

根據 Nature Food 於 2021 年發布的研究數字，全球 19% 碳排是來自生產動物性食物，每年製造近 98 億噸二氧化碳，包括種植餵養牲畜的飼料。為何生產肉品或動物性食物會產生大量碳排？這歸因於工業化畜牧為了建置農場和種植飼料，大規模砍伐森林、或以焚燒的方式清空林地，用來飼養牲畜，製造肉品及奶製品。根據調查，亞馬遜毀林土地中有高達 75% 用作畜牛牧場。（延伸閱讀：畜牧業為何與糧食及氣候危機有關？溫室氣體不只來自牛放屁！）

為了大量製造肉品和奶製品，綜合型農業開闢大片林地建置牧場和種植飼料，大規模毀林產生驚人的碳排放。

除了減少食用肉製品之外，選擇在地、當季的食材，也很關鍵。雖然植物性食材相對來說碳足跡較少，但如果經常購買進口食品，運輸和貯藏所耗費的能源依然很可觀。隨著食品產業發展，臺灣也有越來越多在地生產的替代品，如植物肉、燕麥奶、生菜、蔬果、零食等，也是有效減少碳排放的選擇。

選擇在地的蔬食食材，只要注意營養均衡，一樣可以健康又環保。（延伸閱讀：環保飲食不只少吃肉，這樣吃素減碳更有效！）

低碳飲食有哪些食材選擇？

如果想要嘗試低碳飲食，須要先排除「紅燈」品項，以低碳水飲食來說就是精緻澱粉類，盡量優先選擇未加工過的原型食物，避免以澱粉類為主食，改由升糖指數較低的食材取代。而以低碳排飲食來說，就是排除牛肉、豬肉、羊肉等肉品，以及涉及大規模開墾種植的咖啡、巧克力，還有進口食品等高碳足跡食物。

低碳水飲食不以澱粉做主食，改由低升糖的蛋白質和蔬菜為主要食材，可兼顧瘦身和健康。

低碳水化合物食物表

蔬菜：花椰菜、羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉、番茄、茄子……等深色蔬菜
肉類：脂肪含量較低的雞肉、魚肉
蛋奶類：雞蛋、牛奶、起司
堅果和豆類：杏仁、核桃、奇亞籽、芝麻、毛豆、四季豆、扁豆、黃豆……等
水果：（請避免糖份過高的水果）芭樂、蘋果、奇異果、葡萄柚、小番茄……等
僅適量攝取澱粉：南瓜、燕麥、藜麥
適時補充健康油品：酪梨、橄欖油、亞痲籽油……等

※不宜攝取過多：糖、白米、地瓜、烘焙品、糯米製品、酒、豬肉、牛肉、加工肉品、甜點……等

低碳排食物表

蔬菜：當季、在地種植的蔬菜為佳
蛋奶類：雞蛋
堅果和豆類：（在地生產為佳）杏仁、核桃、腰果、毛豆、黃豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆……等
水果：大部分在地生產的水果

※中度碳排放肉類：魚類、家禽、豬肉

※盡量避免購買：牛肉、羊肉、咖啡、巧克力、奶製品（尤其是涉及毀林的食品來源）

低碳飲食適合所有人嗎？

雖然說低碳飲食好處很多，但不一定適合每一個人，而且過度極端可能導致營養不均衡。選購食材時也應注意營養成分，以確保獲取所需的維生素和礦物質。（延伸閱讀：【蔬食料理】吃素沒營養？一日三餐這樣吃，補足植物性蛋白質！）

如果您有興趣，可適度結合「低碳水飲食」和「低碳排飲食」，達到兼顧健康和環保的目的，或是以漸進的方式慢慢調整飲食習慣，找到適合自己又可長久落實的模式。不過對於有特殊健康狀況的人，例如慢性疾病、孕婦、心血管疾病以及有特殊飲食需求者，建議先諮詢營養師。

美味又營養的低碳飲食菜單

綠色和平曾分享許多類型的蔬食食譜，兼顧美味和營養，或許您會驚訝地發現，原來蔬食並沒想像中的無聊、不飽足、不好吃。以下為您精選 3 道「低碳料理」，歡迎以上述食物表自由替換食材，做出您理想中的菜餚。

藜麥紫菜煎餅（4人份）

材料：

煮熟藜麥 200 克、昆布 60 克、紫菜 15 克、韭菜 2 湯匙、燕麥 8 湯匙、鹽適量、橄欖油適量、小番茄適量。

做法：

昆布泡水，浸泡至軟後切條備用；韭菜切碎備用。
除了橄欖油和小番茄外，將所有材料放入大碗拌勻，並捏成半隻手掌大小的煎餅。
將橄欖油倒入煎鍋加熱後，把煎餅下鍋，兩面各煎約 5 分鐘，煎至表面金黃香脆，即可盛盤。
盛盤後再以小番茄裝飾，即完成。

鷹嘴豆沙拉

鷹嘴豆沙拉可以隨興加入任何您喜歡的食材，做成溫沙拉或涼拌前菜。材料：

鷹嘴豆 400 克、洋蔥半顆、花椰菜 150 克、巴西里 1 小束、小番茄適量、橄欖油適量、紅酒醋適量。