低GI便當真的低GI？能多吃嗎？營養師：把握「3原則」減重又能預防慢性病

「GI值」升糖指數，是用來描述每種食物「造成血糖上升」程度的指數。（圖片來源／acworks@photoAC）

最近由於大家對健康議題關注增加，對於健康的飲食觀念產生興趣並嘗試實際行動追隨，市面上也出現許多宣傳新興飲食模式的新產品，如：高蛋白餅乾、低脂健康餐、低醣糕點、高纖綠茶、零卡飲料等，在正餐的選擇也比傳統便當店多了許多新組合的出現，像是高纖減脂餐、蔬食淨化餐、低卡輕食、舒肥健康餐、低GI餐盒等，對於忙碌的上班族來說外食選擇漸漸多元豐富，而在這些新穎的宣傳標語之下該如何正確選擇適合自己的產品，是相對重要的議題。

今天就來跟大家分享關於最近流行的「低GI便當」到底什麼？低GI對於健康的益處及影響。

何謂「GI值」？

首先，何謂「GI值」？ Glycemic Index，升糖指數，是用來描述每種食物「造成血糖上升」程度的指數，方法是藉由測量同樣份量的含醣食物，食物當中的醣類，被人體消化代謝後反應在血糖變化的速度，GI值越高，代表食用後使血糖上升的速度越快，而這個速度就是升糖指數，可簡單分為低GI食物（55以下）、中GI食物（55-70）、高GI（70以上）3種類別。

近年來許多研究都顯示，長期吃高GI值的碳水化合物促使體脂肪的形成加上大量的胰島素會使血糖快速下降，就會造成飢餓感，形成一種惡性循環，並且會加速胰臟耗損，胰臟沒辦法分泌足量的胰島素以對抗血中長期上升的血糖，引起所謂的胰島素阻抗（insulin resistance），後續衍生出很多慢性病。

低GI食物能「多吃」嗎？

了解定義之後，大家就會開始疑惑，難道要執行低GI飲食需要將所有食物的GI值背下來嗎？其實不必，我們只需要了解影響GI值的因素，將其融入在平日飲食選擇原則中，就能不費力的執行低GI飲食，接下來就來說明食物中的哪些特點會影響食物的GI值。

1.纖維質的含量：通常膳食纖維含量高的食物，GI值較低，如：糙米GI值就低於白米。

2.烹調及加工過程（食物形態）：通常經過較長時間烹煮、精緻化程度越高，食物的GI值也會較高；以烹調時間為例，白稀飯GI值高於白米飯；以精緻化程度為例，果汁即使不額外添加糖，因為糖的游離程度較高所以GI值也比水果高，又或是馬鈴薯泥的GI值也比整顆烤馬鈴薯高。

3.儲存時間：水果及蔬菜等食材，若儲放時間越長，越成熟就會有較高的GI值，如：香蕉。

以上簡單說明食物升糖指數的影響因子，但高GI的食物並非不能吃，可以藉由進食時 搭配一些低GI的食物，也能有效平衡這些食物對血糖的影響，另外，也不是說低GI食物就能「多吃」，要提醒大家的是，飲食講求「均衡」，凡事應以「適量」為最高原則。

最後 ，沒有一個飲食計畫或是飲食模式適合每一個人，執行任何計畫前應充分了解自己的身體 狀況及生活習慣，擬訂符合個人的飲食計畫來達到自己想要控制的目標，建議可以尋求專 業人士協助評估、規劃，但是最重要的還是要持之以恆、認真執行！

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